Spánok: sprievodca pre pochopenie spánku

O vplyve spánku na kvalitu nášho života niet pochýb. Ale koľkí z nás skutočne rozumejú procesom, ktoré sa skrývajú za slovom spánok? Bohužiaľ, drvivá väčšina ľudí sa začne hlbšie zaoberať spánkom až vtedy, keď sa objaví nedostatok spánku v podobe nespavosti. Či už máte problémy so zaspávaním, alebo sa jednoducho chcete dozvedieť čo najviac o zdravom spánku, ste na správnom mieste. Pripravili sme pre vás komplexného sprievodcu spánkom, ktorý vám odpovie na každú otázku.

Čo je to spánok a ako dlho spať?

Začnime možno trochu filozofickou otázkou – čo je to vlastne spánok? Z laického pohľadu sa môže zdať, že počas spánku sa vlastne nič zásadné nedeje. Veda nám však na túto otázku dáva pomerne jasnú odpoveď: ide o proces, pri ktorom sa mení činnosť mozgu a stráca sa vedomie. Medzi typické príznaky spánku patrí uvoľnenie svalov alebo zníženie citlivosti na vonkajšie podnety, čo nám umožňuje nerušene prespať celú noc.

Koľko hodín potrebujeme spať?

Druhá otázka, ktorá nevyhnutne sprevádza spánok, sa týka jeho trvania. Koľko hodín spánku je príliš málo a koľko príliš veľa? V tomto prípade nie je odpoveď jasná. Dĺžka potrebného spánku sa môže u jednotlivých ľudí značne líšiť. Vo všeobecnosti je však ideálna dĺžka spánku 7,5 až 8 hodín.

Nejde však o náhodné číslo, ktoré by náhodou zodpovedalo priemernej dĺžke noci. Optimálna dĺžka spánku je jednoducho založená na počte spánkových cyklov, ktoré sa počas spánku uskutočnia. Ide o pomerne jednoduché čísla – na kvalitný odpočinok potrebujeme celkovo päť fáz REM, ktoré sú súčasťou každého spánkového cyklu. Keďže jeden spánkový cyklus trvá celkovo približne deväťdesiat minút, priemerný čas spánku je 7,5 hodiny.

Trvanie jednotlivých cyklov sa však môže líšiť – ide len o priemernú hodnotu. V praxi to znamená, že kým niektorí ľudia si vystačia so šesť a pol hodinami spánku, iní sú úplne oddýchnutí po ôsmich hodinách. Výnimkou sú, samozrejme, malé deti, ktoré vzhľadom na svoj rýchly vývoj potrebujú spať mnohonásobne dlhšie.

Ako dlho môže človek vydržať bez spánku?

Samozrejme, je tu aj otázka, ako dlho môžeme zostať bdelí alebo bez spánku. Ani v tomto prípade vám nemôžeme dať jednoznačnú odpoveď – hoci existujú prípady, keď človek vydržal bez spánku desať alebo jedenásť dní, je to trochu hazard so zdravím. Ale potom to má nielen zlé účinky na pracovný výkon, aké sú účinky nedostatku spánku na pracovný výkon?

Prvé negatívne účinky nedostatku spánku a nevyspatosti možno spozorovať už po dvadsiatich štyroch hodinách bdenia , čo môžu potvrdiť novopečení rodičia alebo ľudia trpiaci jet lagom. Je vôbec možné dobehnúť spánkový dlh?

Aké sú fázy spánku?

Ako už bolo spomenuté, spánok sa delí na päť cyklov, ktoré pozostávajú z niekoľkých fáz spánku. Existujú dva základné režimy – REM a NREM. Líšia sa predovšetkým mozgovou aktivitou a mierou, do akej dokážeme ovládať svoje svaly.

Zaspávanie

Medzi bdelosťou a spánkom je prechodný stav zaspávania, keď si už plne neuvedomujeme svoje okolie, ale na druhej strane stále môžeme reagovať na vonkajšie podnety. Zaspávanie sa prejavuje najmä spomalením dýchania, krvného tlaku a ďalších fyziologických funkcií. Hoci sa počas spánku môžu vyskytnúť svalové zášklby a náhle kŕče, ktoré nás môžu ľahko prebudiť zo spánku, znižuje sa aj celkové svalové napätie (tonus).

Hoci sa nám môže zdať, že počas spánku snívame, nie je to snenie v pravom zmysle slova – ide skôr o prchavé predstavy, myšlienky alebo dokonca pseudohalucinácie .Ako rýchlo zaspať bez počítania oviec?

1. Štadión NREM

Zaspávanie zodpovedá prvej fáze fázy NREM. Vzhľadom na svoju povahu trvá len niekoľko minút. Vyznačuje sa spomalením telesných funkcií a pomalými pohybmi očí, ktoré sa líšia od rýchlych pohybov očí charakteristických pre spánok REM. Zároveň sa spomalia aj mozgové vlny.

2. Štadión NREM

Nasleduje druhá fáza, počas ktorej dochádza k úplnému znehybneniu a strate pohybu očí. Mozgová aktivita sa tiež naďalej spomaľuje, ale môžu sa objaviť vretená, t. j. náhle záblesky výraznej mozgovej aktivity. Druhá fáza NREM je jednou z najdlhších – počas spánku v nej strávime najviac času.

3. Štadión NREM

Po skončení druhej fázy prichádza tretia fáza, ktorá je spolu so štvrtou fázou absolútne nevyhnutná pre regeneráciu organizmu. Z hľadiska mozgovej aktivity sa vyskytujú tzv. delta vlny s pomalou frekvenciou 1 – 2 Hz. Toto štádium sa vyznačuje tým, že je už pomerne ťažké zobudiť spiaceho človeka.

4. Štadión NREM

Vo štvrtej fáze nastáva hlboký spánok, keď pomalé delta vlny predstavujú až päťdesiat percent všetkej mozgovej aktivity – môžeme sa stretnúť s pojmom„delta spánok“. Opäť platí, že je veľmi ťažké zobudiť človeka, výnimkou je napríklad hlasný plač dieťaťa atď.

Fáza spánku REM

Po skončení štvrtej fázy NREM spánku nastáva fáza REM. Ako naznačuje anglický názov (REM – Rapid Eye Movement), charakteristickým znakom je najmä rýchly pohyb očí v desať až dvadsaťsekundových intervaloch. Typická je tiež spánková paralýza všetkých svalov okrem dýchacích, srdcových a samozrejme svalov orbicularis oculi, ktoré stoja za rýchlymi pohybmi očí.

Napriek tomu, že ide prakticky o najhlbšiu fázu spánku, paradoxnesa zvyšuje mozgová aktivita alebo sa zvyšuje dýchanie a srdcová frekvencia. V tejto fáze sa sníva aj prevažná väčšina všetkých snov, ktoré bývajú veľmi živé a často bizarné. Keďže táto fáza sa s každým ďalším spánkovým cyklom predlžuje, po prebudení si najčastejšie pamätáme práve sny z fázy REM.

Snívanie

Keďže snenie prebieha predovšetkým vo fáze REM, keď sa prebudíme skôr počas fázy NREM, zvyčajne si nedokážeme spomenúť, či sa nám niečo snívalo. Sen je sám o sebe zdanlivým zmyslovým vnemom, ktorý zvyčajne nemožno ovládať vôľou. Okrem toho sa sny počas spánku neukladajú do pamäte, takže aby ste si ich zapamätali, musíte po prebudení zo spánku aspoň krátko bdieť. Inak sen nenávratne zmizne v hlbinách nášho mozgu. Čo sa s nami deje, keď spíme?

Prečo spíme a aký je význam spánku?

Napriek tomu, že ide o absolútne nevyhnutný proces fungovania nášho tela, celý význam spánku zostáva zahalený rúškom tajomstva. Napriek tomu sa vedcom podarilo identifikovať niekoľko kľúčových funkcií, ktoré má spánok na naše zdravie a hladké fungovanie celého tela a mozgu.

Jednou z najdôležitejších funkcií spánku je regenerácia tela aj mozgu alebo kognitívnych funkcií, ako je pamäť a rozhodovanie. Laicky povedané, spánok odstraňuje únavu, ktorá vznikla počas bdenia. Za zmienku stojí aj proces odstraňovania metabolitov z nervových buniek, ktorý prebieha počas spánku.

Ak hovoríme o význame spánku u malých detí, ktoré spia podstatne dlhšie ako dospelí, rozhodujúca je aj funkcia dozrievania nervového systému počas spánku. V neposlednom rade je to aj proces, ktorý do určitej miery šetrí energiu v porovnaní s bdelosťou – ide však o relatívne malú úsporu (v priemere okolo 15 %) a určite to nie je hlavná funkcia spánku. Aký vplyv má spánok na pamäť?

Gény a ich význam pre spánok

Hoci dostatok spánku je základom zdravého a dlhého života každého človeka, na našu potrebu spánku majú významný vplyv aj naše gény. Vedci identifikovali niekoľko génov, ktoré znižujú potrebu spánku alebo naopak zvyšujú náchylnosť na rôzne poruchy spánku. To okrem iného vysvetľuje, prečo niektorí ľudia vystačia s piatimi hodinami spánku, zatiaľ čo u väčšiny z nás by takýto krátky spánok viedol k nedostatku spánku a únave.

Čo prispieva ku kvalitnému spánku?

Dĺžka spánku však nie je jediným kritériom. Mali by sme brať do úvahy aj jeho celkovú kvalitu, ktorá okrem iného zahŕňa aj to, ako sa ráno zobudíme – v ideálnom prípade by sme mali byť úplne oddýchnutí a pripravení na ďalší deň.

Kvalita spánku závisí od viacerých faktorov vrátane životného štýlu alebo úrovne stresu, ako aj prostredia, v ktorom spíme. Predovšetkým by sme mali zabezpečiť dostatok tmy, ktorá podporuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu, alebo minimum rušivých vplyvov, ktoré by nás vyrušili z hlbších fáz spánku. Na tento účel môžete použiť napríklad zátky do uší, ale aj masku na spanie.

Prečo potrebujeme kvalitný spánok?

Ak vás občas trápi nekvalitný spánok, poznáte jeho dôsledky. Môže sa objaviť zvýšená únava a vyčerpanie, ako aj neschopnosť sústrediť sa a koncentrovať. Môže to však ovplyvniť aj naše fyzické a duševné zdravie – dlhodobý nekvalitný spánok zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení. Treba spomenúť aj negatívny vplyv nekvalitného spánku na úroveň obranyschopnosti organizmu.

Ako viete, že ste sa dobre vyspali?

Kvalita spánku sa prejavuje najmä celkovým odpočinkom po prebudení. Ak po rannej šálke kávy siahnete skôr zo zvyku ako z únavy a vyčerpania, pravdepodobne ste sa v noci poriadne vyspali a oddýchli si fyzicky aj psychicky.

Aké sú príčiny a príznaky nekvalitného spánku?

Indíciami nekvalitného spánku môže byť napríklad výskyt rôznych vírusov a prechladnutí, psychická nepohoda alebo potreba spánku počas dňa. Príznakom nekvalitného spánku je okrem iného aj časté nočné budenie. Niektoré vonkajšie vplyvy síce do veľkej miery nemôžeme ovplyvniť (napríklad malé deti, ktoré musíte v noci budiť, alebo problémy s prostatou, kvôli ktorým vstávate z postele niekoľkokrát za noc), ale ak máte časté nočné budenie bez jasnej príčiny, môže ísť o poruchu spánku (napr. spánková apnoe ).

Zlepšite si spánok
Mate problém s nekvalitní spánkem? Přečtěte si náš průvodce, jak zlepšit spánek a zlepšete svůj spánek.

Príčin nekvalitného spánku však môže byť oveľa viac. Zvyčajne medzi ne patrí nadmerný stres (spánok a stres) a nezdravý životný štýl (spánok a obezita), a to z hľadiska stravy aj pohybu. Ľudia pracujúci na nočné zmeny sú tiež náchylní na nekvalitný spánok, pretože sa naruší prirodzený cyklus bdenia a spánku.

Čo sa deje pri nedostatku spánku?

Okrem zvýšenej únavy a vyčerpania môžete mať pri nedostatku spánku aj problémy so sústredením a koncentráciou. Rovnako časté sú zdravotné problémy, najmä pokiaľ ide o hormonálnu nerovnováhu. Môže dôjsť napríklad k neplodnosti, cukrovke, vysokému krvnému tlaku alebo neurodegeneratívnym poruchám. Stručne povedané, dostatok spánku je absolútne nevyhnutný pre duševné a fyzické zdravie.

Aká je súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou?

Hormonálna nerovnováha spôsobená nedostatkom spánku môže tiež viesť k obezite. Prejedanie sa je často príčinou nadbytočných kilogramov, ktoré spôsobujú hormóny leptín a grelín, ktoré regulujú hlad – nedostatok spánku vedie k ich zvýšenej produkcii.

Obezita súvisí aj s nadmernou produkciou stresového hormónu kortizol alebo nerovnováha v produkcii inzulínu alebo hormónov štítnej žľazy. Nedostatok spánku je popri nezdravom životnom štýle jednou z najčastejších príčin nerovnováhy v tele.

Čo pomáha k dobrému spánku?

Ak sa chcete vyhnúť podobným problémom, musíte dodržiavať niekoľko zásad zdravého spánku. Patrí medzi ne zdravý životný štýl, pokiaľ ide o vyváženú stravu a dostatok pohybu. Nemali by sme však zabúdať na prostredie, v ktorom spíme – malo by byť tiché, tmavé a bez akýchkoľvek rušivých vplyvov.

Krokom k dobrému spánku je aj porovnanie narušeného spánkového cyklu s pevným spánkovým režimom. Jednoducho sa snažte chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Váš mozog sa čoskoro naučí, kedy je čas zaspať, takže nebudete tráviť hodiny bezcieľnym prehadzovaním sa v posteli.

Ako vyriešiť problémy so spánkom?

Ak problémy so spánkom pretrvávajú napriek správnej spánkovej hygiene a životnému štýlu, je čas navštíviť odborníka. V prvom rade navštívte svojho praktického lekára, ktorý vám pomôže odhaliť prípadné hlbšie zdravotné príčiny. Môže však ísť aj o problém psychologického charakteru (depresia, úzkosť, stres), v takom prípade pomôže návšteva terapeuta alebo psychológa, ktorý navrhne vhodnú liečbu.

Na druhej strane sa vyhnite samoliečbe voľnopredajnými liekmi na spanie, ktoré môžu pri dlhodobom užívaní viesť k rezistencii alebo závislosti. Ide o „krajné riešenie“, ktoré by sa malo používať len vo výnimočných prípadoch.

Ako sa hovorí, tabletky na spanie sú dobrým sluhom, ale zlým pánom. Namiesto toho vyskúšajte voľne predajné tabletky na spanie, ktoré sú na prírodnej báze.

10 tipov na rýchlejšie zaspávanie

Na záver uvádzame niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať, ak máte len krátkodobý problém s nespavosťou:

Vyhnite sa pitiu kávy alebo čierneho a zeleného čaju večer, spánok a káva jednoducho nepatria k sebe.
Nepoužívajte elektronické zariadenia s displejom, ktorý vypína modré svetlo, aspoň dve hodiny pred spaním. Ak potrebujete sledovať telefón alebo televíziu, odporúčame používať okuliare s modrým svetlom.
Obmedzte denný spánok vo forme popoludňajšieho spánku,
Spite v úplnej tme a tichu,
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu počas dňa.
Máte v oblasti hluk? Vyskúšajte špunty do uší na spanie.
Budíte sa počas noci? S CBD na spanie máme veľmi dobré skúsenosti
Kvalitný matrac je základom spánku.
Pred spaním vyvetrajte, čerstvý vzduch vám pomôže lepšie spať.
Ako posledný tip máme masku na spanie.