Ako zaspať v hluku

Mezi důležité předpoklady pro kvalitní a nerušený spánek patří klidné prostředí bez nadměrného hluku. Jenže ne vždy můžeme míru hluku efektivně ovlivnit. A právě pro tyhle situace se vám mohou hodit rady a doporučení, jak usnout v hlučném prostředí. 

Jak hlučné prostředí ovlivňuje spánek

Hluk okolního prostředí je naprosto jasně usvědčeným viníkem za zhoršení kvality spánku a problémy s usínáním. Noční hluk může dokonce vyvolávat změny podobné stresové reakci a ovlivňuje celkovou správnou architekturu spánku. Za citelné vyrušení z hlubokého kvalitního spánku je přitom možné považovat již zvuky v úrovni 33 decibelů, kdy začíná docházet k reakcím organismu. Probuzení potom přichází při zvucích s hlasitostí zhruba od 48 decibelů. 

Jistě není žádným překvapením, že negativní ovlivnění spánku hlukem přináší druhý den takové projevy, jako jsou ospalost, únava, mrzutost a snížená kognitivní výkonnost. Zajímavým zjištěním je také fakt, že vystavení nočnímu hluku může zvyšovat riziko vysokého krevního tlaku. V konečném důsledku může nekvalitní spánek kvůli hlučnému prostředí vést až k rozvoji psychiatrických poruch. ^[1]

Kdo je na hluk při usínání citlivější

• starší lidé
• lidé, kteří pracují na směny a musí spát po noční přes den
• všichni, kteří mají potíže se spánkem či usínáním

Citlivost na hluk může být ovlivněna také aktuálním rozpoložením nebo přítomností stresových faktorů. Horší usínání nemusí být pouze otázkou hluku, ale souběhu několika negativně působících vlivů, kvůli kterým je kvalitní spánek v ohrožení. ^[2]

7 způsobů, jak lépe usnout v hluku

Usínání v hlučném prostředí není nic snadného. Řadu faktorů však můžete ovlivnit a ložnici si přizpůsobit tak, aby bylo hluku co možná nejméně. Nepříjemné může být také to, když sdílíte ložnici s někým, kdo má problémy s chrápáním. Průměrná hlasitost chrápání totiž dosahuje až 38 decibelů, ale i více, což může být hluk srovnatelný s provozem kanceláře až projetím nákladního vozu. ^[3]

Tehdy se vám může hodit 10 tipů proti chrápání. A níže najdete 7 způsobů, jak snížit hluk v místnosti nebo usnout navzdory nevhodným podmínkám. 

Pečlivě vyberte správnou nemovitost

Všechno začíná již při výběru nemovitosti ke koupi nebo pronájmu. Naprosto stěžejní je lokalita. V klidné odlehlejší části města jistě nebude v noci takový hluk jako v centru. Tento problém částečně řeší byty s místností orientovanou do vnitrobloku, která se může stát ideálním místem pro ložnici. Na snížení hluku myslete i při případné rekonstrukci, když budete vybírat okna, instalovat rolety a podobně. Pomoci mohou i husté závěsy, které si také dokážou poradit s menším snížením hlučnosti z okolí. ^[4]

Zavření okna

Moderní plastová okna mají velmi dobré izolační schopnosti. Kromě udržení tepla se dokážou postarat také o eliminaci pronikání zvuků dovnitř. Pokud máte stará dřevěná okna, kterými proniká velké množství hluku, rozhodně zvažte jejich výměnu za modernější variantu s mnohem lepšími těsnícími a zvukově izolačními schopnostmi. 

Snížit hluk v místnosti a zavřít okno je jednoduchá poučka, kterou bez problémů splníte v chladných dnech. Problém může nastat hlavně v létě, kdy je teplo a chcete během noci vyvětrat. Tehdy se buď smíříte se zvýšeným hlukem, nebo si do ložnice pořiďte kvalitní klimatizaci, ať můžete i během spánku udržovat optimální teplotu a to celé bez zvýšení hlučnosti. ^[5]

Odreagování mysli

Pokud musíte usnout v hlučném prostředí, je nejlepší snažit se hluk ignorovat. S tím mohou pomoci takové techniky, jako je soustředění mysli na něco jiného. Typicky se používá počítání oveček. Ještě o něco lepších výsledků můžete dosáhnout s metodou 4-7-8. Jde o kontrolu dechu, kdy se soustředíte pouze na sebe a myslíte na počítání pro dodržení číselného režimu, což může mozek odlákat od poslouchání hluku. 

Při metodě 4-7-8 začínáte nádechem nosem na 4 vteřiny. Následně zadržíte dech na 7 vteřin a přidáte hluboký výdech pusou s trváním 8 vteřin. Cyklus se doporučuje opakovat alespoň 4x. ^[6]

Vytvoření monotónního zvuku s pomocí šumítka

Pro lepší usínání je mnohdy paradoxně nutné přidat ještě další zvuky. Konkrétně jde o vytvoření takzvaného bílého hluku. Tento monotónní zvuk přebíjí okolní rušivý hluk a pomáhá s usínáním. Typicky jde o kombinaci různých frekvencí, které jsou hrané společně, aby došlo k efektivnímu přehlušení okolí. Oblíbené jsou například zvuky přírody, jako je šumění vody, déšť a podobně. Na vytváření bílého hluku si můžete pořídit speciální šumítko, nebo si můžete zvuky pouštět přes mobilní aplikaci. Pomoci někdy může i takové řešení, jako je zapnutí jemně hučící klimatizace, větráku nebo poslouchání tikajících hodin. ^[7]

Špunty do uší

Špunty do uší sice nejsou nejvíce elegantním řešením, ale mohou být velmi účinné. Obecně je používání kvalitních špuntů do uší bezpečné a nemělo by přinášet žádná zvýšená rizika. Podle dostupných dat mohou špunty do uší například v kombinaci s maskami na spaní přinášet kvalitnější spánek a lepší usínání. Díky navození ticha mohou špunty podpořit i lepší tvorbu melatoninu jako hormonu spánku. 

Důležité je správné používání špuntů. Pěnové špunty umístěte zhruba do poloviny zvukovodu, kde se mohou rozšířit. Kuželovitě tvarované špunty umístěte jemně do ucha tak, aby nebyly příliš hluboko, ale zároveň dokázaly tlumit okolní zvuky. Ze začátku vám mohou špunty v uších připadat nepřirozené, ale chce to jen trochu cviku, nebo výběr jiného typu špuntu. 

I přes obecnou bezpečnost se může při častém používání špuntů do uší objevit problém v podobě hromadění ušního mazu. To vede k projevům, jako jsou svědění, zvonění v uších, sluchové obtíže až závratě. ^[8]

Vypněte hučící spotřebiče

Na rušení spánku se mohou podílet i některé spotřebiče, které vydávají typické hučení. Většinou to platí pro ledničky a mrazáky, u nichž vypnutí úplně není možné. Proto je důležité již při výběru zvolit takový model, který nebude tolik hlučný. Nepříjemné hučení však mohou vydávat i jiné spotřebiče, které během noci opravdu nemusí být zapnuté. Jejich vypnutím snížíte hluk, a ještě ušetříte za elektřinu, když nepůjdou na prázdno. Ideální samozřejmě je, aby se žádné takové spotřebiče a přístroje nevyskytovaly v ložnici.^[9]

Trénujte se na spaní v hlučném prostředí

Říká se, že si člověk dokáže zvyknout skoro na cokoliv. A platí to i pro ztížené podmínky ke spaní. Poctivým tréninkem relaxačních metod, technik všímavosti a dýchání je možné dosáhnout snadnějšího usnutí i v hlučném prostředí. Díky těmto technikám se navíc můžete cítit klidnější a více uvolnění i během dne. Spánková meditace může být účinným způsobem pro obecné zlepšení usínání i v klidném prostředí. ^[9]

Zdroje: 

1. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?
2. S usínáním pomůže „bílý hluk“
3. Nepodceňujte chrápání, může vás stát život
4. Usínání v hluku aneb Jak mít konečně ticho v ložnici
5. How to sleep in noisy places
6. How to fall asleep fast: Methods to try
7. Jak usnout v hluku? Pomohou vám stavební úpravy, špunty do uší a šumítka
8. What to know about sleeping with earplugs
9. Sleeping with Noise (7 Ways to Sleep with Noise)