Dlh za spánok: dá sa niekedy vyrovnať?

Každý pozná dôsledky nedostatku spánku. Hodina strateného spánku sa však môže zdať ako malá daň za viac času na všetky vaše pracovné a rodinné povinnosti alebo koníčky. Ak si však spánok skracujete viac ako pravidelne, dávajte si pozor – narastá vám spánkový dlh, ktorý možno nebudete schopní splatiť. Ak si chcete ušetriť nepríjemný záujem v podobe zdravotných problémov alebo chronickej únavy, ste na správnom mieste. V nasledujúcich riadkoch vám poviem, čo je to vlastne spánkový dlh a či (a ako) sa dá dohnať.

Čo je to spánkový dlh?

Spánkový dlh je jednoducho forma spánkovej deprivácie – laicky povedané, predstavuje rozdiel medzi počtom hodín spánku, ktoré by sme mali svojmu telu ideálne dopriať, a časom, ktorý skutočne spíme. Dôležité je, že spánkový dlh sa kumuluje – ak je nedostatok spánku na dennom poriadku, dlh v podobe chýbajúceho spánku rastie a rastie. V dôsledku toho môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Dobrou správou však je, že spánkový dlh sa dá do istej miery vyrovnať, ako prezradím neskôr v článku.

Spánkový dlh v praxi

Skôr ako sa však pozrieme na problémy, ktoré môže spánkový deficit priniesť, zastavme sa na chvíľu a zamyslime sa nad tým, ako vlastne spánkový deficit vyzerá v praxi. Všetci poznáme situáciu, keď sme museli vstávať skôr, ako by sme chceli. Povedzme, že namiesto ideálnych ôsmich hodín spánku sme spali len päť hodín, čo predstavuje trojhodinový spánkový dlh. Hoci toto číslo nie je závratne vysoké a dá sa pomerne ľahko „splatiť“, problém nastane, ak sa týždeň po sebe pripravíme o tri hodiny spánku. Spánkový dlh narastie v okamihu na sedemnásobok, t. j. celých dvadsaťjeden hodín.

Spánkový dlh však môže vzniknúť aj oveľa menej nápadne. Stačí, že pravidelne zaspávate o dvadsať minút neskôr alebo ste nútení vstávať do práce o pol hodiny skôr. Hoci sa skrátenie spánku o niekoľko desiatok minút môže zdať bezvýznamné, opäť vedie k nahromadeniu spánkového dlhu a z dlhodobého hľadiska k zvýšeniu rizík s ním spojených.

Dôsledky spánkového dlhu

Už niekoľkokrát som spomínal zdravotné problémy, ktoré so sebou môže priniesť rastúci spánkový dlh. Aké konkrétne ťažkosti však môžete očakávať? To do veľkej miery závisí od veľkosti spánkového dlhu alebo skôr od našej odolnosti – zatiaľ čo niektorí ľudia sa s nedostatkom spánku dokážu vyrovnať celkom dobre, väčšinu populácie čoskoro začnú trápiť nepríjemné príznaky nedostatku spánku. Patria medzi ne:

znížená schopnosť sústrediť sa,
pocit únavy a vyčerpania počas dňa,
znížená imunita a odolnosť,
ťažkosti s pamäťou.

Pozor na vážne zdravotné problémy

Mali by ste sa však mať na pozore, aj keď sa vám nezdá, že by ste mali vyššie uvedené problémy. Hoci sa ľudský organizmus dokáže do veľkej miery prispôsobiť nedostatku spánku, z dlhodobého hľadiska predstavuje zvyšujúci sa spánkový deficit aj zvýšené riziko vzniku niektorých závažných ochorení, ako sú napr:

vysoký krvný tlak,
Diabetes,
kardiovaskulárne ochorenia,
obezita.

Dá sa dlh za spánok vyrovnať?

Myslím, že sa zhodneme na tom, že v ideálnom prípade dlh za spánok vôbec nevznikne. Čo však robiť, ak už máme nejaký dlh za spánok? Ak je váš nedostatok spánku krátkodobý, mám pre vás dobrú správu – podľa vedcov sa dá krátkodobý spánkový dlh vyrovnať 10 hodinami neprerušovaného spánku .

Ak si však dlhodobo nedoprajete dostatok spánku, riešenie nebude také jednoduché. Aj keď budete v nasledujúcich dňoch dodržiavať ideálny spánkový režim, splatenie spánkového dlhu nie je otázkou dní, ale skôr týždňov.

Oplatí sa cez víkend splácať dlh za spánok?

Samozrejme, vyvstáva otázka, či je možné jednoducho dohnať spánkový dlh na konci týždňa. Bohužiaľ, odpoveď vás pravdepodobne sklame – nedostatok spánku počas víkendov nedoženiete. Naopak, spanie cez víkend do obeda môže viesť k ďalším nepríjemným problémom so spánkom, ako je narušený spánkový rytmus alebo dokonca nespavosť.

Ako zabrániť spánkovému dlhu

Vzhľadom na to, aké ťažké je dohnať už vzniknutý dlh za spanie, by sa malo tomuto problému predovšetkým predchádzať. Spánkovému dlhu sa dá celkom účinne predchádzať dostatočným spánkom a dodržiavaním niekoľkých základných pravidiel, vďaka ktorým sa nespavosť alebo neschopnosť rýchlo zaspať stanú minulosťou.

Ideálna dĺžka spánku

V prvom rade je potrebné určiť, ako dlho vlastne potrebujeme spať. Hoci si možno myslíte, že si vystačíte so šiestimi hodinami spánku, pravdou je, že v drvivej väčšine prípadov je ideálny osemhodinový neprerušovaný spánok. Jedným dychom dodávam, že to nie je náhodné číslo – plus alebo mínus zodpovedá súčtu všetkých spánkových cyklov a fáz, ktoré potrebujeme, aby sme sa zobudili svieži, oddýchnutí a plní novej energie.

Spánkový režim

Ako však dosiahnuť osem hodín nepretržitého spánku, keď večer nemôžete zaspať a ráno musíte skoro vstávať? Je absolútne nevyhnutné nastaviť si správny spánkový režim, t. j. presný čas, kedy idete spať a kedy vstávate. Aj keď sa spočiatku môže zdať, že je trochu ťažké dodržiavať takýto stanový režim pred spaním, môžem vám sľúbiť, že po niekoľkých dňoch alebo týždňoch starostlivého dodržiavania uvidíte dramatický rozdiel vo vašej schopnosti rýchlo a bez problémov zaspať.

Hygiena spánku

Druhým krokom k minimalizácii rizika vzniku spánkového deficitu je dodržiavanie vhodnej spánkovej hygieny. Ide predovšetkým o obmedzenie konzumácie kofeínových nápojov, teínu a iných stimulantov, ktoré by mohli narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus.

Táto otázka úzko súvisí aj s tzv. modré svetlo ktorým sme pravidelne vystavení prostredníctvom displejov rôznych elektronických zariadení. Hoci má (ako súčasť denného svetla) svoje miesto v spánkovom rytme, treba sa mu svedomito vyhýbať aspoň dve hodiny pred spaním. Ako taký blokuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu, čím potláča pocit únavy a ospalosti. Výsledkom je neschopnosť rýchlo zaspať alebo znížená kvalita spánku.

prostredie, v ktorom spíte

Kvalitu spánku ovplyvňuje aj prostredie, v ktorom zaspávame. V záujme tvorby melatonínu odporúčam, aby ste sa uistili, že je dostatočná tma – ak vám do okien svieti jasné svetlo pouličných lámp, pravdepodobne sa vám nebude spať dobre. Odporúča sa tiež obmedziť akékoľvek rušivé vplyvy vrátane hlasných alebo tichých zvukov, ako sú tikajúce hodiny na stene alebo bzučiaca nabíjačka mobilného telefónu. Skrátka, urobte všetko pre to, aby vás nič nevyrušilo zo zaslúženého spánku.

Pozor na spánok

Možno si hovoríte, že svoj spánkový dlh splatíte po menších častiach, napríklad krátkym zdriemnutím počas dňa. Bohužiaľ, musím vás sklamať – popoludňajší spánok vás síce určite osvieži, ale z dlhodobého hľadiska neprispeje k splateniu spánkového dlhu. Naopak, popoludňajší spánok je často dôvodom, prečo ľudia po nočnom spánku nedokážu rýchlo a ľahko upadnúť do ríše snov.

Čo si z toho vziať

Na záver možno povedať, že najlepší dlh za spánok je ten, ktorý vôbec nevzniká. Aj keď váš spánok doteraz išiel od desiatich k piatim, snažte sa spať dostatočne neprerušovane, aby ste získali všetky spánkové cykly, ktoré potrebujete.

Zdroje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075948/
https://www.livescience.com/9799-lost-sleep-study-suggests.html
https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_debt
https://web.archive.org/web/20051025003046/http://www.harvardmagazine.com/on-line/070587.html