Ako efektívne a rýchlo doplniť horčík

Základom nielen pevného zdravia, ale aj kvalitného spánku je dostatočný príjem všetkých dôležitých minerálov a vitamínov. Hoci by sme mali živiny získavať predovšetkým z pestrej stravy, z času na čas by sme mali užívať aj výživové doplnky. Dvojnásobne to platí v prípade horčíka, ktorý je jedným z najviac nedostatkových minerálov v populácii. Či už sa nedostatok horčíka prejavuje svalovými kŕčmi, nedostatočnou koncentráciou alebo zlou kvalitou spánku, v dnešnom článku nájdete všetky dôležité informácie o suplementácii horčíkom.

Ako rýchlo doplniť horčík

Dopĺňanie horčíka je dôležité pre udržanie zdravia a dobrého fungovania organizmu. Horčík je dôležitý pre mnohé metabolické procesy v tele vrátane svalových kontrakcií, regulácie hladiny cukru v krvi a produkcie energie. Nedostatok horčíka môže viesť k bolestiam hlavy, kŕčom, únave a ďalším problémom. Preto je dobré vedieť, ako môžeme telu dodať horčík. V našej redakcii sme sa zaujímali najmä o rýchle dodanie horčíka.

Existujú 3 spôsoby, ako dostať horčík do tela:

1. Príjem potravy: medzi potraviny bohaté na horčík patria orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a mliečne výrobky.
2. Používajte doplnky stravy: doplnky horčíka sa predávajú vo forme tabliet, kapsúl alebo prášku a sú ľahko dostupné v lekárňach a obchodoch s potravinami.
3. Uvoľnite sa a upo kojte: stres a napätie môžu viesť k vylučovaniu horčíka z tela, preto je dôležité uvoľniť sa a upokojiť, aby sa zlepšila absorpcia horčíka.

Príjem horčíka v strave je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu.

Potraviny bohaté na horčík

1. Strukoviny: zelený hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, kikiriki
2. Orechy a semená: mandle, ľanové semená, sezamové semená, slnečnicové semená, tekvicové semená.
3. Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, celozrnná ryža, quinoa, amarant
4. Zelenina: listová zelenina ako špenát, brokolica, kel, avokádo, cuketa, červená repa
5. Ovocie: figy, banány, hrozno, datle
6. Mliečne výrobky: tvaroh, syr, mlieko.

Tabuľka obsahu horčíka v potravinách

Potraviny	Množstvo horčíka	V akom množstve
Tekvicové semienka	156 mg	30 g
Semienka chia	111 mg	30 g
Mandle	80 mg	30 g
Špenát	78 mg	1/2 šálky
Kešu orechy	74 mg	30 g
Arašidy	63 mg	¼ šálky
Sójové mlieko	61 mg	1 šálka
Ovsené vločky (varené)	6 mg	1 šálka
Celozrnný chlieb	46 mg	2 plátky
Avokádo	44 mg	1 šálka
Hnedá ryža	42 mg	1/2 šálky
Mlieko	24 mg	1 šálka

Doplnky stravy

1. Bisglycinát horčíka Jeme zdravo – 125 mg horčíka v 1 kapsule

2. Performance Magnesium Powder BrainMax – 375 mg v jednej dávke

3. Performance Magnesium 1000 mg horčíka

4. Lipozomálny L-treonát horčíka Puravia

5. Magne B6 Forte

6. Draslík Horčík BrainMax

Čo je horčík?

Hoci až 50 % európskej populácie trpí jeho nedostatkom, horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v našom tele, ktoré bez neho jednoducho nemôže správne fungovať. Ako taký je absolútne nevyhnutný pre mnohé metabolické procesy, ako je syntéza bielkovín alebo energetický metabolizmus. Hoci krátkodobý nedostatok horčíka nemusí mať výrazný vplyv na vaše zdravie, jeho dlhodobý nedostatok je spojený s mnohými ochoreniami. Napríklad:

• ochorenia srdca,
• diabetes mellitus 2. typu,
• neurodegeneratívne ochorenia.

Zdravotné prínosy suplementácie horčíkom

Rovnako ako pri iných živinách by mala byť hlavným zdrojom horčíka pestrá strava(ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka). Tento dôležitý minerál sa nachádza napríklad v strukovinách, listovej zelenine, avokáde, orechoch a semenách. A milovníkov sladkostí možno poteší, že významné množstvo horčíka sa nachádza aj v čokoláde.

Bohužiaľ je potrebné dodať, že pestrá strava často nie je dostatočná z hľadiska príjmu horčíka. Najmä ak ste pravidelne vystavení stresu alebo sa venujete nejakému športu, nie je zlé doplniť telu horčík. Štúdie napríklad ukazujú, že dostatočný príjem sa môže prejaviť na kardiovaskulárnom zdraví, čo vedie k zníženiu alebo udržaniu normálneho krvného tlaku. Zvážte jeho užívanie aj v prípade, že máte v rodine cukrovku – horčík zohráva dôležitú úlohu pri energetickom metabolizme a udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi. Príjem horčíka má priaznivý vplyv aj na inzulínovú rezistenciu, a preto je jednou zo základných živín, ktoré by diabetici nemali zanedbávať vo svojej strave.

Horčík je dôležitý aj pre našu psychiku, pretože prispieva ku kvalitnému spánku a schopnosti rýchlo a bez problémov zaspať. V neposlednom rade treba spomenúť aj súvislosť medzi nízkou hladinou horčíka a vážnymi psychickými problémami, ako sú depresia a úzkosť.

Koľko horčíka užívať?

Hoci sa ideálny príjem jednotlivých živín môže u jednotlivých osôb líšiť, vhodný denný príjem možno stanoviť na 200 až 400 miligramov denne. Keďže denná potreba horčíka závisí najmä od telesných proporcií, ženám sa odporúča prijímať v priemere 300 miligramov denne. Muži by sa mali pohybovať bližšie k hornej hranici, okolo 400 miligramov.

Mierne vyššie hodnoty sú vhodné aj v prípade:

• nadmerný stres,
• počas tehotenstva a dojčenia,
• počas nadmernej fyzickej námahy,
• pre nadmerné potenie,
• u starších ľudí,
• u ľudí trpiacich srdcovými chorobami a cukrovkou.

Nežiaduce účinky a riziká predávkovania horčíkom

Keďže telo vylučuje prebytočný horčík z tela močom, nemusíte sa obávať vážneho predávkovania. Napriek tomu je spravodlivé povedať, že výrazné prekročenie odporúčanej dennej dávky môže priniesť množstvo komplikácií. Tie sa týkajú predovšetkým tráviaceho a vylučovacieho systému a prejavujú sa najmä hnačkou, vracaním, nevoľnosťou alebo podráždením žalúdka.

Pozor si dávajte aj vtedy, ak sa liečite na ochorenie obličiek. Tie môžu nepriamo viesť k nadmernému hromadeniu horčíka v obličkách, kde sa časom môže stať toxickým. V týchto prípadoch je pred pravidelným užívaním doplnkov horčíka nevyhnutná konzultácia s lekárom.

Aký typ horčíka si vybrať pre najlepšiu absorpciu

Aby sa zabezpečilo, že telo horčík skutočne využije, a zároveň sa minimalizovalo riziko podráždenia tráviaceho traktu, rozhodujúci je druh horčíka. Medzi vysoko vstrebateľné formy patria najmä:

• bisglycinát horečnatý,
• treonát horečnatý,
• citrát horčíka,
• laktát horčíka,
• aspartát horčíka,
• chlorid horečnatý,
• malát horečnatý,
• taurát horečnatý,
• vyskúšajte náš výber najlepšieho horčíka

Samozrejme, forma horčíka nie je jediným kritériom, ktoré by sme mali zohľadniť. Musíme tiež zvážiť obsah horčíka v jednej dávke, čistotu výrobku (t. j. všetky balastné látky a prísady) alebo obsah pomocných látok vo forme vitamínu B6 atď.

Zhrnutie na konci

Nie je pochýb o tom, že horčík je jedným zo základných stavebných kameňov pevného zdravia. Jeho dostatočný príjem je dôležitý nielen pre normálne fungovanie telesných systémov, ale aj ako prevencia závažných ochorení. Okrem toho môže mať nedostatok horčíka negatívny vplyv na každodenný život v podobe zhoršenej koncentrácie alebo výkyvov nálad. Ak sa však rozhodnete siahnuť po doplnkoch stravy, venujte zvýšenú pozornosť druhu horčíka – hoci vás môžu lákať výrobky s nižšou cenou, nízka vstrebateľnosť niektorých druhov horčíka by vaše peniaze vyhodila von oknom.

Zdroje

• Horčík a jeho význam vo výžive – Bakalárska práca – Silvie Čížková
• Výhody a nevýhody užívania doplnkov stravy s horčíkom – Mayo Clinic