Joga pre lepší spánok
Už vás nebaví počítať ovečky, ale zároveň vás nelákajú najrôznejšie doplnky stravy na podporu spánku? Riešením môže byť joga – táto starobylá technika má blahodarný vplyv nielen na vaše telo, ale aj na vašu myseľ. Nezáleží na tom, či ste športový nadšenec alebo antitalent. Joga zahŕňa širokú škálu pozícií a zostáv rôznej náročnosti, ktoré môže vykonávať každý. Ak máte večer pätnásť až dvadsať minút voľného času, príďte si so mnou pred spaním zacvičiť jogu, aby ste lepšie zaspali.
Výhody jogy pre lepší spánok
Skôr než sa však pozrieme na konkrétne postupy a pozície, ktoré pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku, pripomeňme si mnohé výhody cvičenia jogy. Ak máte problémy so spánkom, pravdepodobne vás bude najviac zaujímať skutočnosť, že mnohé štúdie(1) ukazujú, že joga pomáha zmierniť príznaky nespavosti a iných porúch spánku .
Prvý a pravdepodobne najvýraznejší účinok jogy je na naše fyzické telo – po dlhom dni strávenom na nohách alebo pred monitorom počítača si jednoducho nosíme vo svaloch a kĺboch veľa napätia, ktoré nám joga pomáha jemne, ale účinne uvoľniť. Nenásilné naťahovanie svalov a šliach tiež prispieva k zvýšeniu pohyblivosti, čo je prospešné prakticky v každom aspekte nášho života.
Samozrejme, výhody jogy tým rozhodne nekončia. Je obľúbená najmä pre svoj relaxačný účinok na ľudskú myseľ. Ak cvičenie jogy skombinujete s technikami všímavosti, dýchacími a koncentračnými cvičeniami a meditáciou, môžete si užiť pokojnejšiu myseľ, odolnosť voči stresu a väčšiu kontrolu nad vlastnými myšlienkami. Ak sa teda pravidelne prehadzujete v noci kvôli neodbytným myšlienkam a starostiam, joga by mohla byť pre vás tou správnou cestou.
Môžem cvičiť pred spaním?
Možno sa pýtate, či večerné cvičenie nie je trochu kontraproduktívne. Určite ste už počuli radu, aby ste sa večer vyhýbali fyzicky náročným činnostiam. Toto tvrdenie je však potrebné vyvrátiť – napriek rozšíreným poverám o škodlivosti večerného cvičenia sa odborníci zhodujú, že večerné cvičenie nemá výrazný negatívny vplyv na kvalitu spánku (2), dokonca môže viesť k jeho zlepšeniu.
Zároveň sme však každý iný. Ak viete, že náročná fyzická aktivita tesne pred spaním narúša váš spánkový cyklus, vyhnite sa náročnejším jogovým pozíciám a radšej si vyberte pasívne jogové pozície s dlhým trvaním. Vhodnou alternatívou sú aj dychové cvičenia, koncentrácia alebo meditácia.
Súpravy pre lepší spánok
Teraz sa však pozrime na konkrétne jogové pozície a cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť kvalitnejší spánok. Pripravil som dve rôzne varianty, z ktorých každá je vhodná pre inú úroveň kondície.
Tradičný pozdrav mesiaca je vďaka sérii úklonov a pozícií otvárajúcich boky ideálny pre tých, ktorí trávia väčšinu dňa v sedavom zamestnaní. Okrem toho vám plynulý prechod medzi polohami pomáha navodiť príjemný stav meditácie v pohybe. Ak ste však úplný začiatočník alebo vám nevyhovuje prílišná aktivita pred spánkom, dobrou voľbou sú statické relaxačné polohy.
Pozdrav Mesiacu
Pozdrav Mesiacu, v sanskrite známy ako chandra namaskar, je trochu zanedbávaným náprotivkom populárneho pozdravu Slnku (surya namaskar). Mesiac v tradičnej jogínskej filozofii predstavuje opak Slnka, t. j. všetko pasívne, pokojné a jemné. Tieto vlastnosti sa odrážajú aj v pozíciách, ktoré tvoria pozdrav mesiaca. Majte to na pamäti pri ich nácviku – rozhodne sa do pozícií nenúťte, ani sa pri prechodoch medzi nimi príliš neponáhľajte. Pozornosť venujte aj prirodzenému toku dychu, ktorý by mal byť v súlade s prechodmi medzi pozíciami.
Hoci existuje množstvo pozdravov mesiaca, ktoré sa líšia dĺžkou cvičenia a náročnosťou jednotlivých pozícií, dnes sa pozrieme na najjednoduchšie z nich:
- Začíname v horskej polohe s dlaňami spojenými pred hrudníkom. Myslite na rovnomerné rozloženie hmotnosti na chodidlách, rovný chrbát a ramená mierne stiahnuté od uší.
- S povzdychom zdvihnite spojené dlane do mierneho záklonu. Náklon by mal vychádzať z hrudnej chrbtice; boky zostávajú v neutrálnej polohe, aby sa predišlo bolesti alebo poškodeniu platničiek. Pre väčšie natiahnutie sa môžete mierne vytiahnuť na špičky.
- Postavme sa na päty a narovnajme chrbát. S rukami stále nad hlavou vydýchnite a urobte ľavý predklon. S nádychom sa vráťte do stredu a s výdychom zopakujte úklon na pravú stranu. S povzdychom sa vraciame do stredu.
- S nádychom vykročte ľavou nohou do pozície bohyne. Sledujte kolená, aby sa nezapadali, chrbát zostáva rovný, brucho pevné. Spustite ruky do pozície svietnika (ruky sú pokrčené, lakte v pravom uhle).
- S nádychom zatlačte cez kolená a lakte. Pravú nohu vystrite dopredu, ľavú doľava. S výdychom prejdite do polohy trojuholníka na ľavej strane. Ruky sú vystreté, chrbát rovný, pohľad hore.
- Po krátkom zotrvaní v pozícii s výdychom spustite ruky, trup a hlavu k natiahnutej ľavej nohe.
- Pokrčte ľavé koleno, pravé koleno položte na zem – pozícia jazdca. Zadná (pravá) noha spočíva na zemi, s nádychom zdvihnite ruky do mierneho predklonu na hrudníku.
- Spojte dlane pred hrudníkom, preneste váhu na päty a prejdite do rovnakej polohy na druhej strane. Ak nie ste dostatočne flexibilní, namiesto plynulého prenesenia váhy z polohy sa môžete postaviť a opäť ju vziať na druhú stranu.
- Doplňte vzor v opačnom poradí na pravej strane (rytier, pyramída, trojuholník, bohyňa, hora, luk, luk, hora).
Pozície relaxačnej jogy
Ak nemáte čas, priestor alebo chuť na kompletnú jogovú zostavu, upokojenie pred spánkom môžete dosiahnuť aj statickými pozíciami, ktoré sú obľúbené napríklad v jin joge. Jednou z najúčinnejších pozícií je Viparita karani, ktorá pomáha uvoľniť opuchnuté nohy a upokojiť celé telo a myseľ.
Napriek exoticky znejúcemu názvu je to veľmi jednoduchá poloha – stačí si ľahnúť na chrbát (na podlahu alebo posteľ), panvou sa oprieť o stenu a chodidlá oprieť o stenu. Na zvýšenie účinku a pohodlia odporúčam podloženie panvy, a to buď podložkou na jogu, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pomerne obľúbenou pasívnou pozíciou, ktorú môžete vykonávať, aj keď nemáte doma podložku na jogu, je pozícia šťastného dieťaťa. Pri tomto cvičení si ľahnite na chrbát (napríklad na deku), pritiahnite si kolená k hrudníku a držte si prsty na nohách. Hoci sa táto poloha môže zdať spočiatku nepohodlná – najmä pre ľudí so skrátenými bedrovými svalmi – skúste v nej zotrvať aspoň niekoľko minút a v prípade nepríjemných pocitov sa zhlboka nadýchnite.
Pozícia blaženosti (v sanskrite Supta Baddha Konasana) tiež pomôže uvoľniť boky po dlhom pracovnom dni. Opäť zaujmite polohu na chrbte, nohy položte vedľa seba a pomaly spúšťajte kolená do strán. Ruky držte voľne pozdĺž tela, zavrite oči a snažte sa v pozícii čo najviac uvoľniť. Potom môžete dať kolená k sebe, pritiahnuť nohy k hrudníku a jemne sa kolísať zo strany na stranu, pričom si príjemne masírujete bedrovú chrbticu a sedacie svaly.
Sila meditácie a dychových cvičení
Ako som však naznačil v úvode, joga nie je len o ásanách – tie sú len jednou z mnohých úrovní takzvanej osemstupňovej jogovej cesty. Ak nemáte energiu alebo chuť cvičiť večer, dychové a koncentračné cvičenia sú rovnako účinnou alternatívou. Jedno je však isté – aj niekoľko minút meditácie alebo strečingu večer bude mať pozitívny vplyv nielen na kvalitu vášho spánku, ale aj na mnohé iné aspekty vášho života.