Ako alkohol ovplyvňuje spánok

Dať si pred spaním pohár vína, piva alebo možno silnejšieho alkoholu, napríklad k večeri, určite nie je ničím výnimočným. Ak je to však pravidelný a často sa opakujúci zvyk, môžete začať pociťovať nepríjemné zhoršenie kvality spánku. Ako alkohol ovplyvňuje spánok a aké množstvo je ešte v únosných medziach bez toho, aby dramaticky ovplyvnil kvalitu zaspávania alebo udržania spánku?

Ako alkohol ovplyvňuje spánok?

Alkohol nie je pre ľudské telo prirodzenou látkou. Metabolizmus alkoholu prebieha predovšetkým v pečeni, ale začína v žalúdku a tenkom čreve.. Najvyššia hladina alkoholu v krvi je vo všeobecnosti približne 30 až 40 minút po požití.. Postupom času sa množstvo znižuje podľa toho, ako rýchlo prebieha metabolizmus. Úplné odvykanie od alkoholu trvá rôzne dlho. ^[1]

Oxidácia alkoholu začína najprv medziproduktom acetaldehydom. To je často príčinou neskorších pocitov spojených s kocovinou. Konečným produktom je kyselina octová, ktorá sa ďalej vylučuje z tela. ^[2]

To, ako rýchlo dokáže telo odbúrať alkohol, závisí od viacerých faktorov:

Množstvo a druh skonzumovaného alkoholu
Rýchlosť spotreby
Vek, hmotnosť a fyzická kondícia
Pohlavie, pričom muži vo všeobecnosti metabolizujú alkohol o niečo rýchlejšie

Ak pijete alkohol pred spaním, v zásade to nemusí mať žiadny výrazný vplyv na proces zaspávania. Ak ste dostatočne fyzicky unavení, určite nie je problém zaspať aj v alkoholickom opare. Veľký rozdiel však spočíva v kvalite takéhoto spánku. Alkohol totiž narúša štruktúru spánku a optimálne striedanie jednotlivých fáz. Okrem toho môže mať negatívny vplyv aj celkový nadbytok tekutín, keď sa počas noci niekoľkokrát zobudíte, aby ste sa vymočili. Ešte horšia je obľúbená kombinácia alkoholu a cigariet. Nikotín je stimulant, takže opäť zabraňuje navodeniu hlbokého spánku. ^[3]

Koľko alkoholu má negatívny vplyv na spánok

Nízke hladiny alkoholu majú veľmi malý alebo žiadny vplyv na kvalitu spánku. Zistilo sa to v jednej štúdii, v ktorej sa zohľadnili aj rozdiely medzi pohlaviami. Ak teda muži vypijú menej alkoholu, približne do dvoch pohárov vína alebo dvoch pív, a ženy do jedného pohára, spánok sa skráti len asi o 9 %. Naopak, väčšie množstvo alkoholu zhoršilo kvalitu spánku až o 39 %, čo je nasledujúce ráno určite citeľný rozdiel.

Kedy konzumácia alkoholu príliš neohrozuje kvalitu spánku?

Ak si chcete napríklad pri slávnostnej príležitosti dopriať trochu alkoholu, môžete to urobiť bez väčších problémov a zachovať si čo najlepšiu kvalitu spánku. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad.

Menšie množstvo alkoholu – menej ako dva poháre pre mužov a najviac jeden pohár pre ženy. Vyhnite sa tvrdému alkoholu alebo si pred spaním dajte po jednom panáku.
Pite dostatočne – k alkoholu pridajte dostatok tekutín vo forme nealkoholických nápojov, ktoré prirodzene neobsahujú kofeín.
Čas pred spánkom – alkohol si doprajte aspoň 4 hodiny pred tým, ako chcete zaspať.

Nespavosť po alkohole

Niekedy sa hovorí, že alkohol pomáha zaspať. Rozhodne by však nemal byť prostriedkom na dosiahnutie lepšieho spánku, pretože by to malo opačný účinok, vrátane horšej kvality spánku. Vo všeobecnosti má alkohol v menších množstvách stimulačný účinok. Ak je však alkoholu viac, účinok sa stáva skôr sedatívnym, čo sa niektorým ľuďom môže zdať ako dobrý nápad na podporu spánku. Samozrejme, čím viac alkoholu, tým horšia kvalita spánku. Priamo nespavosť po alkohole sa nevyskytuje tak často. Naopak, je takmer isté, že pitie alkoholu vo veľkom množstve vždy negatívne ovplyvní kvalitu spánku v druhej polovici noci. ^[4]

Koľko hodín pred spaním si môžete dať alkohol?

Ak si chcete dať alkohol, skúste si to naplánovať tak, aby to nebolo tesne pred zaspávaním. Ideálny interval medzi posledným nápojom a zaspaním je približne 3 až 4 hodiny. Platí to však pre odporúčané menšie množstvá alkoholu, ktoré telo zvládne v stanovenom čase. Je lepšie piť s dostatočným odstupom. Pridajte porciu jedla a dostatok tekutín ako prevenciu pred dehydratáciou, ktorá tiež vzniká v dôsledku metabolizmu a nemá pozitívny vplyv na fungovanie organizmu. [4]

V prípade, že používate alkohol v snahe navodiť si lepší spánok, môže sa u vás navyše vyvinúť závislosť od alkoholu. A to môže mať negatívny vplyv na spánok naozaj každý deň. Vyberte si preto iné spôsoby, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku a zaspávania. ^[5] Pomôcť vám môže sprievodca lepším spánkom.

Alkohol lepšie navodzuje spánok, ale má negatívny účinok najmä v druhej polovici

Hoci by sa mohlo zdať, že alkohol je dobrým sluhom, ktorý vám pomôže zaspať až dvakrát rýchlejšie, rozhodne to nie je pravda. V druhej polovici spánku, ktorá je kľúčová z hľadiska správnej regenerácie, pôsobí ako zlý pán a môže výrazne poškodiť optimálnu kvalitu fáz spánku REM. To vedie k ospalosti, slabej koncentrácii a celkovému zníženiu pocitu regenerácie nasledujúci deň. ^[5]

Alkoholizmus a kvalita spánku

Pri štúdiu vplyvu alkoholu na spánok je dobré vziať do úvahy aj ľudí trpiacich alkoholizmom. Konzumace alkoholu totiž jde ruku v ruce s vybudováním špatným spánkových návyků, což jenom prohlubuje celý problém. Vyskytujú sa problémy so zvýšenou bdelosťou, ťažkosťami s hlbokým regeneračným spánkom a zhoršením iných porúch spánku., které se mohou právě tímto způsobem nepříjemně rozvinout. Vysoké dávky alkoholu potláčajú spánok REM, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k neurochemickým zmenám v mozgu. A to môže spôsobiť množstvo ďalších problémov.

Pomocou EEG sa uskutočnil aj výskum zmien kvality spánku. V prípade alkoholikov boli namerané hodnoty odlišné v porovnaní s ľuďmi, ktorí pred spaním nič nepili. Hlavne bola viditeľná väčšia aktivita, čo znamená, že mozog sa nedostane do takej úrovne uvoľnenia. ^[6]

Môže alkohol ovplyvniť cirkadiánne rytmy?

V súvislosti s kvalitným spánkom a bezproblémovým zaspávaním sa vynára aj otázka, či konzumácia alkoholu môže ovplyvniť cirkadiánne rytmy. Výsledky výskumu nie sú jednoznačné. Niektorí hovoria o fázovom posune, ktorý môže byť v extrémnych prípadoch podobný prechodu do iného časového pásma. Objasnenie vzťahu medzi cirkadiánnymi rytmami a spánkom teda nie je ani zďaleka úplné. Je však jasné, že to bude mať určitý vplyv. ^[7]

Vzťah medzi spánkovým apnoe a alkoholom

Používanie alkoholu všeobecne bráni správnemu dýchaniu. Pre zdravého človeka to nie je nič ohrozujúce alebo škodlivé. Horšie je, ak máte spánkové apnoe alebo sklon k tejto poruche spánku. Alkohol potom príznaky len zhoršuje, pretože obmedzuje dýchanie. Konzumácia alkoholu má teda vo všeobecnosti negatívny vplyv na spánok u osôb, ktoré trpia spánkovým apnoe. ^[8]

V prípade porúch spánku je nevyhnutné, aby ste sa okrem liekov predpísaných lekárom snažili čo najlepšie dodržiavať spánkovú hygienu.

Alkohol negatívne ovplyvňuje fázu hlbokého spánku