Čo sa deje na , keď spíme
Hoci je spánok neoddeliteľnou súčasťou života každého z nás, len málokto presne vie, čo sa počas neho deje v našom tele a mozgu. Pochopenie toho, ako spánok v skutočnosti ovplyvňuje naše telo, je však kľúčom k boju proti nespavosti alebo rôznym zdravotným problémom. Tak sa spolu so mnou ponorte do tajomstiev spánku a procesov, ktoré počas neho prebiehajú…
Aké sú fázy spánku?
Zatiaľ čo v minulosti sa spánok považoval za monotónny, nemenný stav, ktorý sa začínal zaspávaním a končil prebudením, príchod EEG prístrojov, ktoré umožňujú monitorovať mozgovú aktivitu, odhalil množstvo procesov, ktoré prebiehajú počas spánku. Predovšetkým išlo o tzv. spánkové cykly, ktorých je počas spánku celkovo päť. Jednotlivé cykly pozostávajú zo štyroch spánkových fáz, z ktorých každá plní špecifickú funkciu.
Určite ste už počuli o fázach spánku. Ak si však len matne spomínate na hodinu biológie na základnej škole, keď ste teóriu spánku radšej pretavili do praxe, dovoľte mi, aby som vám trochu osviežil pamäť. Vo všeobecnosti možno fázy spánku rozdeliť do dvoch veľkých kategórií – REM (rýchly pohyb očí) a NREM (niekedy aj non-REM). A aké sú medzi nimi rozdiely?
Fáza mimo REM
V rámci tzv. Fáza non-REM, počas ktorej nedochádza k rýchlemu pohybu očí, spadá do troch zo štyroch fáz spánku. Všetko sa začína prvou fázou, prechodom medzi bdelosťou a spánkom, keď sa spiaci človek môže pomerne ľahko prebudiť. Nasleduje druhá fáza, keď je spánok hlbší a začínajú sa objavovať prvé sny. Poslednou fázou v rámci non-REm je tretia fáza, ktorá zahŕňa skutočne hlboký spánok. V tejto fáze telo regeneruje a obnovuje svoje fyzické sily – nie náhodou je táto fáza najdlhšia po náročnom fyzickom výkone.
Fáza REM
Po skončení tretej fázy nastupuje štvrtá fáza, ktorá ako jediná spadá do spánku REM. Je výnimočný najmä tým, že v mozgu dochádza k náhlemu výbuchu aktivity, ktorý sa dá prirovnať takmer k bdelosti. Asi nie je prekvapujúce, že fáza REM je obdobím najdivokejších a najživších snov.
Špecifickou črtou štvrtej fázy spánku alebo fázy REM je takzvaná spánková paralýza, ktorá nám bráni neúmyselne si ublížiť počas živých snov. Napriek nehybnosti svalov sa však srdcová frekvencia, krvný tlak a frekvencia dýchania výrazne zvýšia. Charakteristickým znakom tejto fázy je aj rýchly horizontálny pohyb očí, ktorý dal tejto fáze názov. Vedci sa domnievajú, že kým fáza mimo REM je zodpovedná najmä za obnovu fyzických síl, fáza REM je zodpovedná za obnovu duševných síl.
Ako dlho trvajú spánkové fázy?
Každý spánkový cyklus trvá jednu až dve hodiny, ale dĺžka jednotlivých spánkových fáz sa v jednotlivých cykloch výrazne líši. Zatiaľ čo počas prvých cyklov, ktoré zažívame počas noci, trávime väčšinu času vo fáze mimo REM, ku koncu noci tvorí väčšinu cyklu fáza REM. Jednoducho povedané, s každým ďalším spánkovým cyklom sa znižuje počet hlbokých spánkov a zvyšuje sa počet spánkov REM sprevádzaných divokými snami. To môže byť jeden z dôvodov, prečo sa väčšina našich živých snov vyskytuje ráno, počas posledných spánkových cyklov. Aké sú fázy spánku?
Čo sa deje počas spánku?
Keď sa povie zmeny počas spánku, pravdepodobne sa vám automaticky vybaví mozog a útlm jeho činnosti. Zmeny počas spánku však ovplyvňujú prakticky celé naše telo.
Dýchanie
Ak ste niekedy pozorovali spiaceho človeka alebo ste boli v jeho blízkosti, najľahšie si všimnete zmeny v dýchaní počas spánku. Zatiaľ čo vo fáze mimo REM sa dýchanie výrazne prehĺbi a spomalí, vo fáze REM sa môže náhle zrýchliť alebo stať nepravidelným.
Svalové napätie
Ďalším charakteristickým prejavom jednotlivých fáz spánku je svalové napätie. Zatiaľ čo počas fáz mimo REM sa naše svaly postupne uvoľňujú, po prechode do fázy REM sa dostávame do paralyzovaného stavu, t. j. atónie. Je to v podstate ochranný mechanizmus nášho tela alebo mozgu, ktorý nás chráni pred neúmyselným zranením počas živých snov.
Zároveň však treba dodať, že svalová paralýza nepostihuje všetky svaly – výnimkou sú svaly v oblasti očí, ktoré sú zodpovedné za rýchly pohyb očí, ktorý dal tejto fáze názov, a samozrejme dýchacie svaly. Problém vzniká u ľudí trpiacich obštrukčnou spánkovou apnoe, poruchou, pri ktorej dochádza k nadmernému uvoľneniu svalového napätia v oblasti krku. To vedie k duseniu, ktoré človeka vytrhne z fázy REM spánku – výsledkom je ranná únava a duševné vyčerpanie, pretože nemohlo dôjsť k dostatočnej duševnej regenerácii.
Tepová frekvencia
Ako som prezradil v odseku o fázach spánku, počas spánkových cyklov sa mení aj srdcová frekvencia a krvný tlak. Zatiaľ čo medzi prvou a treťou fázou (t. j. v rámci fázy REM) sa výrazne spomalia, s nástupom fázy mimo REM a štvrtej fázy spánku sa vrátia k normálnemu tempu ako v bdelom stave.
Regenerácia
Za zmienku stojí aj množstvo regeneračných procesov, ktoré sú jednou z najdôležitejších súčastí spánku. Zatiaľ čo vo fáze mimo REM sa naše svaly a celé telo regenerujú, náš mozog si najviac oddýchne práve vo fáze REM. Mnohí odborníci sa okrem iného domnievajú, že práve počas fázy REM divokých a živých snov sa ukladajú a triedia spomienky a zážitky z predchádzajúceho dňa.
Hladiny hormónov
Pri nedostatku spánku alebo nespavosti sa často zabúda na zásadný vplyv spánku na množstvo hormónov. Ale rozhodne to nie je len hormón spánku melatonín . Aký vplyv má nedostatok spánku na pracovný výkon?
Napríklad hormón leptín zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí. Počas spánku prebieha komunikácia medzi tukovým tkanivom a mozgom. Dôsledkom nedostatku spánku môže byť napríklad nadmerný hlad. Dostatok spánku je dôležitý aj vtedy, ak sa nesnažíte schudnúť, ale skôr nabrať svaly. Vo fáze mimo REM sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý napomáha rastu svalov.
Vplyv spánku na hladinu hormónov sa tým však nekončí. Dostatok spánku je dvojnásobne dôležitý, ak trpíte nadmerným stresom. Ako stres ovplyvňuje spánok? Súvisí to s hormónom kortizolom, ktorého hladina klesá počas prvých fáz spánku.
Budovanie imunity
Nie nadarmo sa hovorí, že základom dobrého zdravia je aj dobrý spánok(ako sa lepšie vyspať?). Počas spánku sa produkujú cytokíny, proteíny, ktoré sa podieľajú na imunitnej odpovedi na škodlivé vonkajšie vplyvy útočiace na naše telo.
Obnova pokožky
Keď už hovoríme o prísloviach, treba spomenúť známe „Beauty sleep“ alebo anglický variant „Beauty sleep“. Počas spánku sa zvyšuje produkcia kolagénu, ktorý zabraňuje tvorbe vrások a dodáva pokožke pružnosť a elasticitu. Kolagén môžeme doplniť aj prírodnými produktmi. Nájdite najlepší kolagén v našom porovnaní.
Činnosť mozgu
A to najdôležitejšie na záver – počas spánku dochádza k výraznej mozgovej aktivite. Zatiaľ čo v prvej fáze fázy NREM všetka mozgová aktivita postupne klesá, v druhej a tretej fáze sa začína opäť zvyšovať. Najvyšší nárast však nastáva s nástupom fázy REM a živých snov, ktoré ju zvyčajne sprevádzajú. Sny sa však vyskytujú aj v iných fázach spánku, ale zvyčajne si ich nepamätáme.
Aká je ideálna dĺžka spánku?
Pravdepodobne ste už počuli radu, že pre dokonalý odpočinok a regeneráciu tela a mysle je potrebné spať aspoň osem hodín v kuse. Pravdou však je, že ide o priemernú hodnotu, ktorá nemusí vyhovovať všetkým z nás. Potreba spánku môže závisieť napríklad od veku, fyzickej a psychickej námahy alebo ročného obdobia. Zhruba však môžeme vystačiť so šiestimi až piatimi hodinami, ale ideálne je sedem až osem hodín. Dlhší spánok viac škodí ako pomáha. Viac informácií nájdete v našom článku Optimálny čas spánku.
Má nedostatok spánku negatívny vplyv na naše zdravie?
Rozhodne – ak váš mozog a telo neabsolvujú všetky fázy a štádiá spánkového cyklu, môže dôjsť k celému radu zdravotných problémov. Tie zvyčajne súvisia s vyššie uvedenými procesmi počas spánku, ako je hormonálna nerovnováha, nedostatočná regenerácia, oslabená imunita alebo psychické problémy, napríklad úzkosť alebo depresia.