Dĺžka spánku u dospelej populácie vo vzťahu k BMI

O tom, že telesná hmotnosť má vplyv na celkové zdravie, asi niet pochýb. Málokedy si však uvedomujeme, ako veľmi môže ovplyvniť kvalitu spánku a výskyt nepríjemných porúch spánku. Hoci túto otázku nemožno zovšeobecniť, vzťah medzi dĺžkou spánku a naším BMI, ktorý bol predmetom mnohých zaujímavých štúdií, môže byť vodítkom pre vplyv telesnej hmotnosti na kvalitu spánku. K akým záverom tieto štúdie dospeli a čo si z ich výsledkov môžeme vziať? To vám poviem v dnešnom článku.

Čo je BMI?

Pravdepodobne ste už počuli o termíne BMI, čo je skratka pre index telesnej hmotnosti. Je to stále veľmi obľúbený pojem nielen medzi lekármi, ale aj odborníkmi na výživu, osobnými trénermi alebo všetkými, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilo navyše. Existuje celkom šesť základných kategórií BMI(1):

Podváha,
Štandardné,
Nadváha,
Obezita 1. stupne,
Obezita 2. stupne,
Obezita 3. stupne.

Zároveň je potrebné dodať, že BMI do veľkej miery nemá veľkú výpovednú hodnotu. Je to jednoducho pomer medzi telesnou hmotnosťou a výškou, pričom sa nezohľadňujú ďalšie dôležité faktory, ako je pomer tuku a svalovej hmoty, hustota kostí alebo množstvo zadržiavanej vody. Ak je váš BMI v „červených“ číslach, nemusí to nevyhnutne znamenať, že máte nadváhu alebo dokonca obezitu. Napriek tomu je to pomerne užitočný nástroj, ktorý nám môže veľa povedať o našom tele, zdraví a spánku.

Ako vypočítať BMI

Nie ste si istí, aký je váš BMI? Stačí sa obrátiť na jednu z mnohých online kalkulačiek BMI dostupných na internete. Dá sa však vypočítať aj celkom jednoducho pomocou matematického vzorca:

Hmotnosť/výška v metroch štvorcových

V praxi sa výpočet uskutočňuje takto: Meriam 169 centimetrov a vážim 55 kilogramov. Najprv vypočítam druhú mocninu svojej výšky (1,69 x 1,69 = 2,8561) a vydelím ňou svoju hmotnosť, t. j. 55/2,8561. Môj BMI je 19,26.

Ak chcete získať čo najpresnejší výsledok, ktorý zohľadňuje aj ďalšie parametre, použite špeciálne kalkulačky BMI, ktoré zohľadňujú napríklad aj obvod pása a bokov, pohlavie a vek. Najmä pri výpočte BMI u detí a dospievajúcich nie je veľmi rozumné používať konvenčný vzorec, pretože naše telesné proporcie v detstve a dospievaní sa veľmi líšia od proporcií v dospelosti.

Koľko hodín by sme mali spať?

Skôr ako sa pozrieme na konkrétne čísla, ktoré vyplynuli z výskumu vzťahu medzi dĺžkou spánku a indexom telesnej hmotnosti, zopakujme si ideálnu dĺžku spánku. V prvom rade treba povedať, že toto rozhodne nie je zovšeobecnenie – každý z nás má trochu iné potreby a zvyky. Napriek tomu nejde o čisto subjektívne číslo, ktoré by sa nedalo aspoň približne určiť.

Dĺžka spánku a pamäť — Spánok a pamäť? Ako to s tým súvisí?

Odborníci (2) sa zhodujú, že pokiaľ ide o spánkové cykly a fázy (ktoré máme spánková fáza), ku ktorému musí nevyhnutne dôjsť počas nočného spánku, by dospelý človek by mal spať sedem až deväť hodín denne. Výnimkou sú ľudia nad 65 rokov, ktorých potreba spánku sa mierne znižuje, a optimálny čas spánku je pre nich sedem až osem hodín.

Vzťah medzi dĺžkou spánku a BMI

Ako teda BMI v skutočnosti ovplyvňuje dĺžku nášho spánku? Relatívne významný je záver štúdie(3) uskutočnenej v rokoch 2007 až 2008, ktorá hodnotila vzťah medzi vekom, BMI a dĺžkou spánku respondentov, že BMI má väčší vplyv na dĺžku spánku, najmä v mladších vekových skupinách. Zatiaľ čo u mladších respondentov vo veku 18 až 49 rokov sa ukázalo, že najvyššie hodnoty BMI korelovali s kratším (ale aj výrazne dlhším) spánkom, u starších osôb sa tento trend postupne znižoval a rozdiely medzi jednotlivcami s rôznymi hodnotami BMI sa vytratili.

Chcete pochopiť spánok
Pak si nenechte ujít našeho spánkového průvodce.

Riziká vysokého BMI a nadváhy

Výsledky týchto štúdií nie sú obzvlášť prekvapujúce – bez ohľadu na BMI je výrazná nadváha alebo obezita dlhodobo spojená so zlým spánkom, nespavosťou a inými poruchamispánku(4).

Typickým príkladom je spánková apnoe, ktorá sa vo veľkej miere vyskytuje u ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou, kde nadmerné množstvo telesného tuku v oblasti hrdla obmedzuje prúdenie vzduchu alebo dokonca vedie k zablokovaniu dýchacích ciest. Spánková apnoe je spojená aj s ochorením srdca, ktoré má tiež zjavnú súvislosť s nadváhou(5).

Ako znížiť BMI a zlepšiť spánok

Máte nebezpečne vysoký BMI a trpíte zlou kvalitou spánku alebo skrátenou dĺžkou spánku? Prečo teda nezabiť dve muchy jednou ranou? Mnohé zo spôsobov znižovania nadváhy a nezdravo vysokého BMI prispievajú aj k celkovému zlepšeniu kvality spánku.

Asi neprekvapí, že ide predovšetkým o zmenu životného štýlu, t. j. zvýšenie pohybovej aktivity a zlepšenie životosprávy(6). Zabudnite na zázračné diéty, najlepšie keto diéty a detoxy – kľúčom je vhodný kalorický príjem zodpovedajúci energetickému výdaju (alebo mierny kalorický deficit), dostatok všetkých makro a mikroživín a dostatok zdravého pohybu. Na druhej strane vynechajte z jedálnička jednoduché cukry a nasýtené tuky.

Záver

Na záver možno povedať, že napriek vyššie uvedeným štúdiám určite nemá zmysel venovať prílišnú pozornosť číslam (či už ide o hodnoty BMI alebo odporúčanú dĺžku spánku). Každý z nás je jednoducho iný a málokedy sa zmestíme do škatuliek, ktoré nám vedci a lekári pripravujú vo svojich tabuľkách. Majte preto na pamäti, že ide o priemerné hodnoty, ktoré neodrážajú ani tak každodennú realitu, ako skôr matematický výsledok. V prvom rade teda venujte pozornosť tomu, ako sa cítite vo svojom tele. Už tiež viete, že ani tie najlepšie diéty vám s BMI veľmi nepomôžu, ale skôr striedmosť v stravovaní a zdravé pohybové návyky.