Serotonín – vplyv na spánok
Pokiaľ ide o kvalitu spánku, najčastejšie diskutovaným hormónom je (celkom oprávnene) spánkový hormón melatonín. Určite však nie je jediným hormónom, ktorý môže výrazne ovplyvniť kvalitu spánku, ale aj náladu či celkové zdravie. Či už máte pocit, že hladina serotonínu v krvi nie je úplne ideálna, alebo jednoducho chcete pochopiť zložité fungovanie tohto hormónu v ľudskom tele, ste na správnom mieste. V nasledujúcich riadkoch som pripravil odpovede na najčastejšie kladené otázky o serotoníne a jeho vplyve (nielen) na spánok.
Čo je serotonín?
Pojem serotonín nepočujete prvýkrát – je známy najmä vďaka svojej prezývke „hormón šťastia“, ktorú si vyslúžil vďaka svojmu vplyvu na našu náladu. Je dôležitý predovšetkým z hľadiska prenosu nervových impulzov, t. j. funkcie, ktorú v tele plní ako neurotransmiter. Hrá však dôležitú úlohu v množstve ďalších telesných procesov – je napríklad zodpovedný za sťahovanie niektorých ciev alebo reguláciu telesnej teploty.
Je rovnako dôležitý z hľadiska trávenia a príjmu potravy. Z veľkej časti (90 %) sa nachádza v tráviacom trakte, takže asi nie je prekvapením, že ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti alebo chuť do jedla. Podstatne menšie množstvo serotonínu sa nachádza v mozgu alebo v epifýze, kde má významný vplyv na náladu, emócie, pamäť a celkové správanie.
Ako funguje serotonín v tele?
Je asi zrejmé, že serotonín je dôležitá látka, ktorá sa podieľa na mnohých telesných procesoch v našom tele. Ako to však funguje v praxi?
Vplyv na spánok
Spánkový hormón melatonín som v úvode nespomenula náhodou – je to serotonín, z ktorého sa melatonín tvorí. Najviac serotonínu v tele by sme namerali najmä v ranných hodinách, počas dňa jeho hladina postupne klesá. Večer sa spúšťa chemická premena serotonínu na melatonín, ktorý nám pomáha ľahko sa preniesť do ríše snov. Dalo by sa teda povedať, že melatonín a serotonín sú dve strany tej istej mince. Oba hormóny sú nevyhnutné pre prirodzený spánkový cyklus a pravidelné striedanie bdelosti a spánku.
Vplyv na náladu
Nie nadarmo sa serotonín nazýva hormónom šťastia. Normálna hladina krvi je rozhodujúca pre dobrú náladu, emocionálnu stabilitu, pokojnú myseľ a schopnosť sústrediť sa . Na druhej strane, nízka hladina serotonínu sa spája s klinickou depresiou – mnohé antidepresíva pôsobia tak, že zvyšujú hladinu serotonínu v krvi.
Vplyv na zdravie
Funkcia serotonínu v ľudskom tele však rozhodne nekončí spánkom a náladou. Za zmienku stojí napríklad jeho schopnosť znižovať bolesť, vyvolávať vazokonstrikciu v mieste poranenia alebo zvyšovať regeneráciu orgánov (najmä pečene). Dostatočné množstvo je potrebné aj pre správne fungovanie trávenia a črevnej peristaltiky či libida. Stručne povedané, vyvážená hladina serotonínu je nevyhnutná pre celkové duševné a fyzické zdravie.
Aké problémy znamená vysoká hladina serotonínu?
Pravdepodobne so mnou budete súhlasiť, že rovnováha je dôležitá pre zdravie tela a mysle. Nie je to inak ani v prípade serotonínu. Hoci jeho význam pre správne fungovanie ľudského organizmu môže vzbudzovať dojem, že „čím viac, tým lepšie“, opak je pravdou. Príliš vysoká hladina serotonínu môže viesť k mnohým nepríjemným problémom:
- vysoký krvný tlak,
- potenie,
- zmätený,
- nepokoj,
- svalové kŕče,
- záchvaty,
- horúčka.
Čo znamená nízka hladina serotonínu?
Zároveň je potrebné dodať, že nedostatok serotonínu je oveľa častejší a vyplýva zo zlej stravy a nedostatočného príjmu niektorých živín (predovšetkým aminokyseliny tryptofánu). Nerovnováha tohto hormónu v tele sa opäť prejavuje nepríjemnými príznakmi:
- zhoršená nálada,
- depresie,
- problémy so spánkom,
- tráviace problémy,
- záchvaty paniky,
- fóbie,
- iné psychické poruchy.
Nedostatok serotonínu však nie je vždy spôsobený len nedostatočnou produkciou serotonínu. Najmä v prípade depresie (1) depresia je často poruchou serotonínových receptorov, ktoré nefungujú tak, ako by mali.
Ako zvýšiť hladinu serotonínu?
Našťastie sa dá prirodzená produkcia serotonínu v tele pomerne účinne zvýšiť. V prvom rade by sme mali dbať na životný štýl, t. j. dostatok pohybu na slnku a čerstvom vzduchu alebo zníženie stresovej záťaže . Pomerne kľúčovým prvkom je aj strava. Keďže telo si serotonín nedokáže vytvoriť samo, resp. na jeho tvorbu potrebuje aminokyselinu tryptofán, mali by sme do svojho jedálnička zaradiť dostatok potravín, ktoré sú na túto látku bohaté. Nemali by sme zabúdať na ďalšie zložky potravy, ako sú sacharidy a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre správne vstrebávanie serotonínu do tela.
Potraviny na podporu serotonínu
Hoci je samozrejme možné kúpiť si rôzne doplnky stravy, ktoré obsahujú tryptofán, odporúčam zamerať sa na dostatočne pestrú stravu. (2) . Táto aminokyselina sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia, syry a ryby (najmä losos) . Vegetariáni a vegáni môžu svojmu telu dodať tryptofán pomocou tofu, orechov alebo ananásu, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom.
Aký je rozdiel medzi dopamínom a serotonínom?
Keďže obe tieto látky sa nazývajú hormón šťastia, často sa zamieňajú. Hoci sú si do značnej miery podobné (obe látky fungujú ako neurotransmitery), každá z nich plní v tele trochu inú funkciu. Zatiaľ čo serotonín je nevyhnutný pre koncentráciu a pocit šťastia, dopamín je viac spojený s pocitom motivácie. V tráviacom systéme zohrávajú opačnú úlohu, dopamín vyvoláva hlad a serotonín ho potláča. Rovnováha týchto hormónov je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a celkové zdravie; príliš málo alebo príliš veľa jedného z týchto hormónov v tele môže viesť k mnohým nepríjemným problémom.