Nespavosť: príčiny, riziká a liečba

Nemôžete dnes v noci zamrkať? Hádžete sa v posteli a nemôžete zaspať? Alebo sa jednoducho ráno zobudíte ešte viac vyčerpaní, ako keď ste večer zaspali? Potom pravdepodobne trpíte nespavosťou. Či už sa len chcete dozvedieť viac o tejto nepríjemnej poruche spánku, alebo hľadáte riešenie svojich problémov so spánkom, ste na správnom mieste. V dnešnom článku vám poviem nielen o príčinách a príznakoch nespavosti, ale aj o možných zdravotných rizikách a spôsoboch liečby.

Čo je nespavosť?

Začnime odpoveďou na otázku, čo to vlastne nespavosť je. Ide o pomerne častú poruchu spánku, ktorá podľa niektorých štúdií postihuje až 33 % ľudí, teda celú tretinu dospelej populácie. ^[1]. A to rozhodne nie je málo! Zároveň je dôležité si uvedomiť, že mnohí ľudia o svojej nespavosti s lekárom nehovoria, čo znamená, že v praxi môže byť toto číslo oveľa vyššie.

Samotná nespavosť, niekedy nazývaná insomnia, je definovaná ako subjektívny pocit nedostatku spánku, problém so zaspávaním alebo znížená dĺžka či kvalita spánku. Práve slovo „subjektívna“ zohráva významnú úlohu v diagnóze a súvisiacich štatistikách – zatiaľ čo niektoré štúdie, ako už bolo spomenuté, odhadujú nespavosť u tridsiatich percent populácie, iné ju odhadujú len u desiatich percent alebo u neuveriteľných šesťdesiatich percent.

Typy nespavosti

Vzhľadom na trochu nejasnú definíciu nespavosti, ktorej diagnostika môže byť sporná vzhľadom na subjektívnu povahu tejto poruchy, je vhodné rozlišovať medzi krátkodobou a dlhodobou alebo chronickou nespavosťou. Krátkodobá nespavosť, najčastejšie vyvolaná stresom alebo konzumáciou stimulantov, síce z času na čas postihne takmer každého, ale chronická nespavosť je problém, ktorý treba riešiť včas.

Odborníci sa zhodujú, že nespavosť možno považovať za chronickú, ak sa vyskytuje aspoň tri dni v týždni počas najmenej troch mesiacov. Chronickú nespavosť možno zároveň označiť za chronickú nespavosť, ak nie je spôsobená inou spánkovou, psychickou alebo zdravotnou poruchou alebo chorobou.

Aké sú príznaky nespavosti?

Či už ide o chronickú alebo akútnu nespavosť, túto poruchu možno charakterizovať niekoľkými základnými príznakmi. Medzi hlavné patria:

Ťažkosti so zaspávaním,
Časté nočné budenie,
Príliš skoré vstávanie.

Samotnú chronickú nespavosť však môžu sprevádzať aj iné príznaky:

problémy s pamäťou a koncentráciou,
Zvýšená únava a denná ospalosť,
Depresívna nálada,
Podráždenosť, úzkosť,
Obavy a stres z kvalitného spánku a zaspávania.

Koľko hodín by sme mali spať?

Zatiaľ čo ťažkosti so zaspávaním alebo vyčerpanosť počas dňa sú pomerne jednoduché príznaky, možno vás zaujíma, aká je vlastne ideálna dĺžka spánku. Na začiatok, to, že nespíte osem hodín každú noc, neznamená, že trpíte nespavosťou. Dĺžka potrebného spánku je v skutočnosti veľmi individuálna a závisí od spánkových cyklov a fáz. Hoci všetci musíme počas spánku prejsť rovnakým počtom spánkových fáz, dĺžka spánku sa u jednotlivých ľudí mierne líši. Niektorí ľudia si preto vystačia so šiestimi hodinami spánku, zatiaľ čo iní sú úplne oddýchnutí po ôsmich hodinách.

Dôležitá je teda skôr kvalita spánku ako jeho dĺžka. Spánok by mal byť neprerušovaný a mali by sme sa prebúdzať svieži a plní energie. Ak ľahko zaspávate a prebúdzate sa po ôsmich hodinách, ale váš spánok je ľahký a počas noci sa nepokojne prehadzujete, možno trpíte nespavosťou.

Ako zistiť, či trpíte nespavosťou?

Bohužiaľ, neexistuje jediný test alebo diagnóza, ktorá by vám s istotou povedala, či trpíte nespavosťou alebo nie. Okrem jednoznačných prípadov, keď jednoducho nemôžete prirodzene zaspať, môže byť cesta k správnej diagnóze dosť tŕnistá.

Ak máte podozrenie, že trpíte nespavosťou, prvým krokom by malo byť monitorovanie vášho spánkového cyklu. Skúste si jednoducho zapísať, kedy ste išli spať, kedy ste približne zaspali, koľkokrát ste sa v noci zobudili alebo o koľkej ste vstali. V ideálnom prípade doplňte svoje poznámky o informácie o konzumácii kofeínu a iných potenciálnych poruchách spánku. Vďaka týmto poznámkam môžete spätne vysledovať všetky faktory, ktoré vedú k zhoršeniu spánku.

Ak nenájdete jasný vzorec alebo súvislosť medzi zhoršenou kvalitou spánku a vonkajšími faktormi, nie je na škodu zájsť k lekárovi. Môže vykonať krvný test, aby sa vylúčili hormonálne problémy (napríklad problémy so štítnou žľazou) alebo nedostatok určitých minerálov a vitamínov (zvyčajne vitamínu B12, železa alebo horčíka). Ak sa nevyskytujú žiadne hlbšie zdravotné problémy, lekár vás môže poslať do spánkového laboratória.

Príčiny a zdroje nespavosti

Existuje mnoho príčin nespavosti – hoci v niektorých prípadoch môže byť nespavosť hlavnou príčinou, mnohokrát je len jedným z príznakov iných zdravotných alebo psychických problémov. A práve správne určenie príčin nespavosti je absolútne nevyhnutné pre diagnostiku a následnú liečbu.

Primárne príčiny nespavosti

Stres: ak sa pozrieme na hlavné zdroje nespavosti, stres jednoznačne vedie. Nielenže zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu v krvi, ale tiež zamestnáva naše myšlienky obavami a sťažuje zaspávanie. Niet divu, že nespavosť sa najčastejšie vyskytuje v období zvýšeného stresu, či už z finančných, rodinných alebo pracovných dôvodov.
Životný štýl: Veľmi častým dôvodom zlej kvality spánku je aj nevhodný životný štýl, či už ide o nedostatok pohybu alebo fajčenie a nezdravé stravovacie návyky.
Narušený spánkový rytmus: Moderná doba, žiaľ, nepraje zdravému spánku, a to ani z hľadiska cirkadiánneho rytmu, ktorý je často narušený cestovaním, potrebou skorého vstávania alebo ponocovania.

Sekundárne príčiny nespavosti

Ako už bolo spomenuté, nespavosť sa môže vyskytnúť ako jeden z príznakov iného zdravotného problému ^[2]. Môže to byť napríklad:

psychické ťažkosti (úzkosť, stres, posttraumatická stresová porucha),
užívanie liekov (antidepresíva, stimulanty, lieky na vysoký krvný tlak alebo astmu),
Obštrukčné apnoe,
Syndróm nepokojných nôh,
Vysoký vek,
Chronická bolesť,
Tehotenstvo,
ADHD,
Alzheimerova choroba a iné neurodegeneratívne ochorenia.

Kto je najviac ohrozený nespavosťou?

Ako to už býva, niektoré skupiny ľudí sú na nespavosť náchylnejšie ako iné. Medzi osoby so zvýšeným rizikom porúch spánku patria ^[3] :

Ženy,
Osoby staršie ako 60 rokov,
Osoby s nepravidelným rozvrhom (nočné zmeny atď.).
Ľudia so stresujúcim zamestnaním,
Osoby trpiace chronickou bolesťou alebo psychickými poruchami.

Dôsledky nespavosti

Hoci akútna (krátkodobá) nespavosť nemá žiadne vážne zdravotné riziká, môže so sebou prinášať celý rad nepríjemných následkov, ako je podráždenie, úzkosť a depresia, zvýšená únava počas dňa a problémy s koncentráciou a pamäťou.

Riziká a zdravotné komplikácie

Zo zdravotného hľadiska je chronická nespavosť oveľa závažnejšia. Pri dlhodobom nedostatku spánku sa môže zhoršiť nielen psychické, ale aj fyzické zdravie. Typickým príkladom je zvýšené riziko vzniku hypertenzie (vysokého krvného tlaku), srdcových ochorení, mŕtvice alebo obezity. Obe tiež zvyšujú riziko nehody alebo zranenia, najmä za volantom, kde nedostatok spánku a únava môžu viesť k nebezpečnému mikrospánku.

Ako sa lieči nespavosť?

Krátkodobá nespavosť zvyčajne zmizne sama bez cielenej liečby, ale chronická nespavosť si vyžaduje riešenie. Najmä v počiatočných štádiách nespavosti je lepšie vyhnúť sa liekom na spanie, ktoré môžu spôsobiť rezistenciu alebo závislosť, a vyskúšať najprv prírodné metódy.

Tip na článok
Prečítajte si náš článok o tom, ako sa zbaviť nespavosti, v ktorom nájdete možnosti, ako sa nespavosti zbaviť.

Porovnanie spánkového rytmu

V prvom rade je potrebné zladiť spánkový cyklus. Často ho narúša cestovanie v rôznych časových pásmach (jet-lag), ale aj nepravidelný čas spánku. Spánok negatívne ovplyvňuje aj neprirodzený spánkový rytmus ľudí pracujúcich na nočné zmeny – cirkadiánny rytmus nášho tela jednoducho nie je prispôsobený prebúdzaniu a spánku počas dňa.

Rytmus Spanky — Vyrovnajte cirkadiánny rytmus svojho tela a dobre sa vyspite

Hygiena spánku

Druhým krokom v boji proti nespavosti by mala byť vhodná spánková hygiena. Ide o dostatočné ticho a pokoj, ako aj úplnú tmu, ktorá podporuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu. V tejto súvislosti sa tiež odporúča obmedziť modré svetlo vy žarované z displejov a obrazoviek elektroniky.

Doplnky stravy

Pri zlej kvalite spánku a začínajúcej nespavosti možno použiť aj celý rad výživových doplnkov. Je obľúbený pre svoje upokojujúce účinky, najmä Horčík , avšak čoraz populárnejšie sú aj prípravky obsahujúce konopný extrakt, preto Kvapky na spanie CBD . Mnoho ľudí trpiacich nespavosťou nedá dopustiť ani na rôzne bylinkové čaje a prípravky – najčastejšou voľbou je ľubovník bodkovaný alebo harmanček, vyskúšať môžete aj špeciálne čajové zmesi.

Lieky

Hoci sa dlhodobé užívanie liekov na spanie vo všeobecnosti neodporúča, krátkodobo môžu byť praktickou pomocou. Ak je to možné, vyhnite sa samoliečbe a o užívaní liekov na spanie sa najprv poraďte so svojím lekárom.

Kognitívno-behaviorálna terapia

V posledných rokoch sa pozornosť odborníkov obrátila aj na nefarmakologickú liečbu nespavosti v podobe kognitívno-behaviorálnej terapie, ktorá dokáže v relatívne krátkom čase výrazne zlepšiť kvalitu spánku. ^[5]. Je obzvlášť účinný v prípadoch, keď za nespavosťou stojí úzkosť, melanchólia alebo depresia.

Dá sa nespavosti predísť?

Aj v prípade spánku je ľahšie problémom predchádzať, ako ich riešiť. V prípade nespavosti je prevenciou zdravý životný štýl a dostatok pohybu, ako aj obmedzenie konzumácie kofeínu a iných stimulantov. Kľúčovú úlohu pri kvalite spánku zohráva aj prostredie, v ktorom spíte – malo by byť tiché, dostatočne tmavé a bez rušivých vplyvov.