11 jednoduchých tipov na upokojenie pred spaním

Ak trpíte nespavosťou alebo nekvalitným spánkom, možno už uvažujete o rôznych výživových doplnkoch a iných pomocníkoch. Hoci výživové doplnky alebo kvalitné matrace sú nepochybne neoddeliteľnou súčasťou cesty za zdravým spánkom, niekedy nezaškodí začať od úplných základov. Stručne povedané, niekedy je riešením problémov so spánkom schopnosť relaxovať. Ak ste večer na míle vzdialení od zenu, nasledujúce riadky sú určené práve vám. Poradím vám, ako sa účinne upokojiť pred spaním a zbaviť sa stresu.

11 tipov na upokojenie pred spaním

Dôležitý postup pred spaním

Prvým a najdôležitejším krokom k lepšiemu spánku a rýchlejšiemu zaspávaniu je správny režim pred spaním. Ak sa začnete pripravovať na spánok len niekoľko minút pred tým, ako si ľahnete do postele, nie je nič nezvyčajné, že budete mať problémy so zaspávaním. Myseľ a telo jednoducho potrebujú pravidelnosť a rutinu, ktoré vysielajú mozgu jasný signál, že je čas spať. A z čoho môže pozostávať takýto režim pred spaním?

Môže mať mnoho podôb. Každému z nás vyhovuje niečo iné – ak ste vášnivý čitateľ, pár stránok dobrej knihy vám môže spríjemniť koniec náročného dňa. Strávili ste celý deň na nohách? Potom bude ideálnou voľbou relaxačný perličkový kúpeľ, jemná joga alebo strečing. Jednoducho si nájdite činnosť, ktorá vám pomôže jasne oddeliť každodenné aktivity od spánku.

Bez ohľadu na to, akú činnosť sa rozhodnete zaradiť na koniec dňa, snažte sa byť pravidelní. Mozog si časom vytvorí asociáciu medzi aktivitou a tým, že je čas ísť do posilňovne. Vďaka tomu zaspíte hneď, ako sa vaša hlava dotkne vankúša.

Najlepšie tipy na zmiernenie stresu a dosiahnutie pokoja pred spaním

Ak je najväčším nepriateľom vášho spánku nepokoj alebo stres, je ideálne zaradiť do večerného režimu aktivity, ktoré aktivujú parasympatikus. Na druhej strane sa vyhýbajte činnostiam, ktoré ovplyvňujú sympatický nervový systém, čím zrýchľujú činnosť srdca a celkovo pripravujú telo na aktivitu. Príkladom sú vysoké fyzické nároky alebo riešenie stresujúcich pracovných problémov.

Zahrejte si nohy

Hoci sa táto rada môže zdať trochu zvláštna, jedným z veľmi účinných prostriedkov na zmiernenie stresu je teplo. A keďže chodidlá sú kľúčovou súčasťou regulácie telesnej teploty, môžete dosiahnuť želaný pokoj a uvoľnenie zahriatím nôh. Môžete staviť na horúci kúpeľ nôh, natiahnuť si na noc vlnené ponožky, použiť vyhrievanú elektrickú deku. A ak sa obávate, že po nočnom prebudení nebudete môcť zaspať, nezabudnite si na nočnú návštevu toalety alebo kuchyne obuť teplé papuče!

Pite teplé nápoje

Ďalším príjemným spôsobom, ako pred spaním zahriať telo a zároveň sa zbaviť stresu, je šálka dobrého čaju. Vyhnite sa však čajom obsahujúcim kofeín alebo teín, ako je čierny alebo zelený čaj – oveľa lepšou voľbou sú bylinkové čaje. K lepšiemu spánku prispieva napríklad harmanček, levanduľa alebo ľubovník bodkovaný.

Ak nie ste veľkými milovníkmi čaju, môžete sa zahriať aj teplým mliekom s medom alebo kakaom. Len to nepreháňajte s množstvom, aby ste v noci nemuseli chodiť na záchod. Jedna šálka horúceho nápoja pred spaním bude tak akurát.

Stlmenie alebo vypnutie svetiel

Na náš nervový systém má významný vplyv aj prostredie. Ak ste večer vystresovaní alebo sa vám nedarí upokojiť nervy, skúste stlmiť svetlo. Dáte tak svojmu mozgu jasný signál, že sa blíži čas odpočinku, a zároveň vytvoríte príjemnú relaxačnú atmosféru.

Ak doma nemáte praktické stmievateľné žiarovky, ktorých intenzitu možno ovládať diaľkovým ovládačom, rozsvieťte namiesto hlavného svetla lampu na nočnom stolíku. Alternatívou môžu byť aj vonné sviečky alebo ambientné LED osvetlenie .

Okrem toho sa vyhýbajte používaniu telefónu a podobne. Modré svetlo je typ svetla, ktoré sa vyskytuje vo vysokom spektre viditeľného svetla. Je to svetlo, ktoré sa nachádza v elektronických zariadeniach, ako sú telefóny, počítače a televízory. Tieto zdroje svetla môžu ovplyvniť spánkový cyklus tým, že znižujú produkciu melatonínu, spánkového hormónu, čo môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním a kvalitou spánku. Okuliare vám pomôžu vyhnúť sa modrému svetlu. Okuliare proti modrému svetlu sú špeciálne navrhnuté na zníženie vystavenia modrému svetlu pred spaním. Tieto okuliare obsahujú filtre, ktoré zabraňujú prenikaniu modrého svetla do očí, čím umožňujú telu produkovať viac melatonínu a uľahčujú zaspávanie. Tieto okuliare sa môžu používať počas celého dňa alebo len pred spaním, v závislosti od individuálnych potrieb.

Prečítajte si knihu

Aj keď máte po príchode z práce pokušenie padnúť na gauč a zapnúť si televíziu, váš mozog vám za to pravdepodobne nepoďakuje. Televízory, podobne ako iná elektronika s displejmi, vyžarujú modré svetlo, ktoré blokuje prirodzenú produkciu spánkového hormónu melatonínu.

Preto radšej siahnite po obľúbenej knihe, ktorá vám pomôže upokojiť nervy a pomaly sa ponoriť do ríše snov.

Rozjímajte a meditujte

Sú dni, keď jednoducho nemáme náladu na čítanie. Ak máte náladu na premýšľanie, spoľahnite sa na meditáciu, ktorá vám pomôže usporiadať víriace myšlienky a pripraviť telo na spánok. V súčasnosti je k dispozícii množstvo meditačných techník, takže je na vás, aby ste sa rozhodli, či uprednostníte tiché rozjímanie, meditáciu pod vedením, vizualizáciu alebo možno postupné uvoľňovanie svalov celého tela.

Skúste zhlboka dýchať

Jednou z metód medzi meditáciou a jogou sú takzvané dychové techniky(dychové cvičenia), medzi ktoré patrí napríklad bránicové, podklíčkové a hrudné dýchanie, dýchanie levom alebo striedanie nosných dierok. Na upokojenie mysle a zmiernenie stresu však môžete urobiť to úplne základné – pohodlne si sadnite alebo ľahnite, položte si dlaň na brucho a sústreďte sa na hlboký, pokojný nádych a výdych. Môžete ich striedať s krátkymi zadržaniami dychu, ktoré pomáhajú znižovať svalové podráždenie a podporujú celkové uvoľnenie.

Ako sa zbaviť stresu

Hoci sú všetky uvedené metódy nepochybne skvelým spôsobom, ako sa pred spánkom upokojiť, musíme brať do úvahy aj širšie súvislosti. To zahŕňa ďalšie zásady spánkovej hygieny aj prostriedky na zníženie negatívneho vplyvu stresu. Skôr ako pôjdete spať, pokúste sa zahrnúť aspoň niekoľko bodov z nasledujúceho zoznamu:

• Vytvorte si pokojné, tiché a nerušené prostredie na spánok,
• Uistite sa, že je v miestnosti dostatočná tma (ideálne sú zatemňovacie závesy),
• Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu aspoň tri hodiny pred spaním,
• Relaxujte pri horúcej sprche alebo kúpeli,
• Nemyslite na prácu a nechajte všetky starosti na ráno,
• Vyhnite sa modrému svetlu z elektroniky,
• Urovnajte si myšlienky pomocou denníka.

Dobré každodenné návyky, ktoré vás časom úplne zbavia večerného stresu

Každá metóda a technika je v boji proti stresu neoceniteľná. Ak je však nadmerný stres vo vašom živote stálicou, dávajte si pozor. Zatiaľ čo občasný stres je úplne normálny, chronický stres už predstavuje vážny problém s možným negatívnym vplyvom na vaše zdravie. Preto sa snažíme nielen o odbúranie stresu večer, ale aj o jeho odstránenie počas dňa.

Hoci príslovie „ľahko sa povie, ťažšie sa urobí“ platí viac ako kedykoľvek predtým, môžete skutočne získať kontrolu nad úrovňou svojho stresu. Najdôležitejší je celkovo vyvážený životný štýl, t. j. pestrá strava a dostatok pohybu. Je tiež prospešné dodržiavať jasne stanovený režim vstávania a odchodu do postele v rovnakom čase.

Ak stres začína prekračovať vaše hranice, nebojte sa obrátiť na lekára alebo terapeuta a požiadať ho o pomoc. Hoci stres ako taký sa nedá liečiť, odborníci vám môžu odporučiť vhodné doplnky stravy, ktoré pomôžu aspoň čiastočne zmierniť negatívne účinky stresu na vaše zdravie.