Ako vstávať skoro a nebyť unavený
Už vás nebaví vstávať na poslednú chvíľu a začínať deň stresujúcim šprintom do práce? Alebo chcete jednoducho zvýšiť svoju produktivitu, ktorá je ráno nepochybne najvyššia? Nech už je váš dôvod na skoré vstávanie akýkoľvek, pravdepodobne sa zhodneme na tom, že to nie je hračka. Viete, že by ste sa najradšej zachumlali do teplých prikrývok a spali ešte pár minút. Našťastie existuje niekoľko jednoduchých trikov, ktoré vám uľahčia ranné vstávanie. Aj keď z nočnej sovy ranné vtáča pravdepodobne neurobia, určite stoja za vyskúšanie!
1. Dobre sa vyspite
Začnime od začiatku – ak sa chcete prebúdzať plní energie, je nevyhnutné, aby ste sa pred vstávaním dobre vyspali. Skrátka, ak trpíte častým nočným budením alebo počítaním oviec dlho do noci, ráno to spoznáte.
Hoci kvalita spánku(ako zlepšiť kvalitu spánku) je veľmi komplexná záležitosť, ktorá závisí od celkového životného štýlu, kľúčom je správna hygiena spánku. Prvým krokom ku kvalitnejšiemu spánku a bezproblémovému skorému vstávaniu by malo byť prostredie, ktoré neruší spánok. Pomôže vám to navodiť dostatočné ticho a tmu (ak ešte nemáte zatemňovacie závesy, určite ich odporúčam vyskúšať) a kvalitný matrac správnej tvrdosti pre vašu telesnú konštitúciu.
2. Vypočítajte si, koľko spánku potrebujete
Kvalita spánku súvisí aj s dĺžkou spánku – ak sa chcete ráno zobudiť skôr, musíte tomu prispôsobiť čas spánku. Treba si však uvedomiť, že príslovečných osem hodín spánku za noc netreba brať doslovne. Každý z nás jednoducho potrebuje niečo iné; zatiaľ čo niektorí ľudia si vystačia so siedmimi hodinami spánku, iní nedokážu fungovať bez deviatich hodín.
Aký je teda najlepší spôsob, ako určiť čas, kedy si máte nastaviť čas spánku? Skúste si zmerať, ako dlho sa budíte prirodzene, t. j. bez budíka alebo iných vonkajších vplyvov, po tom, ako dlho spíte (za normálnych podmienok, t. j. nie po večierku alebo náročnej popoludňajšej zmene). Optimálny čas spánku vám poskytne viac informácií.
3. Motivujte sa
Myslím, že so mnou budete súhlasiť, že často sme najväčším nepriateľom my sami, alebo skôr naše negatívne myšlienky. Večer sa psychicky bijeme za to, že sme nešli spať o niečo skôr, zatiaľ čo ráno sa budíme s pochmúrnymi myšlienkami na tmu za oknami alebo na dlhý pracovný deň a kopu práce, ktorá nás čaká.
Jedným zo spôsobov, ako začať deň s dostatkom energie, je zmena myslenia. Skúste si predstaviť jednu vec, na ktorú sa ráno tešíte, či už sú to chutné raňajky alebo príjemná horúca (alebo studená, ak sa cítite odvážne) sprcha. Uvidíte, že s pozitívnymi myšlienkami bude ranné vstávanie oveľa jednoduchšie!
4. Neodkladajte budík
Najväčší dar a prekliatie každého vášnivého spáča – áno, hovorím o tlačidle Snooze na vašom mobilnom telefóne alebo budíku. Aj keď je lákavé trikrát za sebou si ho zapnúť, výsledkom je zvyčajne len neskorý príchod do práce alebo zbytočný ranný stres. Nielenže vás budík snooze núti vykročiť do dňa v zhone a ľavou nohou, ale ukradnuté minúty spánku vám aj tak proti únave veľmi nepomôžu. Skúste teda ráno pozbierať všetku vôľu a namiesto búchania budíka okamžite vstať.
Nakoniec si budete môcť vychutnať príjemné pomalé ráno bez zhonu a zbytočnej ospalosti, ktoré prináša ranné ležanie v posteli.
Ak nemôžete vstať po prvom budíčku, skúste namiesto odkladania budíka tento kompromis – nastavte si dva budíky, jeden v obvyklom čase, keď potrebujete vstať, a druhý približne o hodinu a pol skôr.
5. Buďte dôslední
Aby všetky vyššie uvedené rady skutočne fungovali a mali viditeľný účinok, musíte mať na pamäti ešte jedno pravidlo – dôslednosť. Jednoducho povedané, mozog dobre reaguje na opakujúce sa podnety a dôsledný režim. Ak pravidelne chodíte spať a vstávate v rovnakom čase, čoskoro si „nastaví“ svoje vnútorné hodiny podľa vašej novej rutiny a vy sa budete budiť bez pomoci budíka. Nočné zaspávanie bude podobne jednoduché – v obvyklú večernú hodinu zaspíte, akoby vás do vody hodili! Čo robiť, ak nemôžete zaspať.
6. Doplňte tekutiny (a obmedzte kávu)
Únava, ktorá zvyčajne sprevádza časté prebúdzanie, často nie je ani tak dôsledkom nedostatku spánku, ako skôr dehydratácie – počas spánku strávime približne osem hodín bez doplnenia tekutín, preto nie je prekvapujúce, že sa ráno objavia negatívne príznaky nedostatku tekutín. Predtým, ako si uvaríte prvú (z mnohých?) šálok kávy, vypite veľký pohár vlažnej vody. Alternatívou je aj čaj, ale snažte sa vyhnúť čiernemu čaju, ktorý rovnako ako káva obsahuje kofeín (teín). Povzbudzujúce nápoje si nechajte na obdobie, keď je vaše telo dostatočne hydratované. Možno vás bude zaujímať, že spánok a káva k sebe nepatria.
7. Doprajte si bohaté raňajky
Aj keď sa názory líšia, väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. To platí najmä vtedy, ak vám ráno chýba energia. Začnite deň výdatným jedlom, ktoré obsahuje všetky dôležité makroživiny, nielen bielkoviny, ale aj sacharidy a zdravé tuky. Najmä v chladných zimných mesiacoch sú teplé raňajky v podobe kaše dobrou voľbou na zahriatie. Na prebudenie môžete pridať štipku sušeného zázvoru, ktorý tiež posilní váš imunitný systém.
8. Pokračujte v pohybe
Máte ráno pár minút navyše? Potom ich použite na ľahký ranný strečing. Nemusí to byť nič zložité – skvelou rozcvičkou na rozprúdenie krvi a zahnanie rannej ospalosti je napríklad jogový pozdrav slnku(jednoduchá joga pre lepší spánok), ktorého zjednodušenú verziu zvládne každý. Nezabudnite však, že ak raňajkujete, jedzte až po cvičení.