Čo je to modré svetlo? Ako nám to škodí a ako sa môžeme brániť?

S pojmom modré svetlo ste sa už pravdepodobne stretli, najmä ak trpíte nespavosťou. V skutočnosti je to jedna z prvých vecí, na ktoré by ste si mali dať pozor v prípade nekvalitného spánku. Bohužiaľ, kvalita spánku nie je jedinou oblasťou, ktorú ovplyvňuje modré svetlo. Skôr ako sa však bližšie pozrieme na jeho negatívne a pozitívne účinky, je dôležité objasniť, čo to vlastne modré svetlo je. 

Jednoducho povedané, modré svetlo je takmer všade, pretože je jednou zo zložiek slnečného svetla. Vo všeobecnosti môžeme tiež povedať, že modré svetlo patrí k žiareniu s vyššou frekvenciou a kratšou vlnovou dĺžkou a vo svetelnom spektre by sme ho našli niekde medzi neviditeľným UV žiarením a neviditeľným infračerveným, t. j. tepelným žiarením. 

Ako je modré svetlo prospešné?

Modré svetlo, ktoré sa bežne vyskytuje v slnečnom svetle, nie je samo o sebe škodlivé. Je pre nás dôležitý najmä počas dňa, pretože riadi náš cirkadiánny rytmus, t. j. reguláciu prirodzeného režimu bdenia a spánku. Má tiež povzbudzujúci účinok na naše telo, pretože podporuje vyplavovanie hormónu kortizolu, čo môže byť užitočné najmä počas dňa.

V čom spočíva škodlivosť modrého svetla?

Pokiaľ ide o škodlivosť modrého svetla, týka sa to najmä neprirodzeného modrého svetla, t. j. svetla, ktoré nepochádza zo slnečného svetla, ale z rôznych displejov a obrazoviek. A čo presne nám modré svetlo spôsobuje?

Ľudské oko nedokáže blokovať modré svetlo 

Jedným z hlavných dôvodov, prečo nám modré svetlo škodí, je to, že povrch našich očí nedokáže zabrániť prenikaniu modrých lúčov do sietnice. To platí nielen pre prirodzené svetlo, ale najmä pre svetlo vyžarované počítačmi a inými elektronickými zariadeniami. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k celému radu zdravotných problémov.

Modré svetlo znižuje kvalitu spánku

Jedným z najčastejších negatívnych účinkov vystavenia modrému svetlu je znížená kvalita spánku. Naše telo pri produkcii hormónov reaguje na rôzne vonkajšie podnety. V prípade spánkového hormónu melatonínu je to modré svetlo, ktoré spomaľuje jeho produkciu. Naše vnútorné hodiny sú veľmi presne nastavené a začínajú produkovať melatonín v čase, keď potrebujeme ísť spať, približne hodinu po západe slnka. 

Bohužiaľ, ak večer nahradíme slnečné svetlo modrým svetlom z elektroniky, naše telo nemá šancu zistiť, že je už večer. Keď ideme spať, náš mozog je stále v bdelom stave. Výsledkom sú problémy so zaspávaním. Ak sa nám podarí zaspať, často je to v dôsledku fyzickej únavy a vyčerpania. Náš spánok je však slabý a ráno sa budíme unavení a podráždení.

Únava digitálnych očí

Problémy so spánkom však nie sú jediným dôsledkom nadmerného vystavenia modrému svetlu. Mnohí ľudia trpia tzv. digitálnou únavou očí, ktorá sa prejavuje napríklad rozmazaným videním, podráždenými a suchými očami alebo bolesťami hlavy a krku. Ide o závažný problém, ktorý môže ovplyvniť nielen vašu pracovnú produktivitu, ale aj každodenný život. Podobne ako dospelí sú ohrozené aj deti, pretože ich rohovky ešte nie sú úplne vyvinuté a poškodenie môže byť nezvratné.

Poškodenie sietnice

V neposlednom rade je ďalším nebezpečným účinkom modrého svetla trvalé poškodenie sietnice. Modré svetlo prispieva k ničeniu buniek v strede sietnice, čo môže časom viesť k strate zraku. Ľudia nad 65 rokov sú obzvlášť náchylní na poškodenie sietnice modrým svetlom, pretože majú zníženú produkciu melanínu.

Kde je modré svetlo?

Teraz, keď sme zistili škodlivosť modrého svetla, musíme pochopiť, kde všade sa s ním môžeme stretnúť. Pri podrobnejšom skúmaní zistíme, že je naozaj alarmujúce, ako často sme mu počas života vystavení. Nájdeme ho nielen tam, kde by sme ho bežne očakávali, napríklad na displeji mobilného telefónu, televízora alebo počítača, ale aj v žiarivkách. Preto sme mu vystavení prakticky neustále, vo dne aj v noci – na ulici na nás svieti z verejného osvetlenia, rovnako ako na nás svieti v supermarkete alebo v kancelárii.

Kedy a ako sa vyhnúť modrému svetlu?

Keďže modré svetlo je všade okolo nás, je veľmi ťažké sa mu vyhnúť. Je to však dôležité najmä v čase, keď telo nie je vystavené modrému svetlu v jeho prirodzenej forme. Ideálny čas, kedy sa môžeme začať cielene vyhýbať modrému svetlu, je približne hodinu pred spaním. Skúste preto vymeniť večerné prehliadanie sociálnych sietí za čítanie knihy.

Dbajte preto aj na to, aby ste sa počas noci nachádzali mimo dosahu modrého svetla – to platí najmä pre rôzne nočné lampy a tiež svetlo z pouličných lámp, ktoré by mali byť blokované zatemňovacími závesmi alebo žalúziami. 

Ako obmedziť modré svetlo pri práci, sledovaní televízie alebo práci na počítači?

Ideálne by bolo úplne sa vyhnúť zdrojom modrého svetla, ale často to nie je také jednoduché, najmä ak potrebujete večer pracovať na počítači alebo si chcete pred spaním pozrieť film s rodinou.

V tomto prípade sa musíme zamerať na blokovanie modrého svetla, a nie na jeho elimináciu. Pokiaľ ide o mobilné telefóny, tablety alebo počítače, všetko môže vyriešiť špeciálna fólia aplikovaná na obrazovku alebo nastavenie nočného režimu. Modré svetlo vyžarované elektronickým zariadením sa tým úplne neodstráni, ale zníži sa jeho množstvo.

Ak hľadáte komplexnejšie riešenie, vyskúšajte okuliare s modrým svetlom. Pri ich výbere si však uvedomte, že sa dodávajú v niekoľkých rôznych stupňoch blokovania modrého svetla. Ak sa rozhodnete kúpiť si okuliare, ktoré 100 % blokujú modré svetlo, vedzte, že sú vhodné skôr na nosenie pred spaním, pretože cez ne nebudete vidieť modré svetlo, čo môže byť počas dňa nepríjemné. Na každodenné nosenie si preto vyberte okuliare s blokádou približne 30 %.

Modré svetlo a spánok

Ako bolo uvedené v úvode, jedným z najčastejších dôsledkov nadmerného modrého svetla je nespavosť. Mnohí ľudia však používajú televíziu alebo mobilný telefón ako prostriedok na to, aby si unavili oči a rýchlejšie zaspali. Ako to teda je?

Skutočnosť je taká, že hoci zaspávanie pred televízorom môže vzbudzovať dojem, že je to skvelý nástroj proti nespavosti, opak je pravdou. Rýchlosť zaspávania nemusí nevyhnutne svedčiť o kvalite následného spánku. Súvisí to najmä s produkciou melatonínu.

Modré svetlo vs melatonín 

Spánkový hormón melatonín je základom dobrého spánku a ranného prebudenia sa sviežim. Jeho produkcia sa zvyčajne začína po západe slnka, keď sa naše telo pripravuje na spánok. Ak však pred spaním trávime čas pozeraním do telefónu, dávame telu dojem, že je ešte deň – dvadsať minút na mobile môže posunúť produkciu melatonínu až o deväťdesiat minút.

Vyvrátenie mýtov o modrom svetle

O modrom svetle sa toho napísalo veľa, preto je dôležité si uvedomiť, že o ňom existuje aj veľa mýtov. Aké sú najčastejšie a čo je na nich pravdy?

Stačí znížiť jas

Veľmi častým omylom je zámena modrého svetla a jasu, ktorý zariadenie vyžaruje. Zatiaľ čo nastavením špeciálneho nočného režimu sa skutočne zníži množstvo vyžarovaného modrého svetla, znížením jasu sa zníži len jeho intenzita. To síce môže uľaviť vašim očiam, najmä ak sa na telefón pozeráte v tme alebo v šere, ale nemá to výrazný vplyv na modré svetlo.

Aplikácia odstraňuje modré svetlo

Avšak ani mobilné aplikácie, ktoré znižujú emisie modrého svetla, nie sú sebestačné a ich účinok určite nie je stopercentný. Napriek tomu nie je správne ich úplne odsudzovať, pretože málokedy sa nám podarí svedomito odložiť telefón alebo notebook deväťdesiat minút pred spaním. 

Modré svetlo je neprirodzené

Mnohí ľudia sa domnievajú, že modré svetlo je nebezpečné, pretože je pre telo neprirodzené. Ako už bolo spomenuté, opak je pravdou, pretože modré svetlo sa nachádza napríklad v slnečnom svetle. Je tiež veľmi dôležitý pre náš cyklus spánku a bdenia. Jediný problém nastáva, keď sme vystavení modrému svetlu v neprirodzenom dennom čase. 

Modré svetlo je škodlivé pre vaše zdravie a neprospieva vášmu telu

S tým súvisí aj ďalší rozšírený mýtus, že modré svetlo je škodlivé. Ako sme už objasnili na začiatku tohto článku, modré svetlo je pre telo potrebné, napríklad z hľadiska produkcie hormónu kortizolu. Počas dňa môžeme z vystavenia modrému svetlu čerpať množstvo výhod vrátane zvýšenej bdelosti a mozgovej aktivity.

Zaspávam pri zapnutom televízore, takže modré svetlo na mňa nepôsobí

Posledný a skutočne najčastejší mýtus, ktorý koluje o modrom svetle, je, že ak sme schopní zaspať pred televízorom, modré svetlo nemá vplyv na náš spánkový cyklus. Ako sme však už spomenuli, často ide o nekvalitný spánok, počas ktorého si v dôsledku nedostatočnej produkcie melatonínu skutočne neodpočinieme. Hoci v mladom veku nemusíme vnímať dôsledky nedostatku melatonínu, s pribúdajúcim vekom sa nedostatočná regenerácia, ktorá je jeho dôsledkom, prejavuje napríklad predčasným starnutím pokožky alebo mnohými chorobami.