6+1 tipov, ako sa zbaviť chrápania – raz a navždy

Chrápanie je často terčom vtipov alebo zábavných anekdot, o ktoré sa delíme s priateľmi. Ak však vás alebo vášho partnera trápi už dlhší čas, môže vám poriadne znepríjemniť život. A to nielen pre spoluspiaceho, ktorý jednoducho nemôže spať pri zvuku rezania dreva, ale aj pre osobu, ktorá chrápe. Chrápanie môže byť predzvesťou zdravotných problémov, ktoré je potrebné riešiť včas. Ako sa teda zbaviť chrápania raz a navždy?

Diagnóza, prečo chrápete?

Mechanická príčina chrápania je celkom jasná – pri dýchaní počas spánku uvoľnené svaly v hrdle vibrujú, čo spôsobuje typický zvuk chrápania. Hoci sa môže líšiť intenzitou a hlasitosťou, vo všeobecnosti ruší spánok všetkých osôb v dosahu.

Ako som však naznačil v úvode, na chrápanie by sme sa rozhodne nemali pozerať len ako na druh zlozvyku, ktorým chrápajúci ruší spánok ostatných spiacich. Chrápanie – čo ho spôsobuje? Zatiaľ čo niektoré príčiny sú len epizodické a v podstate nevinné (napríklad nespavosť, prechladnutie alebo konzumácia alkoholu pred spánkom), iné môžu mať dlhodobý negatívny vplyv na celkové zdravie. Patria medzi ne:

• obezita,
• obštrukčné spánkové apnoe,
• problém so svalmi alebo chrupavkami v hrdle, krku a ústnej dutine.

6 tipov, ako sa zbaviť chrápania

Zmeny, ktoré môžete urobiť sami doma proti chrápaniu

Ak ste si istí, že netrpíte spánkovou apnoe (ktorá môže spôsobiť problémy so srdcom, a preto ju treba včas riešiť s odborníkmi), môžete pred návštevou lekára vyskúšať niektoré z jednoduchých zmien, ktoré fungujú ako prevencia chrápania. Hoci to nie sú stopercentné riešenia, ktoré zaručene pomôžu každému, existuje veľká šanca, že sa nepríjemné chrápanie odstráni alebo aspoň minimalizuje.

1. Zdvihnutie čela postele

Jedným z najčastejších dôvodov chrápania počas spánku je dýchanie ústami alebo netesnosť dýchacích ciest, ktorá zhoršuje dýchanie nosom. Prvým krokom v boji proti chrápaniu by malo byť zdvihnutie čela postele tak, aby sme spali v miernom polosede.

Keďže málokto z nás má polohovateľnú posteľ, môžete staviť na viac vankúšov. Nezabudnite však, že vankúš by mal podopierať nielen hlavu a krčnú chrbticu, ale aj hrudnú chrbticu – predídete tak nepríjemným bolestiam krku, ktoré sa môžu objaviť pri spánku v neprirodzenej polohe.

2. Skúste spať na boku

Samozrejme, spanie v miernom polosede nie je pre každého. Našťastie má spánok na boku podobný vplyv na priechodnosť dýchacích ciest. Táto poloha počas spánku znižuje pravdepodobnosť, že jazyk čiastočne „vyčnieva“ a bráni dýchacím cestám, ako sa to často stáva pri spánku na chrbte.

Samozrejme, vyvstáva otázka, ako vydržať celú noc na boku, najmä ak spíte často. Určite nehľadajte riešenie v babských radách, ktoré odporúčajú zašiť si do pyžama tenisovú loptičku – radšej stavte na špeciálny vankúš na spanie na boku alebo tzv. tehotenský vankúš.

3. Používajte klip proti chrápaniu

Môžete tiež použiť klip proti chrápaniu. Nie je to ani univerzálne riešenie – zatiaľ čo niektorí používatelia si ho nenechajú ujsť, iní po jeho použití nezaznamenajú výrazný rozdiel – ale vzhľadom na nízku cenu určite stojí za vyskúšanie. Skúste sa pozrieť na produkty, ktoré sú najlepšie proti chrápaniu.

Funguje na princípe otvorenia dýchacích ciest v nose, vďaka čomu je nos priechodný po celý čas. Najväčšie výsledky spravidla dosahujú ľudia, ktorých hlavnou príčinou chrápania je deformovaná nosová priehradka alebo príliš úzke nosné dierky, napríklad v dôsledku zlomeniny nosa.

4. Nepite alkohol pred spaním

Radi si večer pri sledovaní televízie doprajete pohár zdravého červeného alebo fľašu vychladeného piva? Potom vás možno nepoteší, keď sa dozviete, že za vaším nočným chrápaním môže byť alkohol. Aj keď vypijete relatívne malé množstvo, môže to viesť k uvoľneniu svalov hrdla. A chrápanie je ako z iného sveta, nehovoriac o negatívnom vplyve alkoholu na samotný spánok.

Ak si nechcete dopriať svoj obľúbený alkoholický nápoj, dajte si ho aspoň tri hodiny pred spaním, aby malo vaše telo dostatok času na odbúranie alkoholu pred tým, ako pôjdete spať.

5. Konečne prestaňte fajčiť (najmä pred spaním)

Samozrejme, alkohol nie je jedinou návykovou látkou, ktorá spôsobuje chrápanie. Príčinou môže byť aj fajčenie, ktoré zhoršuje celkový stav dýchacieho systému. Je to obzvlášť riskantné, ak máte podozrenie alebo dokonca diagnózu obštrukčného spánkového apnoe, ochorenia, ktoré môže byť v extrémnych prípadoch život ohrozujúce.

6. Schudnite, ak máte nadváhu

Ak vás trápia kilá navyše, je veľká pravdepodobnosť, že hlavnou príčinou vášho chrápania je nadváha. Jednoducho povedané, nadmerné množstvo tukového tkaniva v oblasti hrdla vedie k zhoršeniu priechodnosti dýchacích ciest, a teda k chrápaniu.

Skôr ako sa pustíte do drastických diét, zvážte návštevu odborníka na výživu, ktorý vám poradí, ako zdravo a udržateľne zhodiť nadbytočné kilogramy. Ak sa chcete zbaviť nadváhy sami, skúste začať od úplných základov, t. j. mierne znížiť príjem kalórií a pridať pohyb.

7. Používajte pomôcku proti chrápaniu

Máte podozrenie, že za vaše chrápanie môže dýchanie ústami počas spánku? V tomto prípade by vám mohla pomôcť takzvaná čeľusťová pomôcka proti chrápaniu. Po priložení na hornú a dolnú čeľusť účinne zabraňuje dýchaniu s otvorenými ústami a zároveň uvoľňuje dýchacie cesty. Je obzvlášť účinný, ak trpíte miernou formou spánkového apnoe, ale pred použitím sa určite poraďte so svojím lekárom.

Ako vám lekár môže pomôcť vyriešiť chrápanie

Ak chrápanie pretrváva, možno je čas na návštevu lekára silnejšieho kalibru. Môže vám odporučiť celý rad liečebných postupov, ktoré raz a navždy vyriešia váš problém s chrápaním. A aké sú?

Korekcia anatomických prekážok v nose

Veľmi častou príčinou chrápania sú anatomické prekážky v nose, ako napríklad vychýlená nosová priehradka, či už v dôsledku zlomeniny nosa alebo vrodenej. Na zlepšenie dýchania môže lekár odporučiť tzv. septoplastiku, t. j. operáciu na zlepšenie priechodnosti nosových dierok.

Ak zhoršená priechodnosť nosa nie je spôsobená deformáciou nosovej priehradky, ale trvalo opuchnutou sliznicou, lekár často odporučí menej invazívny zákrok v podobe laseru. Hoci tento zákrok bohužiaľ nie je hradený poisťovňou, môže sa pochváliť skutočne vysokou úspešnosťou – štatisticky sa zlepší až deväť z desiatich pacientov.

Liečba chronickej alergie

Sezónne aj chronické alergie často vedú k zhoršenej priechodnosti dýchacích ciest. Skrátka, neustála nádcha a upchatý nos nás nútia dýchať ústami, čo opäť vedie k nepríjemnému chrápaniu. Tipy na spánok pri alergii.

Keďže mnohé účinné lieky na chronické alergie sú na lekársky predpis, je v tomto prípade potrebná návšteva alergológa. Lekár vám odporučí sedatívne alebo nesedatívne antihistaminiká, kortikosteroidy v nosovom spreji, dekongestíva alebo blokátory leukotriénov.

Odporúčanie používať prístroj CPAP

U pacientov trpiacich obštrukčným spánkovým apnoe je veľmi častou liečbou tzv. prístroje CPAP alebo ventilátory. Hoci nie sú veľmi pohodlné, pretože si musíte nasadiť masku na tvár, predstavujú pomerne účinný spôsob prevencie spánkového apnoe a jeho negatívnych účinkov na zdravie. Našťastie je dnes trh s ventilačnými zariadeniami pomerne široký, takže si môžete nájsť presne to pravé pre vás.

Laserová operácia mäkkého podnebia

Podobne ako nosovú priehradku, aj mäkké podnebie možno chirurgicky upraviť, keď sa odstráni prekážka brániaca prirodzenému dýchaniu. Laserová operácia sa vykonáva ambulantne v lokálnej anestézii, takže sa nemusíte obávať negatívnych účinkov celkovej anestézie.

TIP: 10 tipov proti chrápaniu: čo pomáha pri chrápaní

Prečo liečiť a riešiť chrápanie?

Ak žijete sami alebo váš partner spí ťažko, možno ste doteraz nemali veľa dôvodov chrápanie riešiť. Majte však na pamäti, že to negatívne ovplyvňuje nielen ľudí spiacich vo vašej blízkosti, ale aj vaše zdravie. Dlhodobé následky chrápania zahŕňajú zhoršenie kvality spánku a vznik nebezpečnej spánkovej apnoe. To môže viesť k zdravotným komplikáciám, ako sú srdcové choroby alebo poruchy krvného tlaku. Najlepším liekom je teda v prvom rade prevencia chrápania, ktorá zároveň zvýši celkovú kvalitu vášho spánku a života.