Ako na spánkovú meditáciu

Tabletky na spanie, doplnky stravy, pestrá strava a zdravý životný štýl… Vyskúšali ste všetky rady, na ktoré ste narazili na , ale váš boj za kvalitný spánok bol bezvýsledný? Potom sa možno problémy so spánkom skrývajú v neustálom napätí a strese, ktorému ste každý deň vystavení. Meditácia môže byť prirodzeným a lacným spôsobom, ako zlepšiť stav mysle, a tým aj kvalitu spánku. V dnešnom článku na sa preto budeme venovať tomu, ako môže meditácia počas spánku pomôcť a ako ju účinne praktizovať.

Čo je meditácia?

Meditácia ako taká je starobylá technika, ktorá sprevádza ľudstvo už tisíce rokov. Najznámejšia je meditácia založená na indických véd alebo tradičnej jogy, ktorej je neoddeliteľnou súčasťou.

Hoci v pôvodnom význame má predovšetkým duchovný význam, v moderných súvislostiach nás zaujímajú predovšetkým jej relaxačné účinky na telo a myseľ. A nezáleží na tom, či ste skúsený jogín alebo nie. Nie nadarmo sa však o joge hovorí, že je to meditácia v pohybe. Zistite viac o tom, čo je meditácia a aké sú jej druhy.

Ako pomáha meditácia k lepšiemu spánku?

Ako meditácia pomáha pri spánku Infografika

Dôvodom, prečo sa čoraz viac ľudí obracia na meditáciu pri zvýšenom strese a nespavosti, je predovšetkým jej priaznivý účinok na náš nervový systém, resp. parasympatikus. V praxi pomáha meditácia lepšie spať niekoľkými spôsobmi, vrátane:

Spomalenie srdcovej frekvencie a zníženie krvného tlaku,
Zníženie produkcie stresového hormónu kortizolu,
Zvýšenie produkcie serotonínu a melatonínu,
Aktivácia časti mozgu, ktorá je zodpovedná za spánok.

Čo hovoria štúdie o spánkovej meditácii?

Hoci ide o duchovnú techniku, meditácia sa v priebehu rokov stala predmetom záujmu mnohých odborníkov (nielen) na spánok. Výsledkom je množstvo štúdií, ktoré skúmajú súvislosť medzi meditáciou a kvalitou spánku. Príkladom je šesťtýždňová štúdia z 2015, ktorej výsledky viedli k záveru, že pravidelná meditácia vedie k zníženiu dennej únavy a príznakov nespavosti.

Podobná štúdia sa uskutočnila aj na 2020 – . Jej výsledky ukazujú najmä to, že pravidelná meditácia môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku u ľudí, ktorí netrpia žiadnou poruchou spánku. Staršia štúdia z 2014 však naznačuje, že spánková meditácia by mohla byť riešením aj pre chronickú nespavosť alebo pre seniorov, ktorých nespavosť je spôsobená ich vekom. Veľmi pozitívne výsledky priniesla aj randomizovaná štúdia z roku 2010 z webovej stránky , ktorá porovnávala účinnosť meditácie a farmakologických liekov na kvalitu spánku.

Kedy a ako často meditovať pre lepší spánok?

Tieto údaje sú nesporným dôvodom na zaradenie pravidelnej meditácie do starostlivosti o duševné zdravie. Práve pravidelnosť je z hľadiska účinnosti stránky skutočne kľúčová. Ak chcete dosiahnuť hmatateľné výsledky, bohužiaľ, nestačí venovať meditácii niekoľko dní v mesiaci . Nezáleží ani tak na dĺžke samotnej meditácie, ale na jej frekvencii. V ideálnom prípade by sme mali meditovať každý deň alebo v pracovné dni, keď sme v práci pod väčším stresom.

Prirodzene sa vynára otázka, ktorá denná doba je na meditáciu najvhodnejšia. To závisí najmä od zámeru, s ktorým meditujeme. Ak je vaším cieľom znížiť stres a napätie, meditácia je vhodná kedykoľvek počas dňa. Na druhej strane, ak máte problémy so zaspávaním , ktoré nemusia nevyhnutne súvisieť so stresom, meditáciu by ste mali zaradiť večer pred spaním, keď pomáha pripraviť telo a myseľ na spánok.

Meditačné metódy pre kvalitný spánok

Vzhľadom na dlhú tradíciu meditácie asi neprekvapí, že existuje mnoho spôsobov, ako meditovať. Ale ktoré z nich vyskúšať na zlepšenie kvality spánku?

Koncentrácia na dych

Asi najpopulárnejšou metódou meditácie alebo koncentrácie je vedomé dýchanie. Sústredenie sa na tok dychu má nielen priaznivý vplyv na náš parasympatikus, ale pomáha aj vedome prehĺbiť dych. Výsledkom je upokojenie srdcovej frekvencie alebo zníženie produkcie stresového hormónu kortizolu.

Ďalšou nespornou výhodou je skutočnosť, že ide o jednoduchú techniku, ktorú zvládne každý. Jednoducho si sadnite alebo ľahnite do pohodlnej polohy a plynulo dýchajte do brucha, hrudníka a podkolennej oblasti. Výdych sa vykonáva v opačnom poradí , t. j. podklíčkové, hrudné a brušné. Na zvýšenie koncentrácie a plynulosti dychu môžeme vdychy a výdychy sprevádzať počítaním.

Skenovanie tela

Nemenej obľúbenou meditačnou alebo relaxačnou technikou vychádzajúcou z jogy je tzv. skenovanie tela. Je to proces pohodlnej polohy v ľahu, pri ktorom postupne prechádzame jednotlivými časťami tela a vedome ich uvoľňujeme.

Táto metóda je vhodná , ak pociťujete stres alebo napätie vo svaloch, ktoré môžu zhoršiť vašu schopnosť zaspať. Vedomé uvoľnenie svalov a spomalenie dýchania opäť vedie k aktivácii parasympatiku, čím sa spomalí tep a zníži produkcia stresových hormónov.

Vizualizácia

V oblasti spánkovej meditácie sa môžeme stretnúť aj s ďalšou populárnou technikou, a to vizualizáciou. Obzvlášť obľúbené je to na v prípade rôznych aplikácií mindfulness alebo na hodinách vedených lektorom (napr. počas záverečnej šavásany na hodine jogy). Vizualizácia ako taká spočíva v tom, že vyvolá príjemný, uvoľňujúci pocit tým, že vyvolá živý obraz vášho obľúbeného alebo upokojujúceho miesta.

Na dosiahnutie relaxačného účinku sa odporúča predstaviť si miesto všetkými zmyslami, t. j. nielen vizuálne, ale napríklad si aj vybaviť obľúbenú vôňu alebo typické zvuky, ako je šumenie vĺn, spev vtákov alebo šumenie dažďa. Často sa preto používa s relaxačnými zvukmi alebo meditačnou hudbou , prípadne si môžete zapáliť obľúbenú vonnú sviečku, ktorá vám pomôže cítiť sa uvoľnene.