Nemôžem spať – čo robiť pre kvalitnejší spánok

Nespavosť – pre mnohých slovo bez väčšieho významu, pre niektorých nepríjemná realita. Ak patríte do druhej z týchto kategórií, pravdepodobne hľadáte návod, ako sa zbaviť nespavosti raz a navždy.

 Môžeme vás ubezpečiť, že ide o ojedinelé prípady. Príležitostná nespavosť je úplne normálna. Ak však ide o pretrvávajúci alebo pravidelne sa opakujúci jav, je načase podniknúť potrebné kroky na jeho riešenie . Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže viesť k rôznym zdravotným problémom, od banálnych až po skutočne nebezpečné. 

Aké sú príznaky nespavosti?

A ako zistíte, či naozaj trpíte nespavosťou? Najčastejším príznakom sú ťažkosti so zaspávaním v noci. To však nie je jediný prejav nespavosti. Mnohých ľudí trpiacich nespavosťou trápi napríklad časté prebúdzanie počas noci, skoré ranné prebúdzanie bez možnosti opätovného zaspania alebo dokonca úplná nočná bdelosť, t. j. zámena dňa a noci.

Čo spôsobuje nespavosť?

Ak vynecháme príčiny v podobe liekov alebo vážneho ochorenia, najčastejšou príčinou nespavosti je stres. S táto civilizačná „choroba“ súvisí aj s nepravidelným spánkom, zmenami biologického rytmu, napríklad pri cestovaní, alebo nadmerným psychickým stresom. Na zaspávanie a kvalitu spánku majú veľký vplyv aj rôzne psychické problémy vrátane depresie a úzkosti.

Aké sú dôsledky dlhodobej nespavosti?

Ak trpíte nespavosťou, možno vás viac zaujímajú dôsledky tejto poruchy spánku ako jej príčiny. Ak včas neriešite nespavosť, môžete si napríklad privodiť podráždenosť, malátnosť a únavu. Schopnosť sústrediť sa úzko súvisí s únavou . Na stránke sa môžu vyskytnúť aj ďalšie psychické problémy v podobe depresie, zhoršenia nálady alebo dokonca poruchy vnímania a kognitívnych funkcií.

Ako sa vysporiadať s nespavosťou ?

 V prípade, že ste už vyskúšali všetky možné tipy a triky, naša rada je jasná – navštívte lekára. Posúdi váš celkový zdravotný stav, určí možné príčiny a predovšetkým vás môže odporučiť do špecializovaného spánkového laboratória.

Ak ste však ešte nevyriešili svoj problém s zaspávaním, alebo ak ste od lekára dostali len recept na tabletky na spanie, máme pre vás niekoľko tipov na účinné a prírodné spôsoby, ako účinne bojovať s nespavosťou.

Výber vhodného matraca a postele

Skôr než začnete do svojho tela liať litre čajov a rôznych doplnkov pre lepší spánok, začnite od úplných základov. Ide o správne matrace a postele. Ak vaša posteľ vŕzga alebo ak je váš matrac príliš mäkký alebo príliš tvrdý, je jasné, že budete mať problémy so zaspávaním. Preto sa obráťte na špecializovanú predajňu, kde vám odporučia ten najlepší matrac na kvalitný spánok.

Viac pohybu, ale v správnom čase

Náš ďalší tip je možno trochu staromódny, ale musíme ho zaradiť na prvé miesto v zozname tipov. Ak sa chcete dobre vyspať, súčasťou vášho životného štýlu by malo byť pravidelné cvičenie, či už ide o rýchlu chôdzu alebo šport. Na rozdiel od práce na počítači to unaví nielen vašu myseľ, ale aj telo.

Zároveň sa musíme uistiť, že postupujeme v správnom čase. Ak sa večer pred spaním venujete fyzickej námahe, nespavosť je takmer zaručená. Večer si vyberte pokojnejšiu aktivitu, napríklad jogu.

Zmeňte svoj jedálniček

Zdravá strava je tiež nevyhnutným predpokladom dobrého spánku. Počas dňa by sme mali prijímať dostatok dôležitých makro- a mikroživín. Horčík je obzvlášť dôležitý pre spánok, pretože jeho nedostatok je často príčinou nespavosti.

Zároveň, podobne ako pri športe, dbajte na vhodné načasovanie. Počas dňa si doprajte kalorickejšie jedlá, ale nie pred spaním. Dodali by vášmu telu veľa energie, čo sa pred spaním neodporúča. 

Dodržiavajte pitný režim – káva sa nepočíta

Aby sa naše telo a mozog počas spánku správne zregenerovali, musíme počas dňa vypiť aspoň dva litre tekutín. Ideálna je obyčajná voda, minerálka alebo čaj. Rozhodne si odpustite alkohol pred spaním, aj keď máte pocit, že vám pomáha zaspať.

Pokiaľ ide o kávu, tá môže byť veľmi častou príčinou nespavosti. Najmä ak ho pijete niekoľkokrát denne. Nadmerné množstvo kofeínu rozhodne nie je dobré pre spánok. Ak si nechcete odpustiť šálku kávy, vypite ju hneď ráno.. Popoludňajšiu kávu si dajte aspoň niekoľko hodín pred spaním.

Nastavenie spánkového režimu

Ako bolo uvedené v úvode stránky , častým dôvodom nespavosti je nepravidelný spánok. Preto je vhodné zaviesť si rutinu, a to v rámci časového rámca zaspávania a prebúdzania sa, ako aj pred spaním. Vytvorte si rituál pred spaním, ktorý dá vášmu telu najavo, že sa blíži čas spánku. Môžete vyskúšať jemnú jogu, meditáciu alebo horúci kúpeľ.

Doprajte si bylinkový čaj

Ak je príčinou vašej nespavosti stres, skúste proti nemu bojovať upokojujúcimi bylinkovými čajmi. Prečítajte si naše porovnanie najlepších čajov na spanie. Môžete vyskúšať napríklad medovku, ľubovník a harmanček; účinná je aj valeriána. Kvôli svojej typickej chuti však nemusí byť vhodný pre každého. Výťažky z byliniek však nájdete aj vo forme kapsúl alebo tinktúr do kúpeľa, ktoré sú tiež skvelým spôsobom na zmiernenie stresu.

Kúpeľ alebo sviečka s relaxačnou vôňou 

Aromaterapia dobre pôsobí proti stresu a úzkosti. Do kúpeľa môžete pridať vône alebo si môžete zapáliť vonnú sviečku či zapnúť aróma difuzér. Medzi obľúbené upokojujúce vône patrí levanduľa, ale aj rozmarín, harmanček a šalvia.  Môžete vyskúšať bachove esencie.

Vymeňte televízor a mobil za knihu

Nie nadarmo sa hovorí, že by sme sa mali vyhýbať elektronike pred spaním. Displeje vyžarujú modré svetlo, ktoré naše telo spája s bdelosťou . Ak sa mu pravidelne vystavujeme pred spaním, koledujeme si nielen o problémy s zaspávaním, ale aj o nekvalitný spánok. Výsledkom je ranná únava, ktorá sa môže zmeniť na chronickú únavu. V ideálnom prípade by ste mali mobilný telefón a televízor nahradiť knihou. Zároveň sa uistite, že spíte v úplnej tme.

Posteľ je len na spanie

Ak radi pozeráte filmy na posteli, pracujete na počítači alebo sa učíte, mali by ste sa tohto zvyku rýchlo zbaviť . Vaša hlava sa naučí vnímať posteľ len ako miesto na spanie, kde má len jednu úlohu – zaspať.

Vyskúšajte mentálne cvičenia

Ak ležíte v posteli a nemôžete zaspať, je čas začať počítať ovečky. Nemusí to byť doslovné počítanie oviec, pokojne si vyberte inú techniku na upokojenie myšlienok a spomalenie tepu. Skúste si napríklad spočítať dychy alebo zhodnotiť svoj deň v duchu . Ak vás trápia divoké myšlienky, môžete si predstaviť, že ich na noc zavriete do veľkej truhlice. Meditácia môže byť rovnako účinná, ale vyžaduje si určitú zručnosť.

Vyskúšajte relaxačné zvuky

Hoci v ideálnom prípade potrebujeme na pokojný spánok úplné ticho, mnohým ľuďom pomáhajú pri zaspávaní relaxačné zvuky prírody. Skúste počúvať šum mora alebo dážď a čoskoro sa ponoríte do ríše snov.