Hygiena spánku – ako čo najlepšie využiť čas spánku?
Spánok je jednou z našich základných životných potrieb. Dlhodobo nekvalitný spánok alebo úplná nedostatočnosť spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane psychických. Preto ak máme možnosť zlepšiť svoje spánkové návyky a nebránia nám v tom objektívne okolnosti (nočné zmeny alebo malé dieťa), mali by sme naplno využiť výhody spánku. Koniec koncov, stačí venovať pozornosť niekoľkým základným podmienkam spánku a dodržiavať určité pravidlá.
Samozrejme, ani to nám nezaručuje, že sa vždy dobre vyspíme, pretože kvalita a priebeh spánku závisia od veľkého množstva procesov v mozgu , ktoré zatiaľ neboli podrobne popísané a preskúmané ani najuznávanejšími autoritami v tejto oblasti .
Tu je však aspoň základný prehľad vecí, ktoré môžete urobiť a na ktoré môžete myslieť pred spaním.
Základné zásady a tipy pre hygienu spánku
Aké zásady by sme teda mali vo všeobecnosti dodržiavať?
- Zaspávajte a vstávajte v rovnakom čase (áno, aj cez víkend).
- Namočte telo, najmä počas dňa.
- Zabezpečte nižšiu teplotu na spanie (18 až 20 stupňov), pred spaním dobre vyvetrajte miestnosť a používajte kvalitný matrac a posteľnú bielizeň.
- Na stránke sa venujte len spánku.
- Pred spaním jedzte ľahko a zdravo.
- Vyhnite sa pitiu kávy po poludní.
- Dávajte si pozor na alkohol a nikotín.
- Kúpte si závesy na okná a prevoňajte spálňu (nie príliš intenzívnou) vôňou byliniek, ktoré pomáhajú spať, napr. Levanduľa.
- Snažte sa každý deň stráviť nejaký čas na čerstvom vzduchu.
- Prispôsobte svoje oblečenie na spanie ročnému obdobiu, aby ste sa nepotili, ale aby vám nebola zima.
Svetlo a spánok
Náš každodenný život sa nezaobíde bez svietiacich displejov a obrazoviek, žiaroviek a iných zdrojov svetla. V súvislosti s kvalitou spánku je veľmi dôležité rozlišovať, o aký druh svetla ide a v akom dennom čase sa okolo nás nachádza.
Displeje a niektoré žiarivky sú zdrojmi tzv. studeného alebo modrého svetla. Toto svetlo stimuluje naše oči a udržuje nás bdelých a sviežich, čo je to posledné, čo pred večerným zaspávaním potrebujeme. Účinok tohto svetla na naše telo znižuje produkciu spánkového hormónu melatonínu a vlastne nám hovorí, že je ešte deň.
Pre lepší spánok je najlepšie sa večer úplne vyhnúť tomuto studenému svetlu, čo nie je vždy možné pri večernej relaxácii alebo zábave, ale 90 minút bez modrého alebo jasného svetla môže byť veľmi užitočné. Môžete tiež nastaviť displeje svojich zariadení na nižší jas a „teplejšie“ žiarenie (v praxi žltý alebo oranžový odtieň). Modré svetlo sa dá veľmi dobre tlmiť okuliarmi na modré svetlo.
Tomu sa dajú prispôsobiť aj domáce lustre a lampy. V miestnostiach, ktoré sa používajú na prácu alebo inú činnosť, môžeme zvoliť studené svetlá, ale žiarovky vyžarujúce teplejšie tóny by sa mali používať v spálňach a na svetlá používané večer na posedenie alebo čítanie knihy. Existujú aj žiarovky alebo systémy osvetlenia, pri ktorých možno intenzitu a odtieň osvetlenia prepínať diaľkovým ovládaním.
Umenie relaxácie
Veľmi dôležité je tiež vedieť sa správne uvoľniť, aby ste mohli bez problémov zaspať. Každý z nás občas zažije stresujúcu udalosť, na ktorú musí stále myslieť. Ale prehrávanie najhorších scenárov v hlave a zároveň si hovoríme, že už naozaj musíme spať, nám dáva celkom dobrú šancu zaspať najskôr o tretej ráno. Preto je dobré osvojiť si relaxačné návyky a rituály, ktoré vám pomôžu uvoľniť telo a myseľ.
Existuje mnoho programov a aplikácií, ktoré vás naučia dýchacie techniky alebo priamo meditáciu. Je tiež veľmi užitočné mať pravidelný rituál pred spaním, ktorý nášmu telu signalizuje, že sa blíži čas spánku. Ak sa vyskytne kríza a naozaj nemôžete zaspať, môže vám pomôcť, ak sa znovu nadýchate čerstvého vzduchu alebo vyvetráte spálňu, vypijete pohár teplého mlieka alebo šálku medovkového čaju, prípadne budete chvíľu počúvať upokojujúcu hudbu alebo hovorené slovo.
Na druhej strane nie je vhodné pristupovať k ako k prvému z možných riešení k lieku, od ktorého sa časom môže vyvinúť závislosť. Tieto lieky sa môžu podávať len po konzultácii s lekárom , keď už nič iné nepomáha na spánok a ide o skutočnú diagnózu a vážny problém v našom živote.
Spánok by mal byť prioritou
Tému spánku potom môžeme uzavrieť tým, že vzhľadom na jeho dôležitosť a vzhľadom na rýchlu povahu intenzívnych podnetov je veľmi užitočné naučiť sa pracovať s zaspávaním a upokojovaním sa. Vaše telo a vyrovnanejšia psychika sa vám určite odmenia a vy nebudete ľutovať, že ste zmeškali ďalšie dva diely obľúbeného seriálu alebo bezcieľne blúdenie po Instagrame v neskorých večerných hodinách.