Spánok a káva nepatria k sebe
Káva podporuje bdelosť, koncentráciu a odďaľuje únavu. Je to látka, bez ktorej si mnohí ľudia nevedia predstaviť svoj každodenný život. Samozrejme, ako to už býva, aj v prípade kávy je to dobrý sluha, ale zlý pán. Pri nadmernej alebo nevhodne načasovanej konzumácii kofeínu z kávy totiž trpí kvalita spánku.
Ako kofeín ovplyvňuje ľudský organizmus
Alkaloidná látka kofeín patriaca medzi stimulanty s účinkom na centrálny nervový systém. Vzhľadom na povahu účinkov, ktoré sú stimulačné, sa označuje aj ako droga s najväčšou distribúciou na svete. Názory lekárov a vedcov na prospešnosť alebo naopak škodlivosť kofeínu sa stále rozchádzajú. Záleží však najmä na tom, ako kofeín užívate, pretože nadmerné dávky rozhodne nie sú žiaduce. Nevhodné je tiež používať ho na narušenie spánkového cyklu. V takomto prípade je na druhý deň nedostatok energie, ktorý sa opäť rieši kofeínom a podobne.
Použitie kofeínu vedie k tomu, že blokuje adenozín, ktorý pôsobí ako akýsi spínač spánku a únavy. Po vypití kávy, ale napríklad aj po zelenom alebo čiernom čaji by mala zmiznúť únava, čo logicky znamená aj možné problémy pri snahe zaspať. [1]
Vedľajšie účinky kofeínu
Podobne ako pri iných látkach, ktoré nie sú pre telo prirodzené, môžu sa okrem pozitívnych účinkov vyskytnúť aj vedľajšie účinky, na ktoré sa kofeín vo forme kávy používa. Môžu byť priamo pozorovateľné, ale môžu byť aj skrytým problémom, ktorý sa vyvíja v priebehu času. [2]
- prekyslenie žalúdka a zvýšený výskyt pálenia záhy
- zvýšenie krvného tlaku (krátkodobé)
- problémy s obličkami v dôsledku diuretického účinku
- Zvýšené riziko osteoporózy v dôsledku ovplyvnenia metabolizmu vápnika v tele.
- negatívny vplyv na kvalitu spánku
Ako kofeín ovplyvňuje spánok
Pri užívaní kávy s kofeínom je dobré si uvedomiť, že priamo ovplyvňujete svoj spánok. Konkrétne vo chvíli, keď si dáte šálku kávy menej ako 6 hodín pred spaním. Kofeín výrazne skracuje čas hlbokého spánku , ktorý je veľmi dôležitý pre účinnú regeneráciu a doplnenie energie. Môžu sa vyskytnúť aj výraznejšie poruchy spánku, keď sa počas noci niekoľkokrát zobudíte. Potom budete mať prerušovaný spánok, ale nebudete môcť rýchlo zaspať.
Nadmerné užívanie kofeínu môže spôsobiť problémy so spánkom, ktoré vedú k nespavosti. Problémy s zaspávaním a výrazný negatívny vplyv na celkovú kvalitu spánku môžu viesť k ďalším fyzickým alebo psychickým problémom. [3]
Metabolizmus kofeínu je u každého človeka trochu iný
Vo všeobecnosti kofeín v ľudskom tele vydrží približne 4 až 6 hodín. Približne tak dlho sa cítime energickejší, sústredenejší a bez myšlienok na spánok. Medzi ľuďmi však existujú rozdiely. Zjednodušene ju možno rozdeliť do dvoch skupín. Ľudia, ktorí metabolizujú kofeín klasicky, alebo tí, ktorí ho odbúravajú podstatne dlhšie a na pozorovanie účinkov potrebujú menšie dávky. V prípade druhej skupiny hovoríme o citlivosti na kofeín. U takýchto ľudí je takmer isté, že pitie kávy môže mať negatívny vplyv na spánok.
Vitamíny proti únave
Ak sa ráno cítite unavení, odporúčame vyskúšať vitamíny proti únave.
Na vine je pravidelnosť pitia kávy, pretože telo si môže vybudovať toleranciu na kofeín. Závisí to aj od genetických predispozícií, od toho, či užívate nejaké lieky alebo či máte pomalý metabolizmus. Rozdiel je aj v pohlaví, pričom sa uvádza, že ženské telo sa dokáže vyrovnať s kofeínom o niečo rýchlejšie. [4]
Narušenie cirkadiánneho systému
Ľudské telo má zabudované vlastné hodiny, ktoré sa označujú ako cirkadiánny systém. Ide o zložité procesy, ktoré sú presne nastavené a regulované predovšetkým svetlom, ale aj inými signálmi pôsobiacimi na ľudské telo. A akonáhle začneme zasahovať do tejto krehkej rovnováhy, problém môže byť na svete. Keďže kofeín z kávy napĺňa adenozínové receptory, dochádza viac-menej k akémusi predĺženiu dňa. Toto obdobie bdenia je o niečo dlhšie, než by malo byť, a to z dôvodu umelého predlžovania, čo vedie k celkovému posunu biologických hodín. Takéto narušenie znižuje kvalitu spánku, čo prináša mnohé nezdravé dôsledky pre celý organizmus. Niektorí odborníci tvrdia, že najlepším spôsobom, ako sa zdravo vyspať, je nepiť kávu vôbec alebo si aspoň vybrať kávu bez kofeínu. [5]
Ako dlho pred spaním nepiť kávu
Najmenej 6 hodín pred spaním. Toto je hranica, ktorú je dobré pri pití kávy neprekračovať. Ak teda idete spať o 22:00, posledná káva by mala byť najneskôr do 16:00 na . Výskum ukázal, že kofeín môže skrátiť spánok až o jednu hodinu. A to môže znamenať rozdiel medzi tým, či sa ráno cítite ospalý a svieži, alebo nie. [6]
Ako sa rýchlo zbaviť kofeínu a zaspať po káve
Môže sa stať, že si v neskorých popoludňajších hodinách dáte kávu na , takže v noci nemôžete spať. Ak sa vám niečo také stane, radšej nepanikárte. Neskorá šálka kávy nemusí znamenať celonočné pozeranie do stropu. Existujú spôsoby, ako pomôcť telu rýchlejšie metabolizovať a vylúčiť kofeín.[7]
- Primeraný pitný režim (voda, bylinkový čaj, napríklad z medovky atď.)
- Fyzická aktivita (prechádzka, ľahké cvičenie)
- Potraviny bohaté na vlákninu
- L-theanín (jeho užívanie môže znížiť krvný tlak, takže zmierňuje účinky kofeínu)