Ako zostať hore

Ste zavalení povinnosťami a neviete, kam skôr skočiť? Potrebujete sa učiť na dôležitú skúšku alebo sa len snažíte prekonať nepríjemný jet lag? Napriek nášmu odhodlaniu zostať bdelí nám plány na zvýšenie produktivity často prekazí únava a potreba spánku. Hoci obmedzenie spánku nie je z dlhodobého hľadiska prospešné, z času na čas sa mu nevyhnete. Ak je to aj váš prípad, nasledujúce riadky vám ukážu, ako efektívne zostať hore až do rána.

Moja rutina, keď potrebujem zostať hore

Občas sa stane, že potrebujem zostať dlhšie hore, a tak som si vytvoril svoj osvedčený postup, ktorý mi pomáha zámerne zostať hore. Zvyčajne ho používam, keď potrebujem pracovať na počítači dlhší čas.

• Dávam si studenú sprchu, ktorá ma vždy nakopne.
• Dám si jedlo bohaté na bielkoviny
• Pracujem v čistom a dobre osvetlenom prostredí
• Varím YerbaMate, cvičím namiesto kávy, pretože yerba maté vás udrží dlhšie hore
• Pustím si hudbu

Tipy, ako zostať bdelý celý deň

Hoci svetový rekord je jedenásť dní bez spánku, pre bežného smrteľníka je často ťažké vydržať jednu noc bez spánku. Našťastie existuje niekoľko účinných trikov, ako oklamať mozog a nezaspať. Čo skutočne funguje?

Zelený čaj alebo Yerba mate

Zelený čaj rozhodne nepatrí medzi najobľúbenejšie energetické nápoje – väčšina z nás skôr siahne po energetickom nápoji alebo káve. Vedzte však, že zelený čaj obsahuje pomerne veľké množstvo kofeínu alebo teínu. Hoci vás podobne ako káva dokáže prebudiť a zahnať ospalosť a únavu, nemusíte sa obávať nepríjemných účinkov na nervový systém, ktoré sa prejavujú trasúcimi sa prstami alebo zvýšenou nervozitou a úzkosťou po vypití kávy.

Podobné účinky má aj nápoj juhoamerických Indiánov, Yerba mate . Hoci obsahuje vysoké množstvo kofeínu, jeho vstrebávanie do tela prebieha postupne, vďaka čomu pôsobí dlhšie a bez negatívnych vedľajších účinkov. A okrem toho chutí skvele!

Pozor na kávu

Ako naznačujú výhody zeleného čaju, vyhýbajte sa káve, keď sa snažíte zostať dlho hore. Jedna šálka kávy obsahuje naozaj veľké množstvo kofeínu, ktorý má v takýchto vysokých dávkach skôr negatívny vplyv na koncentráciu a sústredenie. Ak si nemôžete dovoliť kávu, doprajte si ju v menších dávkach počas dňa alebo noci. Oveľa lepšiu službu vám však urobí už spomínaný zelený čaj alebo Yerba mate.

Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny

Podobne ako kofeín, aj cukor je dobrý sluha, ale zlý pán. Hoci nás rýchle cukry dokážu nakopnúť a dodať nám okamžitú energiu, čoskoro vyprchajú a sme unavenejší ako pred ich konzumáciou. Lepšou voľbou sú potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré telo trávi pomalšie, takže energiu spotrebúva postupne. Nemusí to byť nevyhnutne mäso – ak siahnete po rastlinných zdrojoch bielkovín, ako sú napríklad strukoviny, vláknina, ktorú obsahujú, pomôže udržať prirodzenú hladinu cukru v krvi a zabráni rýchlemu poklesu energie po strávení.

Školenie

Verte tomu alebo nie, ale svoju schopnosť zostať hore do neskorých hodín môžete trénovať. Jednoducho urobte niekoľko krokov, aby ste zmenili svoj režim bdenia a spánku – cez deň sa snažte spať v tmavej a tichej miestnosti, v noci majte rozsvietené svetlo a buďte čo najaktívnejší. Zároveň však treba dodať, že takéto zámerné narušenie cirkadiánneho rytmu by nemalo byť neopodstatnené. Aj keď má takéto školenie zmysel, ak máte pred sebou nočné zmeny, na učenie sa na skúšky alebo noci strávené štúdiom nad pracovnými povinnosťami zvoľte inú metódu.

Jasné svetlá

O modré svetlo Možno ste o ňom už počuli – hovorí sa o ňom najmä v súvislosti s nespavosťou. Ak však chcete zostať čo najdlhšie bdelí, môžete využiť negatívne účinky modrého svetla vo svoj prospech. Blokuje tak prirodzenú produkciu spánkového hormónu melatonínu, čím potláča pocit ospalosti a spánku. Ak na vás doľahne únava, stačí zapnúť jasné žiarivky na strope alebo zvýšiť jas displeja počítača. Čím viac svetla, tým lepšie!

Cvičenie

Fyzická aktivita vám tiež môže pomôcť dostať sa z nežiaducej ospalosti. Ak cítite, že vás začínajú trápiť povestné palice, jednoducho sa choďte na krátku prechádzku na čerstvom vzduchu. Ak vonku nie je dobré počasie, pár klikov alebo drepov vám tiež pomôže zahnať únavu. Aj krátke cvičenie vám rozprúdi krv, zvýši vašu schopnosť sústrediť sa a zaženie nežiaducu malátnosť.

Osprchujte sa

Posledným záchranným lanom, ktoré vás vytrhne z pazúrov spánku, je studená (alebo vlažná) sprcha. Chlad vám opäť rozprúdi krv a úplne vás prebudí. Na druhej strane sa vyhnite horúcim sprchám alebo kúpeľom, ktoré by ospalosť zbytočne prehĺbili.

Prečo neodporúčame zámerne zostávať hore do neskorých hodín

Na záver možno povedať, že hoci sú vyššie uvedené metódy funkčným spôsobom, ako vyhnať spánok, z dlhodobého hľadiska nie sú najlepším nápadom. Dlhodobý nedostatok spánku (aj keď len dočasný) má pre vaše zdravie viaceré negatívne dôsledky.

Zvýšené riziko mikrospánku

Prvým z nich je predovšetkým riziko mikrospánku . Aj keď máte pocit, že sa vám podarilo zahnať únavu kávou alebo ľadovou sprchou, vaše telo stále túži po doplnení vybitých batérií hlbokým spánkom. Mikrospánok môže nastať v tej najhoršej možnej chvíli – preto nesadajte za volant ani neobsluhujte stroje, ktoré si vyžadujú vašu stopercentnú koncentráciu.

Výmena cirkadiánnych hodín

Druhý negatívny dôsledok cieleného potláčania spánku sa prejavuje predovšetkým z dlhodobého hľadiska. Ak zámerne zostanete hore dlhšie ako niekoľko dní, bude to mať negatívny vplyv na váš cirkadiánny rytmus, biologické hodiny, ktoré riadia pravidelné striedanie spánku a bdenia. V praxi to znamená predovšetkým zhoršenú schopnosť zaspať večer a naopak zvýšenú ospalosť a únavu počas dňa. Takže skôr, ako sa vydáte na cestu nočného bdenia, dobre si premyslite, či vám ďalšie problémy so spánkom a nespavosť za to stoja!