Nemôžem spať: Presný postup, čo robiť, aby ste zaspali

Pokiaľ ide o nespavosť, internet je jedna veľká studnica návodov, rád a tipov. Ak trpíte nespavosťou, pravdepodobne ich už všetky poznáte naspamäť; ak ste začali zle spať len nedávno, možno práve začínate objavovať svet zdravého spánku. Všetky tipy na liečbu nespavosti však majú jedno spoločné – často ide o dlhodobé riešenia, ktoré jednoducho zaberú viac alebo menej času. Ak hľadáte trochu „instantnejšie“ riešenie, ste na správnom mieste. V dnešnom článku vám prinášam niekoľko praktických tipov, ako rýchlo a ľahko zaspať pomocou relaxačných techník.

A čo iné robiť, keď nemôžete spať?

1. Dávajte si pozor, kde spíte

V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že prostredie, v ktorom idete spať, je absolútnym základom rýchleho zaspávania a dobrého spánku. Relaxačné techniky, ktoré predstavím v nasledujúcich riadkoch, jednoducho nebudú fungovať, ak podmienky vo vašej spálni nebudú ideálne alebo aspoň dostatočné. A na čo myslieť pri zariaďovaní spálne?

Kvalitné matrace

Asi nikoho neprekvapí, že jedným z najväčších nepriateľov dobrého spánku a rýchleho zaspávania je nekvalitný matrac. Poznáte to – zavriete oči, pripravení padnúť do náručia spánku, ale namiesto toho sa stále hádžete a otáčate v snahe nájsť pohodlnú polohu na spanie.

Pri výbere je potrebné zvážiť pomerne veľa faktorov, ale medzi tie hlavné patrí vaša telesná hmotnosť a najčastejšia poloha pri spánku. Ak má váš partner iné požiadavky na tvrdosť matraca, odporúčam zvážiť obojstranný matrac. Zároveň majte na pamäti, že aj skutočne kvalitné matrace majú obmedzenú životnosť a je potrebné ich vymeniť aspoň raz za desať rokov. Viac informácií o tom, ako si vybrať matrac?

Ticho

Ak máte hlučných susedov alebo bývate na rušnej ceste, kde vás pravidelne budí zvuk električiek a trúbenie áut, pravdepodobne viete, aké dôležité je rýchlo zaspať. Vonkajšie zvuky však nie sú to jediné, čo môže narušiť vašu cestu do ríše snov. Nezabúdajte na rušivé zvuky vo vnútri, ako je hučanie práčky, zapnutý televízor vo vedľajšej miestnosti alebo len bzučanie nabíjačky v zásuvke. V tomto prípade vám môžu pomôcť zátky do uší. Tie najlepšie pre spánok nájdete kliknutím na predchádzajúci odkaz.

Zvuky však môžu byť zároveň užitočnou pomôckou pri nespavosti. Najmä ak vám spánok narúša stres a neutíchajúce myšlienky, môže byť dobrou voľbou zaspávanie pri bielom šume, relaxačnej hudbe alebo daždi. Záleží len na vás, či si zaobstaráte generátor hluku, alebo si pustíte meditáciu so sprievodcom na Spotify, YouTube alebo vo svojej obľúbenej mobilnej aplikácii mindfulness. Stále môžete vyskúšať nášho sprievodcu zaspávaním v hluku.

Tma

Hoci niektorí ľudia radšej zaspávajú v tichu a iní uprednostňujú zaspávanie pri relaxačných zvukoch, bez výnimky by sme mali spať v úplnej tme. Tma je nevyhnutná pre primeranú tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Najmä ak žijete v meste s vysokým svetelným smogom, venujte pozornosť obstaraniu vhodného výpadok prúdu záclonyaby ste odstránili rušivé svetlo z ulice.

2. Robte relaxačné techniky na rýchle zaspávanie

Ak ste sa postarali o všetky vyššie uvedené faktory, ale so spánkom a zaspávaním to stále nie je dobré, je čas na sľúbené relaxačné techniky. Existuje množstvo rôznych metód, ako hodiť za hlavu starosti každodenného života a neutíchajúci stres a navodiť si príjemný stav relaxácie(1), pri ktorom je zaspávanie otázkou niekoľkých minút. Ako meditovať počas spánku?

Väčšina týchto techník vychádza z tradičnej jogy, ale nenechajte sa zastrašiť duchovnosťou, ktorá tieto metódy obklopuje. Nejde o meditáciu v pravom slova zmysle, ale skôr o relaxačné a koncentračné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť myšlienky, ktoré sa vám preháňajú mysľou, ukotviť sa v prítomnosti a aktivovať parasympatikus, autonómny nerv, ktorý je zodpovedný za upokojenie tela, spomalenie srdcovej frekvencie a spomalenie telesných funkcií. Parasympatikus je najaktívnejší počas spánku(2).

4. Nechajte svoje starosti za dverami

Skôr než sa pustíte do niektorej z relaxačných techník, skúste najprv zavrieť pomyselné dvere za problémami, starosťami a stresom každodenného života. Vyhnite sa kontrole e-mailov, správ alebo sociálnych sietí po tom, ako idete spať. Ak sa vám v mysli vynorí úloha, ktorú ste mali urobiť, ale odložili ste ju na zajtra, zvážte, či by sa vám lepšie spalo, keby ste ju vyriešili pred spaním. Začarovaný kruh spánku a stresu – ako sa navzájom ovplyvňujú?

Vedomé dýchanie

Pohodlne ležíte v posteli, starosti a pracovné úlohy sú problémom vášho zajtrajška, ale hlavou vám stále poletujú znepokojivé myšlienky, ktoré vám bránia zaspať. Ideálnym spôsobom upokojenia mysle a parasympatického nervového systému je kontrolované alebo vedomé dýchanie .

Táto technika, s ktorou ste sa už možno stretli na hodinách jogy, má niekoľko foriem, z ktorých si môžete vybrať tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Cieľom je zvyčajne spomaliť dych a sústrediť sa na jeho prúdenie, čím sa odvedie pozornosť od rušivých myšlienok a starostí.

Ako to robíte? Zavrite oči, pomaly a kontrolovane dýchajte nosom (alebo si môžete počítať dĺžku nádychu a výdychu). Pomaly vydychujte ústami.

Alternatívou je vedomé dýchanie so zadržaním dychu medzi nádychom a výdychom, ktoré pomáha aktivovať parasympatikus.

5. Postupné uvoľňovanie

Ak sa váš stres a úzkosť prejavujú skôr neustálym pocitom napätia ako znepokojujúcimi myšlienkami, ideálnym riešením je postupné uvoľňovanie svalov celého tela. Táto technika je vhodná aj pri chronickej bolesti. Ide o účinnú, ale veľmi jednoduchú techniku – stačí si pohodlne ľahnúť, zavrieť oči a postupne „skenovať“ celé telo a uvoľňovať napäté svaly.

Môžete začať s tvárou a postupne postupovať smerom von alebo začať od chodidiel a postupovať až k tvárovým svalom. Osobitnú pozornosť venujte uvoľneniu krčných a trapézových svalov, ktoré sú najčastejšie vystavené stresu a napätiu.

6. Vizualizácia

Poslednou, ale veľmi obľúbenou relaxačnou technikou je vizualizácia. Ako už názov tejto metódy pravdepodobne napovedá, spočíva v navodzovaní relaxačných obrazov a predstáv, ktoré navodzujú príjemný stav mysle. Môžete si spomenúť na svoje obľúbené miesto v prírode alebo na dovolenke, ako aj na momenty a spomienky, ktoré vyvolávajú pocit uvoľnenia.

Aby ste dosiahli maximálny účinok vizualizácie, snažte sa vytvoriť si v mysli skutočne živý a jasný obraz – okrem vizuálneho aspektu nezabúdajte ani na ostatné zmysly, ako je sluch, čuch, chuť alebo dokonca hmat. Ak si napríklad vizualizujete pláž, skúste si predstaviť zvuk vĺn, slanú vôňu alebo pocit, ako sa vám prsty zaboria do piesku… Skôr než sa nazdáte, budete spať, akoby vás hodili do vody! Dobrú noc.

Zdroje

1. https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
2. https://www.wikiskripta.eu/w/Vegetativn%C3%AD_nervov%C3%A1_soustava_(fyziologie)