Začarovaný kruh spánku a stresu – ako sa navzájom ovplyvňujú?
Vzťah medzi spánkom a stresom možno opísať ako kruh. Často ide o začarovaný kruh, v ktorom nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresu a stres narúša spánok. Spánok však môže zmierniť aj stres a slúžiť ako pomoc pri spracovaní ťažkých traumatických a stresujúcich zážitkov. Ako to funguje a kedy vám môže spánok od stresu skutočne pomôcť?
Stres ako prirodzená fyziologická reakcia
Stres je súhrnný pojem pre procesy, ktoré sa v ľudskom tele spustia , keď sa cíti ohrozené. Dochádza k zvýšeniu produkcie hormónu kortizolu, ktorý ďalej spúšťa kaskádu ďalších udalostí, ako je zvýšená srdcová frekvencia, zvýšený prietok krvi, vyššia hladina cukru ako zdroja okamžitej energie, oslabený imunitný systém, potlačená reprodukčná funkcia alebo menšie vstrebávanie vápnika. Ak ide o krátkodobý akútny stres, ktorý bol predtým spojený napríklad s útekom pred dravou šelmou, nie je pre telo výrazne nebezpečný.
Problém však nastáva, keď je stres dlhodobý. Vtedy má dlhodobá nerovnováha a umelo zvýšená produkcia kortizolu nepríjemné účinky na celkové zdravie. Trvale zvýšený krvný tlak vedie k dlhodobo vyššej hladine cukru v krvi k vzniku cukrovky a oslabený imunitný systém je náchylnejší na rôzne ochorenia vrátane rakoviny. Zvýšená hladina kortizolu tiež narúša spánkový rytmus a vedie k problémom s nespavosťou. [1]
Akútny stres
Občasný stres, napríklad v súvislosti s napätou situáciou, nehodou, ale aj náročnou prezentáciou a podobne, je v podstate normálny. Veľmi silný stresový zážitok však môže viesť k závažnejšej akútnej stresovej reakcii. Spravidla sa vyrieši v priebehu niekoľkých hodín alebo dní, ale môže byť vhodné podať sedatíva. Môže dôjsť k oneskorenému nástupu reakcie, ktorá je známa ako posttraumatická stresová porucha. Môže trvať až niekoľko mesiacov a môže zahŕňať problémy s nespavosťou a spánkom všeobecne. Na liečbu posttraumatickej stresovej poruchy sa zvyčajne používajú antidepresíva, lieky proti úzkosti alebo betablokátory, a teda aj úprava spánku v tomto prípade. Benzodiazepíny sa často používajú aj na krátkodobé užívanie. [2]
Chronický stres
Väčší problém nastáva, keď sa jednorazový stresujúci problém stane rutinou. Ak chodíte do práce, ktorá vás stresuje, alebo máte v živote iný stresor, môže sa ľahko stať, že sa u vás rozvinie chronický stres. Je to plíživý pocit stresu, ktorý zažívate viac-menej každý deň. Najhoršie na chronickom strese je, že si naň mnohí ľudia postupne zvyknú. Takéto prispôsobenie však rozhodne nie je zdravé a vedie k tomu, že ďalej ignoruje varovné signály tela, že niečo nie je v poriadku . Vrátane negatívneho vplyvu na kvalitu spánku. [3]
Spánok má pozitívny vplyv na zníženie stresu
Kvalitný a dostatočný spánok je pre ľudské telo absolútne nenahraditeľný. Jedným z dobre známych a absolútne kľúčových prínosov dobrého nočného spánku je zníženie hladiny kortizolu, a teda zmiernenie stresu. Pri optimálnom spánku v rozmedzí 7 až 9 hodín môže organizmus dohnať a opäť znížiť množstvo stresu. Ráno sa tak zobudíte pokojnejší , čo sa samozrejme môže počas dňa zhoršiť v dôsledku vonkajších stresových faktorov. Stále je to však lepší základný stav v porovnaní s kombináciou chronického stresu a nedostatku spánku, kde sa oba problémy zhoršujú. [4]
Nadmerný stres negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku
Veľké množstvo stresu, ale aj dlhodobý chronický stres do takej miery, že ho dotyčná osoba už nemusí aktívne vnímať, negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Konkrétne ide o zníženie množstva hlbokého spánku, negatívny vplyv na fázy REM a zníženie celkovej účinnosti spánku. Účinky stresu majú negatívny vplyv najmä na osoby, ktoré sú náchylné na niektoré z porúch spánku, ako je spánková apnoe alebo narkolepsia, alebo nimi už trpia. Výnimkou však nie sú ani prípady, keď stres negatívne ovplyvňuje inak zdravý a bezproblémový spánok.
Do akej miery však stres alebo napätie počas dňa ovplyvňujú kvalitu spánku? Je veľmi ťažké presne určiť, aká miera stresu je ešte únosná a kedy má výraznejší vplyv na spánkový cyklus a oneskorenie nástupu spánku REM. Svoju úlohu zohráva miera stresu, ale predovšetkým špecifická reakcia organizmu, kde je každý človek inak citlivý na dané situácie a stresové podnety.. Vo všeobecnosti teda možno rozlišovať medzi osobami s vyššou náchylnosťou na nespavosť a osobami s nízkou náchylnosťou na poruchy spánku. [5]
Úzkosť nespavosť
Úzkostná nespavosť môže trvať niekoľko dní alebo dokonca niekoľko mesiacov a stať sa nepríjemným dlhodobým problémom. Prejavuje sa to komplikovaným zaspávaním, keď sa neustále hádžete a otáčate a príliš sa snažíte zaspať. Hlavu máte plnú myšlienok, váš tep je často príliš rýchly, aby sme mohli hovoriť o pokojnom stave pred spánkom, nehovoriac o hladine kortizolu v krvi. Úzkostná nespavosť môže byť sama o sebe stresovým faktorom, keď sa každú noc obávate, že nebudete môcť zaspať, takže to naozaj príde.
Noc plná nekvalitného a krátkeho spánku logicky zväčšuje a zosilňuje všetky negatívne emócie. Energia klesá, ale zvyšuje sa úzkosť a hladina stresu, čo opäť nie je ideálne na ďalší večer. [6]
Menej spánku zvyšuje hladinu stresu
Nedostatok alebo zlá kvalita spánku má negatívny vplyv na viaceré procesy v ľudskom tele. A to sa týka aj úrovne stresu. Nie je teda prekvapením, že výskumy ukazujú jasnú súvislosť medzi zvýšeným stresom a nedostatkom spánku, ktorý v priemere trvá 6,7 hodiny za noc. Dokonca 21 percent dospelých uviedlo, že sa po nedostatku spánku cíti viac vystresovaní ako zvyčajne. Situácia je však ešte horšia, ak máte dlhodobo zvýšenú hladinu stresu a skombinujete ju s nedostatkom spánku. V takomto prípade 45 percent dospelých uviedlo, že sa po noci nekvalitného a krátkeho spánku cítilo ešte viac vystresovaných. [7]
V kontexte chronického dlhodobého stresu, ktorý sa zvyšuje po noci spánkovej deprivácie, sa dostávame do plnohodnotnej špirály, kde takýto zvýšený stres môže negatívne ovplyvniť zaspávanie a kvalitu spánku počas nasledujúcich nocí.
Stres negatívne ovplyvňuje spánok dospievajúcich
Náročná škola, sociálne interakcie a neustála potreba byť online sú dôvodmi, prečo množstvo spánku dospievajúcich rozhodne nie je v ideálnom rozsahu odporúčaných 8,5 až 9,25 hodiny. Na stránke tínedžeri uvádzajú priemernú dĺžku spánku približne 7,4 hodiny. Pocity stresu znásobujú respondenti, ktorí uvádzajú, že v noci na spia kratšie a nemajú dostatok kvalitného spánku. Hladina stresu sa u nich zvýši až o 42 percent. Zaujímavé je aj to, že 90 % tínedžerov, ktorí uviedli nízku úroveň stresu alebo sa takmer necítili vystresovaní, uviedlo, že majú dostatok spánku.
To sú varovné ukazovatele, ktoré jasne hovoria, že kvalitný a dostatočný spánok je dôležitý pre udržanie optimálneho duševného zdravia a kontrolu úrovne stresu. [7]
Čo môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť spánok?
A ako sa dostať zo začarovaného kruhu stresu a nekvalitného spánku? Dôležité je najprv identifikovať príčinu a pokúsiť sa ju odstrániť. Ak je to stresujúca práca, skúste ju zmeniť alebo si aspoň dopriať dlhšiu dovolenku. Ak sú na vine rodinné alebo osobné problémy, ich riešenie nemusí byť príjemné, ale ak sa s nimi vysporiadate, uvidíte, že sa vám uľaví.
Spôsoby na zníženie stresu a hladiny kortizolu
- Pravidelné zdravé cvičenie
- Meditácia
- Dýchacie cvičenia
- Úprava biorytmu (spánková hygiena, prísne dodržiavanie základných pravidiel)
- Používanie adaptogénov z alternatívnej medicíny (huba reishi, kakao, ženšen, sladké drievko
- Oleje CBD
Na internete nájdete množstvo článkov o hygiene spánku a o celkových metódach na zlepšenie spánku. Absolútnym základom je článok: Sprievodca lepším spánkom.