Aký vplyv má spánok na pamäť?

Niet pochýb o tom, že spánok má pozitívny vplyv na našu psychiku a celkovú duševnú a fyzickú pohodu. V neustálom víre náročných pracovných alebo študijných povinností však často zabúdame na nenahraditeľnú úlohu, ktorú zohráva kvalitný a dostatočný spánok pri zapamätávaní a ukladaní nových informácií. Ak vás téma spojenia medzi spánkom a pamäťou fascinuje rovnako ako mňa, spolu so mnou sa v dnešnom článku ponorte do tajomstiev spomienok a procesu spánku.

Čo sa deje, keď spíme?

Aby sme pochopili, ako vlastne spánok súvisí s pamäťou a ukladaním spomienok alebo nových informácií, musíme sa na chvíľu zastaviť pri procese, ktorý prebieha v našom mozgu počas spánku. Kľúčové sú najmä spánkové cykly alebo spánkové fázy – hoci NREM (niekedy aj nonREM) fáza je kľúčová najmä z hľadiska fyzického odpočinku a regenerácie, zohráva významnú úlohu aj v samotnom procese uchovávania nových informácií. Je to preto, že počas ľahkého aj hlbokého spánku, ktoré spolu tvoria NREM fázu spánkového cyklu, dochádza k ukladaniu a triedeniu spomienok. Čo sa s nami deje, keď spíme?

Z hľadiska pamäti nás však bude zaujímať aj nasledujúca fáza REM (1), t. j. fáza spánku, v ktorej dochádza k rýchlym očným pohybom. V tejto fáze spánku sa v našom mozgu odohrávajú nielen tie najdivokejšie sny, ale mozog navyše pokračuje v spracovaní spomienok a informácií, na ktorých začal „pracovať“ vo fáze NREM. Fáza REM je však jedinečná svojím vplyvom na emocionálnu pamäť alebo na spracovanie emocionálne náročných zážitkov a tráum. Nie je prekvapujúce, že špecifiká tejto spánkovej fázy sa využívajú pri mnohých špeciálnych terapiách, ktoré sa zameriavajú na spracovanie tráum napríklad z detstva.

Súvislosť medzi spánkom a pamäťou je vám pravdepodobne jasnejšia – dostatočný spánok a čas strávený vo fáze REM spánkového cyklu má priamy vplyv na spracovanie nových informácií. Výsledkom je, že všetky naše spomienky alebo nové poznatky zostávajú v našej pamäti ešte dlho po prebudení.

Môže nedostatok spánku negatívne ovplyvniť pamäť?

Skutočnosť, že spánok a pamäť sú neoddeliteľne spojené, naznačuje, že nedostatok spánku znižuje našu schopnosť učiť sa o neuveriteľných štyridsať percent. (tento údaj môže byť odpoveďou na otázku všetkých žiakov a študentov, či sa oplatí obetovať spánok kvôli štúdiu pred náročnou skúškou alebo testom – skôr nie).

Hoci miera vplyvu spánku na pamäť je v mnohých ohľadoch veľmi individuálna, niet pochýb o tom, že pri nedostatočnom spánku alebo dokonca pri jeho nedostatku sa u väčšiny populácie zhoršuje schopnosť vybaviť si informácie(2). Môže však dôjsť aj k narušeniu procesu učenia, schopnosti rýchlo a pohotovo sa rozhodovať alebo schopnosti jednoducho sa sústrediť na danú úlohu. Aké sú účinky nedostatku spánku na pracovný výkon?

Kto je najviac ohrozený zhoršením pamäte z hľadiska spánku?

Ak vynecháme spomínaných študentov, ktorých k nedostatku spánku často vedie potreba študovať dlho do noci, najviac ohrození sú ľudia s poruchami spánku. Typickým príkladom je spánková apnoe, o ktorej možno ani nevieme. Problémy s pamäťou, spolu s chrápaním a nadmernou dennou spavosťou, môžu byť jedným z hlavných znakov, že trpíme touto nepríjemnou poruchou spánku. Okrem toho sa problémy s pamäťou spojené s apnoe týkajú predovšetkým sémantických spomienok, čo podľa niektorých odborníkov môže z dlhodobého hľadiska viesť k rozvoju depresie(3). Ako dlho môže človek vydržať bez spánku?

Spánok pre lepšie učenie

Či už stále študujete, alebo je učenie jednoducho stále neoddeliteľnou súčasťou vašej práce, pravdepodobne vás zaujíma, ako vám spánok vlastne pomáha naučiť sa nové informácie alebo zručnosti. V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že spánok prispieva k celkovej duševnej pohode a schopnosti sústrediť sa na jednu úlohu dostatočne dlhý čas, čo je azda bezpochyby nevyhnutné pre proces učenia.

Proces učenia

Druhým, rovnako dôležitým faktorom je tzv. proces učenia. Aby sme boli schopní uložiť si nové informácie do pamäte a následne si ich v prípade potreby vybaviť, musia prebehnúť tri fázy(4):

Vštepovanie (kódovanie) – stretnutie s novými informáciami.
Uchovávanie – proces uchovávania zakódovaných informácií.
Vybavenie (reprodukcia) – vyhľadávanie informácií v dlhodobej pamäti.

Koľko spánku teda potrebujeme?

V súvislosti s pamäťou a schopnosťou učiť sa nové informácie sa nevyhnutne vynára otázka, ako dlho by sme mali spať. Rozhodne neplatí, že čím dlhšie, tým lepšie – na pamäť môže mať negatívny vplyv nielen nedostatok spánku, ale aj jeho nadbytok. Základné pravidlo pre dospelých je, že by sme mali spať šesť až osem hodín, pre deti je to o niečo dlhšie v závislosti od ich veku. Aký je optimálny čas spánku?

Zároveň je potrebné dodať, že okrem dĺžky spánku by sme mali dbať aj na jeho kvalitu – spánok by mal byť čo najviac neprerušovaný. V opačnom prípade by sa nemuseli uskutočniť všetky potrebné spánkové fázy a cykly, ktoré sú potrebné na uchovanie a spracovanie spomienok.

Ako lepšie spať?

Na záver môžem dodať len niekoľko praktických tipov pre lepší spánok, a tým aj lepšiu pamäť:

Zosúlaďte svoj spánkový cyklus s pravidelným časom spánku,
Večer sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu,
Obmedzte modré svetlo,
Dostatok pohybu, ale nie večer,
Spite v úplnej tme a tichu.