Horčík a spánok: prečo dopĺňať horčík pre dokonalý spánok

Kto z nás by netúžil po dobrom a rýchlom spánku? Bohužiaľ, realita je taká, že často trávime noci prevaľovaním sa z boku na bok a budíme sa unavení a nevyspatí. V boji za kvalitnejší spánok sa však v posledných rokoch objavil nový pomocník – horčík. Pomôže naozaj rýchlejšie zaspať a spať hlbšie, alebo je to len marketingový ťah? Práve na to sa pozrieme v dnešnom článku.

Čo je horčík?

Horčík je jedným z kľúčových minerálov, ktoré sa podieľajú na mnohých dôležitých procesoch v našom tele. Najviac sa ho nachádza v našich kostiach, kde sa ho nachádza 70 %, a vo svaloch, ktoré obsahujú 27 % celkového množstva horčíka v našom tele. Zvyšné tri percentá sa nachádzajú napríklad v tukovom tkanive alebo v krvi. Pomáha regulovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi, udržiavať kosti v dobrej kondícii alebo produkovať bielkoviny a energiu.

Napriek tomu, že je jedným z najrozšírenejších prvkov v prírode, je zároveň jedným z najčastejších minerálov, ktorých je v našom tele nedostatok. Tento prvok si nedokáže vytvoriť sám a musí sa spoliehať na príjem potravou. Denný príjem by mal byť 300 až 450 miligramov horčíka v závislosti od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti je horčíka často nedostatok u športovcov alebo manuálne pracujúcich. Zvýšenie príjmu horčíka sa odporúča aj v tehotenstve, keď dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom.

Ako nám horčík pomáha spať

Keďže horčík je nevyhnutný pre viac ako 300 procesov v našom tele, asi nie je prekvapujúce, že pri jeho nedostatku sa vyskytujú rôzne zdravotné problémy. Okrem kŕčova problémov s nervovým systémom k nim patrí ajzvýšená únava, vyčerpanosť a zlá kvalita spánku alebo dokonca nespavosť.

Horčík a nespavosť

Horčík má významný vplyv na nespavosť, najmä u ľudí, ktorí ho majú nedostatok. Aj keď v žiadnom prípade nejde o univerzálny „liek“ na nespavosť, má celkom zásadný význam pre reguláciu neurotransmiterov, ktoré úzko súvisia so zdravým spánkom. Ak teda máte pocit, že vám tento minerál chýba, pravidelné dopĺňanie horčíka vám pravdepodobne pomôže:

• ľahšie a rýchlejšie zaspávanie
• zlepšenie kvality spánku
• zníženie častého nočného budenia v dôsledku kŕčov alebo syndrómu nepokojných nôh
• zvýšiť produkciu spánkového hormónu melatonínu
• znížiť produkciu stresového hormónu kortizolu

Ako používať horčík na spánok

Skôr ako začnete dopĺňať horčík vo forme výživových doplnkov, skúste zvýšiť príjem horčíka prostredníctvom pestrej stravy. Nachádza sa najmä v zelenej listovej zelenine, ako je špenát a kapusta, v orechoch, strukovinách, semenách a mliečnych výrobkoch. Významné množstvo horčíka obsahujú aj obilniny, sója alebo potraviny obohatené horčíkom.

Pre výraznejší vplyv na kvalitu spánku je však zvyčajne potrebné siahnuť po koncentrovanejšom riešení, t. j. doplnkoch stravy. V prvom rade je potrebné zvoliť vhodnú formu horčíka, ktorou je glycinát horčíka aj citrát horčíka. Na druhej strane, oxidu horečnatému sa treba vyhnúť, pretože nemá silný účinok na spánok.

Kľúčové je aj načasovanie užívania horčíka. Lekári odporúčajú konzumovať horčík približne pol hodiny pred spaním, čo mu dáva dostatok času na pôsobenie. Ak ste zvyknutí užívať doplnky ráno, horčík, ktorý užívate, bude mať oveľa menší vplyv na váš spánok.

Aké sú ďalšie výhody horčíka

To však neznamená, že užívanie horčíka v iných častiach dňa je zbytočné. Dostatok horčíka v tele prináša celý rad zdravotných výhod:

Osteoporóza: Keďže horčík je neoddeliteľnou súčasťou kostí, jeho užívanie môže zabrániť rednutiu kostí spôsobenému osteoporózou.

Vysoký krvný tlak a iné srdcové ochorenia: ako ukazujú niektoré výskumy, dostatok horčíka v tele môže znížiť riziko srdcových ochorení alebo infarktu. Má tiež určitý vplyv na zníženie krvného tlaku.

Diabetes 2. typu: Ako už bolo spomenuté, horčík zohráva dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Dostatočný príjem horčíka tak znižuje riziko vzniku tohto ochorenia počas života.

Migrény a bolesti hlavy: ak ste náchylní na bolesti hlavy, váš pes môže mať nedostatok horčíka. Zároveň je to potenciálne účinný prostriedok na zmiernenie výskytu migrény.

Horčík vs. melatonín a ich vplyv na spánok

Hoci horčík a melatonín majú v našom tele úplne odlišné funkcie, oba zohrávajú dôležitú úlohu pri spánku. Zatiaľ čo melatonín pomáha riadiť spánkový cyklus, horčík ovplyvňuje mnohé procesy súvisiace so spánkom.

Ak sa rozhodujete, ktoré z týchto látok užívať vo forme doplnkov stravy, zvážte príčiny nespavosti. Horčík pomáha telu uvoľniť sa a relaxovať, znižuje stres a predlžuje hlboký spánok. Na druhej strane je melatonín užitočný na rýchlejšie zaspávanie alebo pri poruchách spánku. Avšak ani kombinácia oboch látok nemusí byť škodlivá.