Ako rýchlo zaspať bez počítania oviec

Kvalitní spánek je někdy hotová alchymie. A co teprve rychlé a snadné usínání! Zatímco některým šťastlivcům stačí ulehnout do postele a spánek na sebe nenechá dlouho čekat, pro velkou část populace bohužel čas usínání znamená také počítání oveček a nelítostný souboj s vlastní myslí, která ne a ne zamířit do říše snů. 

Za problémy s usínáním mohou stát různé faktory, od nadměrného stresu přes nevhodný životní styl až po moderní technologie. Kvalitní spánek je bohužel nepostradatelný, a neměli bychom tak řešení obtíží s usínáním ponechávat náhodě. Pokud by se z krátkodobé nespavosti stala chronická, výrazně roste riziko zdravotních i psychických neduhů. Pokud už máte k nespavosti nakročeno, zkuste vyzkoušet některý z dnešních tipů – a nebo třeba rovnou všechny!

Jak rychle usnout

Nespavost má mnoho příčin, a stejně komplexně bychom měli přistupovat i k její eliminaci. Zkuste do svého životního stylu a spánkové hygieny zařadit některý z následujících tipů, díky kterým usnete raz dva.

Vyzkoušejte dechové cvičení nebo jógu

Před spaním se snažte uklidnit svou mysl. Všechny pracovní i osobní starosti hoďte za hlavu, a pokud to neumíte „jen tak“, pomoci si můžete dechovým cvičením nebo jógou. Večerní cvičení jógy nejenže protáhne svaly a prokrví tělo, ale hlavně zklidní mysl. Pro lepší účinek ji klidně kombinujte se zmíněným dechovým cvičením, které se provádí následovně:

1. Vydechněte zprudka všechen vzduch ústy
2. Ústa zavřete a hluboce se nadechujte po dobu 4 sekund
3. Nyní zadržte na dalších 7 vteřin dech
4. Znovu vydechujte všechen vzduch prudce z plic ústy a počítejte přitom do 8
5. Vydýchejte se a opakujte tento proces alespoň 5 krát za sebou

Choďte spát ve stejnou dobu

Donutíte se občas ulehnout do postele už po večerníčku, ale hned druhý den sedíte u filmu či nad prací ještě dlouho po půlnoci? Pak je nespavost téměř nevyhnutelná. Naše těla totiž disponují vnitřními hodinami, které vyžadují poměrně přesné seřízení. Jakmile si přirozený cirkadiánní rytmus rozladíme ponocováním a nepravidelným spánkovým režimem, organismus reaguje problémy se spánkem. 

Zkuste proto vsadit na rutinu a každý den choďte na kutě ve stejnou dobu. Podobně důležitý je také pravidelný budíček – tělo si po pár dnech na nový rytmus zvykne a večerní únava i ranní probouzení přijde samo. A to i bez prášku na spaní či hlasitého budíku!

Správná poloha

Kvalitu spánku a rychlost usínání významně ovlivňuje také poloha ve které spíte. Krajně nevhodný je především spánek na břiše, který nejen vede k bolesti zad a krční páteře, ale navíc zbytečně přetěžuje vnitřní orgány. Mnohem vhodnější bude fyziologicky přirozený spánek na zádech. Pokud vás dlouhodobě trápí chrápání, případně také spánková obstrukční apnoe, nejvíce kvalitě spánku prospěje poloha na boku. Podpořit ji můžete speciálními polštáři na spánek na boku či polštářky mezi kolena.

Horká koupel

Vracíte se večer z práce plní napětí a stresu? Nejlepším způsobem, jak se uvolnit a navodit příjemný pocit klidu a relaxace, je horká koupel. Je už jen na vás, zda si vanu zpříjemníte bublinkami, esenciálními vonnými oleji, či šumivou bombou do koupele. Zatímco horká voda pomůže uvolnit ztuhlé a napjaté svaly, vaše mysl si může odpočinout nad dobrou knížkou či třeba poslechem vašeho oblíbeného podcastu. 

Omezte kofein 6 hodin před spánkem

Radu o omezení konzumace kávy před spaním určitě neslyšíte poprvé. Je však na místě dodat, že někteří z nás jsou na kofein citlivější, a běžně uváděné dvě až tři hodiny před spaním nejsou dostačující. 

Víte-li, že po odpolední kávě nedokážete večer rychle usnout, zkuste si poslední šálek dopřát nejpozději šest hodin před ulehnutím do postele. Pozor, to platí nejen v případě kávy, ale také dalších kofeinových nápojů, jako je Coca-Cola, energetické nápoje či dokonce černý a zelený čaj.

Ideální teplota v místnosti

Pokud jste někdy zažili letní vlnu veder, či jste se na exotické dovolené pokoušeli usínat v hotelovém pokoji bez klimatizace, pravděpodobně tušíte, jak dokáže teplota panující v místnosti ovlivnit kvalitu spánku. Na to nezapomínejte ani v zimě, kdy sice letní horka nehrozí, ale sami si škodíme přetopováním. Odborníci na spánek doporučují jako optimální teplotu na spánek spíše nižší teploty mezi 17 až 20 stupni Celsia. Namísto naplno puštěného topení vsaďte na teplejší pokrývku, kterou můžete v případě potřeby jednoduše odhrnout.

Čerstvý vzduch

Kromě ideální teploty nezapomeňte ložnici pravidelně větrat – jedním z důvodů nespavosti (ale také respiračních obtíží) totiž může být suchý vzduch způsobený topením. Vzhledem k vysokým cenám energiím k větrání přistupujte chytře, a namísto otevřené větračky, kterou doslova házíte peníze oknem, vsaďte na pořádné “proluftování” ložnice ráno po probuzení a večer před spaním. Sami uvidíte, že čerstvý vzduch dělá s kvalitou spánku divy!

Omezit kouření a alkohol

O tom, že kouření a konzumace alkoholu mají neblahý vliv na lidské zdraví asi není pochyb. Věděli jste však, že mohou negativně ovlivnit také kvalitu vašeho spánku? Je to prosté – zatímco kouření vede k chrápání a dalším respiračním potížím, alkohol snižuje celkovou kvalitu spánku. Oba tyto zlozvyky se navíc mohou stát příčinou nejen zmiňovaného chrápání, ale také nebezpečné spánkové apnoe, v jejímž důsledku dochází ke zvýšení rizika kardiovaskulárních chorob. Raději tedy konzumaci alkoholu omezte na naprosté minimum a s kouřením jednou provždy skoncujte. 

Zdravá a lehká strava před spánkem

Přestože vás možná láká si před spaním dopřát bohatou hostinu, či vás jen honí mlsná, vězte, že kvalitě spánku tím příliš neprospějete. Abyste tělu dopřáli dostatek času na trávení, poslední jídlo konzumujte nejpozději dvě hodiny před spánkem. Zároveň by se mělo jednat o spíše lehčí jídla bohatá na bílkoviny. Obloukem se naopak vyhněte tučným a mastným jídlům zatěžujícím trávení. Příliš vhodná nejsou ani sladká jídla plná cukru, který by vás před spaním zbytečně nabudil.

Správná matrace

Poměrně častým důvodem problémů s usínáním i snížené kvality spánku je nevhodná matrace. Při jejím výběru byste měli brát ohled především na svou tělesnou hmotnost – pokud patříte do kategorie muší váhy, vhodnější pro vás budou měkčí matrace; osoby s vyšší váhou by měly vsadit na tvrdší matrace, které pomáhají předcházet bolestem zad a proleženinám. Zároveň při výběru zohledněte svou nejčastější spánkovou polohu. Pro spánek na boku zvolte měkčí matrace, spáči na zádech naopak ocení matrace s vyšší tuhostí. Správná matrace má zásadní vliv na kvalitu spánku, proto je důležité vybrat tu správnou matraci, která Vám bude nejvíce vyhovovat.

Pozor na modré světlo

Jedním z primárních důvodů, proč je na nespavost v posledních letech na vzestupu, jsou moderní technologie, respektive modré světlo, které vyzařují. Náš mozek si modré světlo (které je mimo jiné součástí také denního světla) spojuje s bděním a při kontaktu s ním blokuje přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu.

Pokud chcete snadno a rychle usnout, zkuste ve večerních hodinách omezit použití elektroniky, a to jak mobilních telefonů, tak počítačů a televize. Alternativou mohou být brýle proti modrému světlu, které jej blokují, a snižují tak jeho negativní vliv na náš spánek.

Čtěte si před spánkem

Mnohem lepší alternativou scrollování sociálními sítěmi či sledováním filmu nebo nekonečného seriálu bude stará dobrá knížka. Využijte času před spaním, vytáhněte poslední bestseller svého oblíbeného autora a dopřejte si alespoň pár minut nad stránkami knížky. Sami uvidíte, že po pár stránkách se vám začnou klížit víčka i bez prášku na spaní.

V posteli jen spěte

S tím souvisí náš další tip – pokud máte problém s usínáním, důsledně se na posteli vyhýbejte jakýmkoliv dalším aktivitám. Mozek by si měl spojovat postel především se spánkem a odpočinkem. Pokud si chcete pustit film či se věnovat práci, spíše než na postel se rozvalte na gauč či křeslo. 

Zkrátka a dobře, vaše postel je svatyní kvalitního spánku!

Meditace

Pokud nepatříte mezi esotericky zaměřené osoby, nad slovem meditace možná protáčíte oči. Je však na místě konstatovat, že tato východní praxe přináší nespornou řadu benefitů, které ocení zejména osoby vystavené neustálému napětí a stresu. 

Zároveň dodávám, že meditace může mít celou řadu podob – od klasické buddhistické meditace přes vizualizace a koncentrační techniky až po dechová cvičení. YouTube a další streamovací platformy vám dnes nabídnou nepřeberné množství vedených meditací, které vám pomohou setřást stres z dlouhého dne a připraví vás na spánek.

Usínání v tichu

Jedním z klíčových prvků kvalitního spánku, který zpravidla řešíme až ve chvíli, kdy partner začne hlasitě chrápat, je ticho. Pokud je to jen trochu možné, zkuste z ložnice odstranit veškeré rušivé zvuky, jako je tikání hodin, bzučení elektroniky či televize hrající ve vedlejší místnosti. V případě, že svůj domov sdílíte s někým, kdo na vaši potřebu ticha při spánku nebere velké ohledy, vsaďte na špunty do uší.

Tma v místnosti

Podobně klíčová je pro kvalitu spánku také tma. Zejména v případě, že bydlíte ve městě s vysokým světelným smogem, jsou naprosto nezbytné zatemňovací závěsy (blackout) , které nepropouští téměř žádné světlo. Pozor dejte i na blikající kontrolky elektroniky či světlo proudící pode dveřmi z vedlejší místnosti. Alternativou může být masky na spaní.

Fyzická aktivita během dne

Vracíte se z práce psychicky naprosto vyždímaní, ale vaše tělo po spánku příliš neprahne? Důvodem může být nedostatečná fyzická aktivita. Pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste do svého denního programu zařadit svůj oblíbený sport či alespoň svižnou procházku. Nemáte-li času nazbyt, pokuste se nedostatek pohybu dohnat vyběhnutím schodů namísto použití výtahu, či třeba vystupte o zastávku dříve a dojděte poslední úsek k domovu pěšky. Každá snaha se počítá!

Doplňky stravy na spánek

Žádný z výše uvedených tipů nepomáhá? Možná přišel čas na těžší kalibr v podobě doplňků stravy na spánek. Nebojte, nejedná se o návykové prášky na spaní, ale přírodní látky zklidňující organismus. Favority jsou dnes především CBD oleje, vsadit však můžete také na léty prověřené bylinky, jako je kozlík lékařský či meduňka. Doporučit vám můžu také pravidelné užívání hořčíku (ideálně bisglycinátu), který podporuje zdraví nervové soustavy a urychluje usínání. 

Relaxační vůně (esenciální oleje)

V neposlední řadě nesmíme zapomenout na relaxační oleje, které jsou skvělými pomocníky v boji proti stresu a napětí. Spánek přivolá zejména levandule, růže, meduňka či geranium. Pokud je pro vás aromaterapie španělskou vesnicí, zakoupit můžete předem namíchané vůně, které stačí nakapat do aroma difuzéru či aromalampy. Alternativou jsou pak vonné svíčky, vždy však dbejte na skutečně maximální kvalitu a přírodní složení bez parafínu.