Spánok REM – Čo je to spánok REM?
Každý už počul o spánku REM. Možno aj matne tušíte, že ide o jednu z fáz, ktoré sa vyskytujú počas spánku. Viete však, akú úlohu zohráva nielen v kvalite spánku, ale aj z hľadiska celkového zdravia či psychiky? Alebo ako dlho by mala táto fáza trvať? Ak nie, odpovede na všetky vaše otázky nájdete v nasledujúcich riadkoch.
Čo je fáza spánku REM?
Ako už bolo spomenuté, spánok REM je jednou z fáz spánku. Ak si odmyslíme fázu zaspávania, počas noci existujú dve fázy spánku – okrem REM existujú aj fázy spánku mimo REM. Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma fázami naznačuje doslovný preklad názvu, t. j. „rýchly pohyb očí“. Zatiaľ čo vo fáze mimo REM sú oči úplne nehybné, vo fáze REM sa rýchlo pohybujú.
Niet divu, že od jeho objavenia v 50. rokoch 20. storočia (1) REM spánok sa spája predovšetkým so snívaním. Dnes však samozrejme vieme, že v rámci fungovania ľudského tela má oveľa viac funkcií.
Prečo je spánok REM dôležitý?
Spánok REM rozhodne netreba podceňovať. Hoci sa samotné snenie, ktoré sa odohráva v tejto fáze spánku, nemusí na prvý pohľad zdať dôležité (a určite by sme sa radi zaobišli bez živých nočných môr a iných nepríjemných snov), je kľúčové pre správne spracovanie a ukladanie spomienok a nových informácií do dlhodobej pamäte. Z hľadiska každodenného života je pre nás tiež dôležité, že kvalitný spánok REM prispieva k našej schopnosti sústrediť sa alebo napríklad ovplyvňuje zmeny nálad.
Jeho dôležitá úloha pre ľudský organizmus sa tým však nekončí. Ak sa pravidelne zbavujeme spánku REM, trpí tým napríklad náš imunitný systém, zvyšuje sa naše vnímanie bolesti alebo sa spomaľuje rast svalov. Skrátka, napriek relatívne krátkemu trvaniu je spánok REM kľúčom k pevnému zdraviu a vyrovnanej psychike.
Koľko spánku REM za noc potrebujeme?
Áno, čítate správne – hoci sa o fáze REM spánku hovorí nepochybne častejšie ako o fáze mimo REM, ako taká má oveľa kratšie trvanie. Zatiaľ čo u novorodencov trvá až polovicu celkového času spánku, u dospelých sa jeho trvanie skráti na 25 až 20 percent . (2) . Ak vychádzame z predpokladu, že spíme približne osem hodín denne, fáza spánku REM by mala trvať aspoň deväťdesiat minút.
Čo sa deje počas spánku REM?
Samotný spánok REM je skutočne zaujímavý proces, o ktorom sa vedci stále dozvedajú nové veci. Procesy, ktoré prebiehajú počas tejto fázy spánku, však zohrávajú významnú úlohu v živote každého človeka. A aké sú?
Spracovanie emócií
Počas spánku REM sa predovšetkým spracúvajú emócie a zážitky z predchádzajúceho dňa . To je jeden z dôvodov, prečo sú sny počas spánku REM oveľa živšie ako sny v iných fázach. Skutočnosť, že amygdala, časť mozgu spojená s tvorbou a ukladaním pamäťových stôp súvisiacich s emocionálnymi zážitkami, sa počas tejto fázy sama aktivuje, je nesporným dôkazom dôležitého príspevku spánku REM k spracovaniu emócií.
Vývoj mozgu
Vzhľadom na to, že fáza REM tvorí až 50 % celého spánkového cyklu u malých detí, jej úloha pri vývoji mozgu asi nie je prekvapujúca. Druhým dôkazom dôležitosti fázy REM pre správny vývoj mozgu je skutočnosť, že druhy narodené s menej vyvinutým mozgom (ako napríklad ľudia alebo psy) majú v prvých mesiacoch života proporcionálne oveľa dlhšiu fázu REM ako druhy narodené s plne vyvinutým mozgom (ako napríklad kone alebo vtáky). Laicky povedané, mozog musí počas prvého roka života „doháňať“ svoj vývoj, takže novorodenci trávia počas spánku oveľa dlhšie vo fáze REM.
Učenie a pamäť
Určite to poznáte – zle ste sa vyspali a na druhý deň máte hlavu ako obarenú. Nie je náhoda, že po niekoľkých dňoch nedostatku spánku (alebo len zlej kvality spánku) sa naša schopnosť rýchlo a efektívne sa učiť znižuje. Ako ukazuje jedna z vedeckých štúdií zaoberajúca sa touto témou (3) , nedostatok spánku môže výrazne ovplyvniť našu pamäť, a tým aj schopnosť učiť sa. Bohužiaľ, tým to nekončí – s nedostatkom spánku sa zvyšuje aj riziko, že si náš mozog vytvorí falošné spomienky. (4) !
Sprievodca spánkom
Přečtete si taky náš obsáhlý průvodce o spánku, kde se dozvíte dopodrobna vše co potřebujete vědět o spánku.
Príprava na ostražitosť
Ako naznačuje zvýšená aktivita mozgu počas spánku REM, vtedy sa náš centrálny nervový systém pomaly začína pripravovať na prebudenie a bdelosť. To okrem iného vysvetľuje aj to, prečo sa postupne predlžuje čas strávený vo fáze REM počas spánku alebo prečo sme náchylnejší na prebudenie v porovnaní s fázou mimo REM.
Fyzické prejavy spánku REM
Vyvstáva samozrejme otázka, ako zistiť, že spiaci je vo fáze REM. Okrem rýchleho pohybu zatvorených očí sprava doľava, ktorý dal tejto fáze jej názov, sa vyznačuje aj:
- Rýchle a nepravidelné dýchanie,
- rýchly pulz (takmer ako pri vedomí),
- mozgovú aktivitu (takmer ako pri vedomí),
- zmena telesnej teploty,
- zvýšený krvný tlak,
- zvýšená spotreba kyslíka v mozgu,
- zášklby v tvári alebo končatinách.
Kedy dochádza k spánku REM?
Počas spánku existujú približne štyri fázy REM, do prvej z nich mozog vstupuje približne 60 až 90 minút po zaspaní. (5) . Samotnej REM fáze vždy predchádzajú tri non-REM fázy, ktorých spoločný cyklus (3 non-REM + 1 REM fáza) trvá 90 až 120 minút. S každým cyklom sa čas strávený vo fáze REM predlžuje a čas strávený vo fáze mimo REM sa skracuje. Dá sa povedať, že väčšina spánku REM sa vyskytuje v druhej polovici noci.
Čo sa deje, keď nie je prítomný spánok REM?
Ako naznačuje kľúčová úloha, ktorú spánok REM zohráva pri správnom fungovaní mozgu, nedostatok spánku REM môže mať negatívny vplyv na naše zdravie a psychiku. Nedostatočný spánok REM môže nielen zhoršiť schopnosť mozgu spracovávať emócie a ukladať spomienky, ale často vedie aj k:
- zhoršená schopnosť zvládať stresové situácie,
- migrény a bolesti hlavy(bolesti hlavy a spánku)
- Obezita (6) .
Ako podporiť dĺžku spánku REM?
Ak chcete, aby váš mozog strávil dostatok času vo fáze REM, rozhodujúca je celková dĺžka spánku. Stručne povedané, ak nespíte aspoň sedem až osem hodín, môžete snívať len o deväťdesiatich minútach spánku REM. Dôležité sú však aj ďalšie faktory, ako napríklad zdravý životný štýl, nerušené prostredie na spánok alebo obmedzenie konzumácie alkoholu pred spaním.
Nedostatok spánku REM sa však môže vyskytnúť aj v prípade, že dodržiavate zdravý životný štýl a spánkovú hygienu. Veľmi častým „narušiteľom“ fázy REM je tzv. obštrukčná spánková apnoe, ktorá spôsobuje náhle nočné dusenie a následné krátke trhnutie zo spánku. Odstránenie tejto nebezpečnej poruchy spánku zvyčajne vedie k predĺženiu trvania spánku REM.
Aké sú ďalšie fázy spánku?
Skôr než dnešnú tému uzavrieme zaujímavými faktami o spánku REM, zastavme sa aspoň na chvíľu pri ďalších fázach, ktorými náš mozog a telo každú noc prechádzajú. Ide o niekoľkokrát spomínanú fázu mimo REM, ktorú však možno rozdeliť na tri „podfázy“:
- Prvá non-REM fáza (ľahký spánok): nízka aktivita mozgových vĺn, pravidelné dýchanie, mierny svalový tonus.
- Druhá non-REM fáza (ľahký spánok): telesná teplota a srdcová frekvencia klesajú. Existujú tzv. spánkové vretená.
- Tretia non-REM fáza (hlboký spánok): najpomalšie mozgové vlny (delta), regenerácia organizmu, podpora imunitného systému. V tejto fáze je ťažké zobudiť spiaceho človeka.
Zaujímavosti o spánku REM
Hoci od objavenia spánku REM uplynulo už takmer sedemdesiat rokov, stále je zahalený rúškom tajomstva. Vedci, ktorí sa zaoberajú procesom spánku, však samozrejme nezaháľali a teraz môžeme mnohé záhady okolo spánku REM odborne vysvetliť. Dôkazom sú tieto zaujímavé fakty o spánku REM, o ktorých ste pravdepodobne nevedeli.
1. Prečo sa oči počas spánku REM pohybujú?
Pohyb očí počas spánku REM je spôsobený výraznou aktivitou mozgu počas tejto fázy spánku. Laicky povedané, mozog a oči sa správajú, akoby sme boli skutočne bdelí, hoci snívame. Preto sa nám sny, ktoré sa nám snívajú vo fáze REM, môžu zdať mimoriadne živé.
2. Vaše svaly sú paralyzované
Vzhľadom na živé sny vo fáze REM nie je spánková paralýza obzvlášť prekvapujúca – je to jednoducho obranný mechanizmus na ochranu tela pred zranením.
3. Spánok REM je dôležitý pre kreativitu a riešenie problémov
Na základe mnohých vedeckých štúdií odborníci dospeli k záveru, že aj krátke obdobia spánku REM pomáhajú nášmu mozgu vytvárať silné neurologické asociácie medzi existujúcimi spomienkami. V praxi to znamená, že môžeme hľadať súvislosti a kreatívne riešenia aj tam, kde nie sú na prvý pohľad zrejmé.
4. Spánok REM omladzuje mozog
Hoci je mozog počas fázy REM veľmi aktívny, prekvapivo sa omladzuje. Existuje pomyselné „upratovanie“, vďaka ktorému môžeme ráno začať s čerstvými a starostlivo uloženými spomienkami.