Ako efektívne a rýchlo doplniť horčík
Základom nielen pevného zdravia, ale aj kvalitného spánku je dostatočný príjem všetkých dôležitých minerálov a vitamínov. Hoci by sme mali živiny získavať predovšetkým z pestrej stravy, z času na čas by sme mali užívať aj výživové doplnky. Dvojnásobne to platí v prípade horčíka, ktorý je jedným z najviac nedostatkových minerálov v populácii. Či už sa nedostatok horčíka prejavuje svalovými kŕčmi, nedostatočnou koncentráciou alebo zlou kvalitou spánku, v dnešnom článku nájdete všetky dôležité informácie o suplementácii horčíkom.
Ako rýchlo doplniť horčík
Dopĺňanie horčíka je dôležité pre udržanie zdravia a dobrého fungovania organizmu. Horčík je dôležitý pre mnohé metabolické procesy v tele vrátane svalových kontrakcií, regulácie hladiny cukru v krvi a produkcie energie. Nedostatok horčíka môže viesť k bolestiam hlavy, kŕčom, únave a ďalším problémom. Preto je dobré vedieť, ako môžeme telu dodať horčík. V našej redakcii sme sa zaujímali najmä o rýchle dodanie horčíka.
Existujú 3 spôsoby, ako dostať horčík do tela:
- Príjem potravy: medzi potraviny bohaté na horčík patria orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a mliečne výrobky.
- Používajte doplnky stravy: doplnky horčíka sa predávajú vo forme tabliet, kapsúl alebo prášku a sú ľahko dostupné v lekárňach a obchodoch s potravinami.
- Uvoľnite sa a upo kojte: stres a napätie môžu viesť k vylučovaniu horčíka z tela, preto je dôležité uvoľniť sa a upokojiť, aby sa zlepšila absorpcia horčíka.
Príjem horčíka v strave je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu.
Potraviny bohaté na horčík
- Strukoviny: zelený hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, kikiriki
- Orechy a semená: mandle, ľanové semená, sezamové semená, slnečnicové semená, tekvicové semená.
- Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, celozrnná ryža, quinoa, amarant
- Zelenina: listová zelenina ako špenát, brokolica, kel, avokádo, cuketa, červená repa
- Ovocie: figy, banány, hrozno, datle
- Mliečne výrobky: tvaroh, syr, mlieko.
Tabuľka obsahu horčíka v potravinách
| Potraviny | Množstvo horčíka | V akom množstve |
|---|---|---|
| Tekvicové semienka | 156 mg | 30 g |
| Semienka chia | 111 mg | 30 g |
| Mandle | 80 mg | 30 g |
| Špenát | 78 mg | 1/2 šálky |
| Kešu orechy | 74 mg | 30 g |
| Arašidy | 63 mg | ¼ šálky |
| Sójové mlieko | 61 mg | 1 šálka |
| Ovsené vločky (varené) | 6 mg | 1 šálka |
| Celozrnný chlieb | 46 mg | 2 plátky |
| Avokádo | 44 mg | 1 šálka |
| Hnedá ryža | 42 mg | 1/2 šálky |
| Mlieko | 24 mg | 1 šálka |
Doplnky stravy
1. Bisglycinát horčíka Jeme zdravo – 125 mg horčíka v 1 kapsule
Je vašou prioritou skvelý pomer ceny a kvality? Potom siahnite po bisglycináte horčíka od českej značky Eíme zdravě. Ide o horčík vo forme bisglycinátu horčíka, ktorý sa môže pochváliť až 70 % absorpciou a vysokou biologickou dostupnosťou. Je ideálny najmä pre ľudí, ktorí trpia citlivým trávením, pretože na rozdiel od niektorých iných foriem je oveľa šetrnejší k žalúdku.
Rovnako ako ostatné produkty značky Eat Healthy, aj tento výživový doplnok sa vyznačuje čistým zložením bez zbytočných prísad. Treba však dodať, že ide o želatínovú kapsulu, takže pravdepodobne nebude prvou voľbou vegánov alebo vegetariánov.
2. Performance Magnesium Powder BrainMax – 375 mg v jednej dávke
Vegánom môžeme odporučiť tento produkt od obľúbenej značky BrainMax – ide o horčík vo forme prášku rozpustného vo vode, takže sa nemusíte obávať zloženia kapsuly. Prípravok opäť obsahuje výborne vstrebateľný bisglycinát horčíka, tentoraz však doplnený o vitamín B6 alebo pyridoxín, ktorý prispieva k normálnej funkcii nervového systému.
Musíme oceniť najmä jednoduché dávkovanie a používanie. Prášok, ktorý stačí na konzumáciu rozpustiť vo vode, je doplnený pomarančovou príchuťou čisto prírodného pôvodu. Jedinou nevýhodou je mierne vyššia cena, ktorá však plne zodpovedá kvalite.
3. Performance Magnesium 1000 mg horčíka
Máte záujem o produkty BrainMax, ale dávate prednosť kapsulám pred horčíkovým práškom? Alternatívou je tento prípravok obsahujúci 1000 mg účinnej látky. Rovnako ako v prípade prášku Performance Magnesium Powder obsahuje vysoko biologicky dostupný bisglycinát horčíka a vitamín B6. A hoci je tento výživový doplnok vo forme kapsúl, vďaka použitiu rastlinnej celulózy ho môžu bez obáv užívať aj vegetariáni.
4. Lipozomálny L-treonát horčíka Puravia
Ak je vaším primárnym cieľom vysoká absorpcia výživového doplnku, určite o lipozomálnej forme nepočujete prvýkrát. V tejto forme je možné zakúpiť nielen vitamín C, ale aj horčík. Príkladom je tento produkt Puravia, ktorý obsahuje lipozomálny L-treonát horčíka, a preto sa môže pochváliť vysokou vstrebateľnosťou a nulovými negatívnymi účinkami na žalúdok a trávenie. Okrem samotného horčíka sa v zložení nachádza aj vitamín E.
Výrobok je k dispozícii v jednotlivých baleniach, ktoré si môžete rozmiešať vo svojom obľúbenom nápoji alebo jogurte. Nespornou výhodou je skutočne čisté zloženie bez prísad, farbív alebo plnidiel a spojív.
5. Magne B6 Forte
Ak zvažujete cenu, môžeme vám odporučiť Magne B6 Forte. Ako už názov napovedá, tento produkt obsahuje horčík a vitamín B6. Táto kombinácia je ideálna najmä vtedy, ak chcete užívaním horčíka podporiť kvalitný spánok a zdravie nervového systému.
Kvôli nízkej cene je však potrebné vziať do úvahy o niečo nižšiu absorpčnú rýchlosť a horšie zloženie, ktoré obsahuje množstvo plnív, farbív a iných prísad.
6. Draslík Horčík BrainMax
V našom poslednom tipe sa vrátime k značke BrainMax. Okrem samotného horčíka (tentoraz vo forme malátu, ktorý je tiež vysoko vstrebateľný) obsahuje produkt aj citrát draselný. To dodáva výrobku energizujúci účinok, a preto je jeho použitie vhodné najmä ráno a dopoludnia.
Podobne ako v ostatných produktoch BrainMax je bravčová želatína v kapsuliach nahradená rastlinnou celulózou, takže je vhodná pre vegánov a vegetariánov.
Čo je horčík?
Hoci až 50 % európskej populácie trpí jeho nedostatkom, horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v našom tele, ktoré bez neho jednoducho nemôže správne fungovať. Ako taký je absolútne nevyhnutný pre mnohé metabolické procesy, ako je syntéza bielkovín alebo energetický metabolizmus. Hoci krátkodobý nedostatok horčíka nemusí mať výrazný vplyv na vaše zdravie, jeho dlhodobý nedostatok je spojený s mnohými ochoreniami. Napríklad:
- ochorenia srdca,
- diabetes mellitus 2. typu,
- neurodegeneratívne ochorenia.
Zdravotné prínosy suplementácie horčíkom
Rovnako ako pri iných živinách by mala byť hlavným zdrojom horčíka pestrá strava(ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka). Tento dôležitý minerál sa nachádza napríklad v strukovinách, listovej zelenine, avokáde, orechoch a semenách. A milovníkov sladkostí možno poteší, že významné množstvo horčíka sa nachádza aj v čokoláde.
Bohužiaľ je potrebné dodať, že pestrá strava často nie je dostatočná z hľadiska príjmu horčíka. Najmä ak ste pravidelne vystavení stresu alebo sa venujete nejakému športu, nie je zlé doplniť telu horčík. Štúdie napríklad ukazujú, že dostatočný príjem sa môže prejaviť na kardiovaskulárnom zdraví, čo vedie k zníženiu alebo udržaniu normálneho krvného tlaku. Zvážte jeho užívanie aj v prípade, že máte v rodine cukrovku – horčík zohráva dôležitú úlohu pri energetickom metabolizme a udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi. Príjem horčíka má priaznivý vplyv aj na inzulínovú rezistenciu, a preto je jednou zo základných živín, ktoré by diabetici nemali zanedbávať vo svojej strave.
Horčík je dôležitý aj pre našu psychiku, pretože prispieva ku kvalitnému spánku a schopnosti rýchlo a bez problémov zaspať. V neposlednom rade treba spomenúť aj súvislosť medzi nízkou hladinou horčíka a vážnymi psychickými problémami, ako sú depresia a úzkosť.
Koľko horčíka užívať?
Hoci sa ideálny príjem jednotlivých živín môže u jednotlivých osôb líšiť, vhodný denný príjem možno stanoviť na 200 až 400 miligramov denne. Keďže denná potreba horčíka závisí najmä od telesných proporcií, ženám sa odporúča prijímať v priemere 300 miligramov denne. Muži by sa mali pohybovať bližšie k hornej hranici, okolo 400 miligramov.
Mierne vyššie hodnoty sú vhodné aj v prípade:
- nadmerný stres,
- počas tehotenstva a dojčenia,
- počas nadmernej fyzickej námahy,
- pre nadmerné potenie,
- u starších ľudí,
- u ľudí trpiacich srdcovými chorobami a cukrovkou.
Nežiaduce účinky a riziká predávkovania horčíkom
Keďže telo vylučuje prebytočný horčík z tela močom, nemusíte sa obávať vážneho predávkovania. Napriek tomu je spravodlivé povedať, že výrazné prekročenie odporúčanej dennej dávky môže priniesť množstvo komplikácií. Tie sa týkajú predovšetkým tráviaceho a vylučovacieho systému a prejavujú sa najmä hnačkou, vracaním, nevoľnosťou alebo podráždením žalúdka.
Pozor si dávajte aj vtedy, ak sa liečite na ochorenie obličiek. Tie môžu nepriamo viesť k nadmernému hromadeniu horčíka v obličkách, kde sa časom môže stať toxickým. V týchto prípadoch je pred pravidelným užívaním doplnkov horčíka nevyhnutná konzultácia s lekárom.
Aký typ horčíka si vybrať pre najlepšiu absorpciu
Aby sa zabezpečilo, že telo horčík skutočne využije, a zároveň sa minimalizovalo riziko podráždenia tráviaceho traktu, rozhodujúci je druh horčíka. Medzi vysoko vstrebateľné formy patria najmä:
- bisglycinát horečnatý,
- treonát horečnatý,
- citrát horčíka,
- laktát horčíka,
- aspartát horčíka,
- chlorid horečnatý,
- malát horečnatý,
- taurát horečnatý,
- vyskúšajte náš výber najlepšieho horčíka
Samozrejme, forma horčíka nie je jediným kritériom, ktoré by sme mali zohľadniť. Musíme tiež zvážiť obsah horčíka v jednej dávke, čistotu výrobku (t. j. všetky balastné látky a prísady) alebo obsah pomocných látok vo forme vitamínu B6 atď.
Zhrnutie na konci
Nie je pochýb o tom, že horčík je jedným zo základných stavebných kameňov pevného zdravia. Jeho dostatočný príjem je dôležitý nielen pre normálne fungovanie telesných systémov, ale aj ako prevencia závažných ochorení. Okrem toho môže mať nedostatok horčíka negatívny vplyv na každodenný život v podobe zhoršenej koncentrácie alebo výkyvov nálad. Ak sa však rozhodnete siahnuť po doplnkoch stravy, venujte zvýšenú pozornosť druhu horčíka – hoci vás môžu lákať výrobky s nižšou cenou, nízka vstrebateľnosť niektorých druhov horčíka by vaše peniaze vyhodila von oknom.
Zdroje
- Horčík a jeho význam vo výžive – Bakalárska práca – Silvie Čížková
- Výhody a nevýhody užívania doplnkov stravy s horčíkom – Mayo Clinic
